PROTEINE: CUM INIȚIAZĂ CREȘTEREA MUSCULARĂ
de
Paul Skinner, MS RD LD

lucreze

Am fost la curent cu informațiile rostite la un seminar de culturism de către un invitat de la un concurs la care participasem. Această persoană era enormă, se presupune că are 27 de "biceps și a recunoscut că" nu este exact "un culturist natural. Când a fost întrebat cum a atins astfel de proporții gigantice, el a răspuns" proteine, multe proteine ​​". Era evident că acest individ avea nevoie de mai mult cu toate acestea, sunt convins că unele produse farmaceutice de calitate superioară erau responsabile pentru fizicul său. Brațele sale ar fi atârnate de părțile lor și bicepsul său nu s-ar alungi, dar în schimb, aveau aspectul unor softballuri lipite sub piele.

Mike Mentzer declarase în scrierile sale să nu-și creadă cuvântul pentru ceva doar pentru că a câștigat câteva concursuri de fizică. El dorea ca culturistii să gândească și să înțeleagă conceptele de știință a exercițiilor și nutriție. Din păcate, o mulțime de concurenți au căutat sfatul postatorului despre care supliment sau exercițiu este cel mai bun pentru a-și crește dimensiunea, puterea și definiția. După ce le-a dat niște informații prietenoase, fiecare se îndepărta de parcă ar fi găsit Sfântul Graal la un campionat de fizic.

Am găsit acest lucru analog cu întrebarea unui gorilă cu privire la ceea ce îl face atât de puternic sau la chestionarea ghepardului despre cum a devenit cel mai rapid animal terestru. Primul mi-ar da câteva mormăituri, iar cel de-al doilea mă va lua la gustare. Este evident că aceste două fiare nobile (și mulți sportivi) nu s-au putut articula în nici un fel cu privire la modul în care au devenit fie puternice, fie rapide; ADN-ul lor a determinat asta pentru ei. Mulți culturisti cu puține sau deloc cunoștințe de biologie, anatomie sau nutriție, se plasează acolo ca experți atât în ​​nutriție, cât și în antrenament, atunci când adevărul din spatele rezultatelor lor este o genetică bună (metabolismuri bune și adaptabilitate la stresul de exercițiu). Am angajat mulți culturisti care susțin anumite metode de antrenament și nutriție, dar nu primesc nici o „explicație științifică”, iar când am apăsat mai departe, ei ar spune pur și simplu „au fost în jurul sportului de„ x ”numărul de ani” - sfârșitul povești.

Multe dintre revistele musculare v-ar face să credeți că trebuie să consumați un „corn din abundență” umplut cu suplimente proteice în fiecare zi pentru a construi mușchi. Mike Mentzer a vorbit despre faptul că culturistii necesită aproximativ 25% din caloriile lor din proteine, iar unii oameni de știință din domeniul nutriției susțin că s-ar putea să avem nevoie de între 10% și 35%, în funcție de activitatea și stilul nostru de viață. Ambele recomandări sunt mai mari decât 10-15% din Piramida Ghidului Alimentar.

Am avut privilegiul să vorbesc cu Donald Layman, profesor la Divizia de Nutriție a Științelor Nutriționale, Departamentul de Medicină de la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign, pe interviu telefonic. El a afirmat că alimentele proteice bogate în aminoacizi leucina (lactate și carne) ajută la menținerea masei musculare în timp ce promovează pierderea de grăsime. Proteinele au un efect sățios și leucina reglează insulina, ceea ce ajută la controlul mai bun al glicemiei (zahărului), ducând la un program de gestionare a greutății mai reușit.

Potrivit Dr. Profanul, consumul de alimente bogate în proteine ​​consumate la scurt timp după efort poate accelera recuperarea musculară. Leucina pare să aibă un impact asupra mușchilor scheletici și este un regulator direct al sintezei proteinelor. Exemple de alimente proteice complete care conțin leucină sunt carnea de vită, puiul, peștele, lactatele și ouăle. Aceste alimente sunt echilibrate cu ceilalți aminoacizi; prin urmare, nu ar fi înțelept în acest moment să luați un supliment de aminoacizi de leucină. Layman recomandă o gamă de proteine ​​între 1,4 și 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Această gamă se întâmplă să se încadreze în liniile directoare sigure și adecvate ale aporturilor dietetice de referință (DRI). Deci, un aport liberal pentru un culturist de 200 de kilograme (90 kilograme) de 2,0 grame pe kilogram ar ajunge la aproximativ 182 de grame de proteine.

Dr. Layman explică alte puncte demne de remarcat despre proteine. În primul rând, alergătorii de maraton pot avea de fapt nevoie de mai multe proteine ​​secundare pentru epuizarea glicogenului. În timpul unei curse lungi, ard trigliceridele ca combustibil, dar când cresc intensitatea, crescând astfel ritmul, încep să folosească glicogen (glucoză stocată) în mușchi pentru combustibil. Consumul mai mare de proteine ​​ajută organismul să dezvolte și să stabilizeze glucoza din sânge prin creșterea capacității ficatului de a produce glucoză din aminoacizi și, de asemenea, permite mușchilor să recicleze carbonii glucozei de la mușchi la ficat pentru a fi transformați în sânge glucoză ".

În al doilea rând, Dr. Layman afirmă că proteinele cu siguranță nu cauzează insuficiență renală în rinichii care funcționează normal. Cu toate acestea, în cazurile de insuficiență renală preexistentă (adică diabetul), indivizii pot beneficia de sarcini mai mici de solut, cum ar fi sărurile sau ureea. De asemenea, este îndoielnic în ce moment este benefică o dietă „săracă în proteine”, deoarece aportul redus de proteine ​​determină atrofia rinichilor. Deci, compromisul este de solutii mai mici și rate mai mici de rotație a proteinelor (procese normale de reparații).

În cele din urmă, Dr. Layman susține că guta nu este niciodată cauzată de aporturi bogate în proteine. Guta este o tulburare metabolică, o problemă a purinelor (acidului orotic) și este legată doar de proteine ​​în potențialul în care unele cărnuri roșii sunt bogate în purine, dar la fel și unele plante. Dacă cineva are gută, acestea pot câștiga ușurare printr-o dietă mai scăzută în aceste tipuri de alimente.

În calitate de dietetician înregistrat, care lucrează cu pacienți din spital, sportivi și oameni care doresc să se întoarcă în formă, mi se adresează de obicei următoarele întrebări despre proteine:

Î. Câte grame de proteine ​​necesit zilnic?

A. În exemplul meu liberal, o persoană care se antrenează la intensitate mare sau Dr. Exemplul de alergare pe distanțe lungi a lui Layman poate necesita între 1,6 și 2,0 grame pe kilogram (2,2 kilograme) de greutate corporală, în timp ce un cartof de canapea poate necesita doar 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală.

Î. Aportul de proteine ​​nu ar trebui să varieze în funcție de mărimea corpului?

A. Cu cât cântăriți mai mult, ca rezultat al antrenamentului, cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine. De exemplu, utilizarea a 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală pentru o persoană care cântărește 175 de kilograme (80 de kilograme) ar necesita consumarea a aproximativ 160 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, după ce a câștigat zece kilograme de mușchi, rezultând o greutate de 84 de kilograme, aceeași persoană ar avea nevoie de 168 de grame de proteine ​​zilnic.

Î. Ar trebui să mănânc la fiecare 2 ore (6 mese pe zi) cu fiecare masă cu proteine?

A. Permiteți-mi să răspund mai întâi la ultima parte a acestei întrebări. Fiecare masă ar trebui să aibă niște proteine, deoarece proteinele ajută la reglarea glicemiei și asigură sațietatea (plenitudine sau satisfacție). Aș recomanda 3 mese și o gustare zilnic și să nu las mai mult de 4-5 ore să treacă fără să mănânc. Acest lucru vă va ajuta să controlați aportul de calorii și să îndepliniți cerințele altor grupuri de alimente.

Asigurați-vă că aproximativ 70% din proteinele dvs. provin din carne, pește, ouă (sau albușuri) sau păsări de curte. Proteina completă furnizată de aceste alimente funcționează cu proteina incompletă care provine din alte surse alimentare. Astfel, corpul tău profită la maximum de toate proteinele pe care le consumi.

Dacă consumi prea multe proteine ​​și, prin urmare, prea multe calorii dincolo de nevoile tale de creștere și întreținere, pur și simplu vei îngrășa. Dacă urmați o dietă restricționată cu carbohidrați și înlocuiți majoritatea alimentelor cu carbohidrați cu proteine, organismul va transforma proteina în glucoză pentru energie. Excesul de proteine ​​nu va provoca alte creșteri musculare dincolo de ceea ce a fost stimulat din antrenamentul anterior.

În ceea ce privește antrenamentul HIT, personal am o cantitate moderată de proteine ​​cu niște carbohidrați complecși înainte de antrenament și mă asigur că sunt bine hidratat înainte și după. În acest fel, antrenamentele mele sunt productive și am acumulat 8 kilograme de mușchi în ultimele două luni. Intensitatea mea în timpul antrenamentului este legată de faptul că aportul meu de proteine ​​în combinație cu carbohidrați și grăsimi îmi stabilizează glicemia pentru o sursă constantă de energie și permite contracții intense.

Vreau să subliniez că a ieși din calea ta de a consuma zilnic cantități mari de proteine ​​este o sarcină laborioasă, deoarece, așa cum am descris mai sus, îți satisfac pofta de mâncare pentru o perioadă lungă de timp și ajută la reducerea aportului de prea multe calorii. De asemenea, devine un exercițiu al inutilității consumului de suplimente proteice, mai ales atunci când acestea sunt inutile. Este simplu și mai puțin costisitor să vă satisfaceți necesarul de proteine ​​cu alimente.

Dacă o mulțime de culturisti de elită ar fi sinceri din punct de vedere intelectual, ei ți-ar spune că aportul de steroizi a fost impulsul din spatele câștigurilor lor musculare. În ceea ce vă privește pe culturistii „naturali”, stimulați creșterea cu antrenamentul de intensitate ridicată al lui Mike Mentzer HEAVY DUTY mai întâi, și apoi înghițiți pieptul de pui.

Luna viitoare, voi discuta subiectul GRASIME. Alimentele fără grăsimi sunt abundente, dar cu siguranță americanii nu sunt grasi. Mulți dintre pacienții și clienții mei au avut mantra „toată grăsimea este rea” îndoctrinată în gândirea lor. Grăsimea este foarte neînțeleasă, iar marginalizarea ei nu a făcut decât să exacerbeze problemele noastre de sănătate.

Notă editorială:
Vă mulțumim că ne-ați trimis e-mailuri de apreciere cu privire la articolele lui Paul Skinner și suntem încântați că le găsiți benefice nevoilor dumneavoastră. Devine din ce în ce mai dificil să răspunzi la fiecare întrebare în mod individual, totuși, dacă ai un subiect legat de nutriție pe care ți-ai dori să îl abordezi în articolele viitoare, te rugăm să trimiți un e-mail la Joanne Sharkey la adresa [email protected].

Acasă Bun venit Articole Sfaturi Catalog de cărți

© 2003 Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc. Site de FX Media, Inc.