Se pare că există întotdeauna o bătălie între macronutrienți; pe care ar trebui să o domine?

joacă

Adevărul este că toți nutrienții lucrează continuu împreună pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, raportul poate fluctua în anumite scenarii, în special cu carbohidrați și proteine. Deci, cum funcționează și se joacă împreună carbohidrații și proteinele?

În primul rând, să analizăm pe scurt rolul fiecăruia.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră, transformându-se în glucoză. Glucoza poate fi stocată ca glicogen pentru a fi utilizată ulterior pentru energie. Sau, dacă există o cantitate excesivă de glucoză în organism, aceasta poate fi depozitată ca grăsime.

Proteinele, care sunt descompuse în aminoacizi, sunt cunoscute ca elemente de bază pentru corpul dumneavoastră. Proteinele pot fi folosite și pentru energie dacă este necesar.

Ambii macronutrienți joacă roluri importante în sănătatea noastră. Nevoile noastre corporale se schimbă frecvent în funcție de cerințele zilei, deci este firesc ca nevoile noastre de nutrienți să curgă și să curgă. Iată câteva scenarii obișnuite în care raportul se deplasează în sus, în jos sau rămâne stabil.

Mai mulți carbohidrați decât proteine

Noaptea

Contrar credinței populare, consumul de carbohidrați noaptea nu te va face să te îngrași decât dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău! Mușchii tăi sunt de fapt mai buni la transferul glucozei în mușchii noaptea pentru energie față de dimineață. De asemenea, restabilește nivelurile de leptină, care este un hormon al foamei. Refacerea nivelului de leptină poate ajuta la creșterea sațietății pentru ziua următoare. Acest lucru este minunat pentru eforturile de slăbire!

Dupa antrenament

După un antrenament intens este o altă oportunitate pentru mușchii dvs. de a transfera glucoza în mușchi pentru a restabili nivelul glicogenului. Mușchii dvs. îl folosesc imediat pentru energie față de stocarea ca grăsime în țesutul adipos. De asemenea, va accelera timpul de recuperare, ceea ce vă poate ajuta abilitatea de a lua scările după ziua piciorului.

Pregătirea pentru o mare competiție sau cursă

Fiind capabil să vă pregătiți corpul pentru intensitatea și cererea unei alergări de 26,2 mile sau triatlon, corpul dumneavoastră are nevoie de cât mai multă glucoză posibil. A lua o masă bogată în proteine ​​sau o gustare înainte de o cursă va încetini digestia și, prin urmare, va încetini procesul mușchilor care primesc glucoză. Cu siguranță doriți un raport mai mare între carbohidrați și proteine.

Mai multe proteine ​​decât carbohidrații

Dimineaţă

Micul dejun cu proteine ​​mai mari decât carbohidrații va ajuta la promovarea sațietății și la reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru o persoană obișnuită (una fără diabet). Mulți oameni au cereale, pâine prăjită, covrigi sau o patiserie cu amidon la micul dejun, ceea ce vă va crește rapid glicemia, iar ceea ce urcă trebuie să coboare. Acest lucru va duce la un accident de zahăr din sânge, care vă poate face să vă simțiți obosiți și flămânzi într-o oră sau două. Încercați să nu luați mai mult de 15 grame de carbohidrați la micul dejun cu cel puțin 20 de grame de proteine.

Pierdere în greutate

Proteinele promovează sațietatea și susțin creșterea musculară. După antrenamentele de ridicare a greutății și de rezistență, mușchii se rup și corpul se repară și se reconstruiește cu ajutorul proteinelor. Consumul de cel puțin 30% din caloriile zilnice sau mesele din proteine ​​ar trebui să vă ajute să progresați către obiectivul de scădere în greutate și să promovați masa musculară slabă.

Zile de odihnă

Dacă nu vă desfășurați nicio activitate moderată până la viguroasă, atunci corpul dumneavoastră nu are nevoie de mulți carbohidrați. A lua masa cu aproximativ 50% proteine ​​și mai puțin de 40% carbohidrați este o gamă bună pentru zilele de odihnă, mai ales dacă lucrați spre pierderea de grăsime.

Destul de egal

Sănătate generală și întreținerea greutății

Dacă doriți doar să fiți mai sănătos, dar sunteți mulțumiți de greutatea dvs. actuală, atunci un echilibru relativ egal de carbohidrați și proteine ​​vă va servi bine corpului. Este recomandat să aveți 40-50% din calorii din carbohidrați și 30-35% din calorii din proteine ​​pentru un plan general de masă sănătoasă.

Dupa antrenament

Nu este nimic în neregulă în a obține o mulțime de carbohidrați și proteine ​​după un antrenament viguros. Vă restabilește nivelul glicogenului, astfel încât să nu fiți obosiți în ziua următoare și, de asemenea, poate promova repararea musculară. Un shake de proteine ​​cu fructe este un exemplu excelent de combinație echilibrată de carbohidrați și proteine.

Este important să consultați întotdeauna un medic și un dietetician înainte de a începe orice nou plan de antrenament sau dietă.

Clark, Nancy. Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark. A 5-a ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2014. Print.

Cordain, Loren și Joe Friel. Dieta Paleo pentru sportivi: Formula nutrițională veche pentru performanțele atletice de vârf. New York: Rodale, 2012. Print.

Kelsey a absolvit o diplomă de licență în dietetică și nutriție pentru sănătatea publică și lucrează în prezent la masterul ei în nutriție și dietetică. De când a devenit dietetician înregistrat, lucrează la un spital care oferă terapie nutrițională medicală, predă la Pure Barre și dansează pentru o echipă profesionistă de majorete din NFL.