Sincer, s-ar putea să nu vă placă acest răspuns.

puteți

„Metabolism” este un cuvânt care se aruncă mult atunci când vorbim despre mâncare, fitness și pierderea în greutate.

De exemplu, persoanele subțiri fără efort, de multe ori, sunt binecuvântate cu „metabolismuri rapide”, de exemplu. Și, cheia pierderii în greutate este să vă „stimulați metabolismul”. Corect?

Cam. Dar se pare că este mai complicat de atât.

Primele lucruri mai întâi: Ce anume este metabolismul tău?

Practic, metabolismul tău este toată energia (pe care o măsurăm în calorii) pe care o arzi în fiecare zi. Se mai numește și cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

Dar arderea caloriilor nu se întâmplă doar atunci când faci mișcare - îți arzi caloriile în fiecare minut al zilei, pe măsură ce corpul tău te menține în viață, spune Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS * D, profesor asociat și director al laborator de fiziologie aplicată la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill.

Asta înseamnă că toate procesele corpului tău, voluntare sau nu, contribuie la TDEE - totul, de la digerarea alimentelor până la respirație până la trimiterea unui mesaj text pe telefonul tău.

De asemenea: metabolismul dvs. nu este doar un lucru - este de fapt alcătuit din trei lucruri diferite.

Există trei lucruri care contribuie la metabolism: rata metabolică bazală, termogeneza adaptivă fără exerciții și exercițiul fizic.

Aici devine tehnic: rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care corpul le arde doar pentru a rămâne în viață - adică menținerea funcționării corecte a organelor și funcțiilor corporale și transformarea alimentelor în energie utilizabilă - și reprezintă aproximativ 70 procent din metabolismul dumneavoastră.

BMR-ul fiecăruia este diferit (vă puteți estima propriul cu acest calculator), dar rețineți că nu va fi complet corect, deoarece există atât de mulți factori.

Termogeneza adaptivă fără exerciții fizice (NEAT) este următoarea parte a metabolismului tău și este compusă practic din acele lucruri suplimentare pe care le face corpul tău, care nu sunt cu adevărat exerciții fizice, dar care încă costă energie (gândește-te: agitat, tremurând și toate lucruri pe care le faceți pentru a vă petrece ziua, cum ar fi mersul pe jos și în picioare). Acesta reprezintă aproximativ 20% din metabolismul dvs. și poate varia de la o zi la alta, în funcție de lucruri precum ceea ce faceți și ceea ce mâncați.

Exercițiul efectiv arde calorii suplimentare pe lângă aceste lucruri, dar reprezintă doar aproximativ 10 la sută din metabolismul majorității oamenilor - așa că, în timp ce exercițiul fizic contează cu siguranță, caloriile pe care le arzi în timpul exercițiului reprezintă doar o cantitate mică din metabolismul tău zilnic.

Metabolismul dvs. este de fapt destul de greu de stimulat sau schimbat.

Asta pentru că „stimularea metabolismului” nu se referă cu adevărat la exercitarea mai intensă pentru a arde mai multe calorii, a sta în picioare în loc să stea sau a se strecura în plimbări la prânz.

În schimb, este mai mult un termen de marketing, spune Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT, ceea ce înseamnă „a crește caloriile arse atunci când nu faceți exerciții”.

Nu este sexy sau surprinzător, dar o dietă echilibrată este una dintre cele mai inteligente modalități de a vă maximiza BMR-ul.

O dietă care conține grăsimi, carbohidrați și proteine ​​vă va menține corpul funcționând în mod optim și vă va ține sub control și nivelul hormonilor (hormonii care nu se pot îndrepta pot duce la creșterea în greutate și la anumite probleme de sănătate).

O parte din ceea ce contează BMR este efectul termic al alimentelor - de asemenea, cât de multă energie cheltuiește corpul tău digerând alimentele pe care le consumi - și unele alimente consumă mai multă energie pentru a le digera decât altele.

Obținerea de proteine ​​și fibre adecvate vă poate ajuta cu siguranță la creșterea metabolismului.

"Proteinele arde mai multe calorii decât carbohidrații și grăsimile", spune Bustillo. Aproximativ 30% din caloriile din proteine ​​se îndreaptă spre digestie și absorbție, în timp ce acest număr este doar de aproximativ 10% pentru carbohidrați și chiar mai puțin pentru grăsimi. Fibrele sunt un alt nutrient care costă puțin mai multă energie, spune Bustillo - deci, obținerea de proteine ​​și fibre adecvate vă poate ajuta cu siguranță la maximizarea BMR.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați grăsimile și alte carbohidrați. Ambele sunt importante pentru a vă menține corpul să funcționeze corect - și, amintiți-vă, aceste funcții corporale sunt cele care alcătuiesc majoritatea BMR-ului dvs.

De asemenea, nici o vitamină sau nutrient nu are puterea de a vă crește BMR de la sine, dar a fi deficitar în oricare dintre vitaminele și nutrienții esențiali poate avea un efect negativ. Și anumite alimente - cofeina, ceaiul verde și capsaicina (ardei) - ar putea crește ușor metabolismul, dar efectul este neglijabil, spune Bustillo.

Un alt lucru de reținut: consumul prea puțin (sau consumul de alcool) poate reduce efectiv BMR-ul.

Acest lucru este cunoscut sub numele de adaptare metabolică, spune Bustillo. Când ne reducem drastic caloriile pentru o perioadă îndelungată de timp, corpurile noastre se adaptează la necesitatea unui număr mai mic de calorii, ceea ce scade BMR-ul nostru. Cu cât această subalimentare se întâmplă mai mult, cu atât BMR poate scădea.

„Oamenii care au dieta yo-yo toată viața pot întâmpina dificultăți în a pierde în greutate mai târziu în viață datorită acestei adaptări metabolice”, spune Bustillo. "În acest moment, aproape fiecare program de slăbire nu va funcționa sau va dura foarte mult până va funcționa, din cauza adaptării la un aport atât de scăzut de alimente."

Alcoolul poate limita de fapt cantitatea de calorii pe care o arzi.

Alcoolul ar putea, de asemenea, să vă scadă BMR. „Alcoolul este înregistrat ca nefiind bun pentru organism la consum, ceea ce are ca rezultat ca organismul să caute să-l elimine cât mai repede posibil”, spune Bustillo.

Deci, atunci când aveți alcool în sistem, corpul dumneavoastră începe imediat să lucreze pentru a-l descompune și a scăpa de el, astfel încât să nu metabolizați alimentele la fel de repede sau eficient. „Supraconsumul cronic de alcool recreativ (inclusiv alcoolismul, care este o boală) poate avea cu siguranță un impact asupra cheltuielilor calorice”, spune el.

Cealaltă modalitate eficientă de a maximiza BMR este exercitarea regulată, ideal atât prin HIIT, cât și prin ridicare grea.

„Dovezile sugerează că antrenamentul la intervale de intensitate mare este una dintre cele mai avantajoase forme de exercițiu”, spune Sharp. „Arde mai multe calorii în jumătate din timp ca cardio la starea de echilibru, iar arderea caloriilor dvs. poate rămâne crescută până la 24 de ore după exercițiu - până la 200 până la 300 de calorii în medie, spune Bustillo.

Însă, Bustillo avertizează împotriva atingerii unei speranțe prea mari în acest sens: „Multe companii care vând„ după arsură ”sau„ antrenamente metabolice ”folosesc doar o strategie de marketing cu [un fir de știință în spate]”, spune el. „Nu mint tehnic, deoarece antrenamentul poate crește BMR [în 24 de ore după antrenament], dar nu este cu mai mult de 200-300 de calorii în medie.”

Mușchiul arde șase calorii pe kilogram, în timp ce grăsimea arde două calorii pe kilogram.

Cealaltă modalitate prin care exercițiile fizice pot ajuta la creșterea BMR este creșterea masei musculare. „Antrenamentul de rezistență este un avantajos pentru creșterea masei slabe, care va crește indirect [BMR]”, spune Sharp. Dar, deși este adevărat că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și masa slabă nu este o modalitate magică de a-ți stimula arderea zilnică de calorii.

De ce? Deoarece mușchiul nu arde cu atât mai multe calorii decât grăsimile. „Datele anterioare sugerează aproximativ șase calorii pe kilogram de mușchi, comparativ cu două calorii pe kilogram de masă grasă”, spune Sharp. „Când faci calculele, nu este o cantitate semnificativă de calorii.”

Cu toate acestea, aceste patru calorii suplimentare pot avea un impact cumulativ în timp - iar capacitatea de a câștiga, menține și preveni pierderea masei musculare slabe poate avea alte beneficii de pierdere în greutate, cum ar fi menținerea nivelurilor hormonale legate de arderea caloriilor, spune Sharp.

Dar exercițiul pentru a crește BMR vine și cu o avertizare.

Se pare că exercițiul fizic greu în fiecare zi ar putea fi cheia pentru a vă maximiza BMR - dar să vă antrenați o tonă vă poate inhiba și metabolismul.

Este esențial să aveți suficient timp de recuperare între antrenamente și să dormiți adecvat, spune Sharp, deoarece le oferă mușchilor șansa de a se reconstrui, iar hormonii dvs. șansa de a reveni la starea lor normală.

Este posibil să trebuiască să lăsați deoparte obiectivele de slăbire pentru a construi mușchi - și pentru a vă crește metabolismul.

Modul în care te antrenezi cu forța contează și: „Un lucru [multe femei] greșesc este că ridică greutăți ușoare pentru mai multe repetări. Acest lucru nu va construi în mod eficient mușchiul”, spune Sharp. „Cea mai eficientă abordare este de a ridica sarcini mai grele (80 % maxim) pentru 6 până la 8 repetări. ” Acest stil de ridicare este cel mai potrivit pentru hipertrofie (de asemenea, o creștere a masei musculare).

De asemenea, va trebui să mănânci mai mult, ceea ce ar putea însemna să renunți la obiectivele de slăbire în timp ce îți acumulezi masa musculară. „Femeile sunt cunoscute pentru că consumă prea puține calorii sau chiar cheltuiesc mai mult decât au consumat cardio.” „Lucrul cheie pentru punerea mușchiului este necesitatea unui surplus caloric”, spune Sharp.

Practic, trebuie să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, astfel încât să poată folosi suplimentul pentru a construi dimensiunea musculară.

Linia de jos: Taici nu există o modalitate rapidă de a vă stimula metabolismul, dar puteți face mici modificări la obiceiurile zilnice - cum ar fi mersul pe jos în loc să conduceți sau să stați în picioare în loc să stați - și să adăugați exerciții de intensitate ridicată și de consolidare a mușchilor, pentru a ajuta la creșterea caloriile pe care le arzi în fiecare zi.