simplă

Caloriile pot fi un număr semnificativ din viața noastră în zilele noastre. Avem chiar aplicații pentru a urmări caloriile pe măsură ce mergeți și nu ar fi surprinzător dacă în viitorul apropiat puteți scana furculița cu smartphone-ul înainte ca acesta să ajungă la gură, ca un fel de sistem de verificare/cod de bare la un supermarket. Acesta este un ghid DIY de bază pentru nutriție și crearea dietei, așa că, dacă v-ați antrenat în mod regulat, ați atins un platou sau doriți să vă duceți performanța și compoziția corpului la nivelul următor, continuați să citiți și veți învăța:

Ce este cu adevărat o calorie și cum să utilizați în mod eficient caloriile pentru a vă crea și gestiona dieta sau planul nutrițional Diversitatea densității energetice în raport cu tipurile de alimente dintr-un grup de macronutrienți. Cum să alegeți alimentele potrivite pentru a vă potrivi obiectivelor. Unde să încep.

Ce este o calorie?

O Calorie (prescurtare pentru kilocalorie) este o unitate de energie din cadrul sistemului metric, care poate fi aplicată alimentelor ca măsurare a energiei pe care alimentele o produc. De asemenea, putem trata caloriile o limită pentru consumul de alimente pe parcursul unei zile (aport zilnic). Un kilojoule este, de asemenea, o unitate comună utilizată la nivel internațional, care se referă în mod specific la energia alimentară.

Fiecare tip de hrană produce o cantitate specifică de energie, care va contribui la aportul caloric zilnic total.

Limita de calorii

Așa cum pânza goală ar stabili parametrii unei opere de artă pentru un artist, cel mai convenabil mod de a crea o bază pentru o dietă este utilizarea caloriilor. Pentru a stabili un nivel de bază sau un nivel de întreținere a caloriilor, puteți utiliza calculatoare online simple, cum ar fi acesta: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Calorii și macronutrienți

Acum, că înțelegeți rolul caloriilor, trebuie acordată prioritate alimentelor propriu-zise, ​​în special calității și cantității acestora.

Următoarele cantități menționate sunt considerate cantitatea standard de calorii pentru fiecare macronutrient:

1g proteine ​​= 4 calorii 1g carbohidrați = 4 calorii 1g grăsimi = 9 calorii

Vă rugăm să rețineți că aceste sume sunt generalizate. Pentru a vă baza pe limita de calorii, puteți seta structura dietei dvs. aplicând procente fiecărui grup de macronutrienți.

Structura dietei

Pe baza unei limite zilnice de calorii de 2000 (exemplu), tabelul de mai jos demonstrează o structură echilibrată cu procentul de calorii alocate fiecărui tip de macronutrienți, numărul de calorii calculate și greutatea reală a fiecărui macronutrienți în grame.

Macronutrient % din calorii Cantitate de calorii Valoarea macronutrienților
Proteină 30% 600 150g aprox
Glucidele 40% 800 200g aprox
Grăsimi 30% 600 66g aprox

Folosind tabelul de mai sus pentru a arăta cum se traduce cantitatea și volumul real de alimente, graficul de mai jos enumeră alimentele dense în nutrienți vs. alimentele procesate sunt setate la 200 de calorii. Greutatea alimentelor este semnificativ mai mare în stânga comparativ cu dreapta.

După cum puteți vedea, alimentele dense în nutrienți vă vor permite să consumați mai mult fără a depăși limita zilnică de calorii. Acest lucru permite mai multă varietate și spațiu pentru modificări sau manipulări ale dietei. Alimentele procesate produc calorii mai mari datorită faptului că sunt foarte rafinate, le lipsește și nutrienți de calitate și conțin în mod obișnuit cantități mari de grăsimi nesănătoase, zaharuri, conservanți și posibil alte substanțe nocive.

Scopul ar trebui să fie să includă în dietă în principal alimente naturale și dense în nutrienți.

Pentru a demonstra în continuare importanța alimentelor de calitate și modul în care cantitățile vă afectează dieta în ceea ce privește caloriile și volumul alimentelor, iată un exemplu al diferenței dintre anumite alimente din fiecare grup de macronutrienți.

Proteină

Chiar și alimentele care sunt considerate „sănătoase” în cadrul grupului lor de macronutrienți pot varia din punct de vedere nutrițional semnificativ la aceeași greutate pe cântar. Este important să înțelegeți acest lucru atunci când alegeți sursele de hrană care să se încadreze în dieta dumneavoastră.

Da, puteți câștiga în continuare grăsimi consumând alimente sănătoase!

Puteți utiliza aceste informații atunci când luați în considerare volumul alimentelor, adică dacă atingeți aportul zilnic de calorii, dar doriți să consumați mai multe alimente fără a crește aportul zilnic, analizând înlocuirea anumitor alimente care produc o cantitate mai mică de calorii în greutate, puteți crește volumul de alimente pe care le consumați fără a crește cantitatea din caloriile pe care le consumați, păstrați-le în continuare sănătoase, desigur!

Sfat nutrițional: legumele sunt cea mai bună opțiune atunci când căutați să vă măriți volumul de alimente, deoarece acestea sunt dense în nutrienți și produc calorii foarte scăzute, menținându-vă mai plin mai mult timp (precum și multe alte beneficii pentru sănătate).

Ce urmeaza.

S-ar putea să vă gândiți „Cum naiba descopăr toate acestea”, din fericire; există multe programe, software și aplicații disponibile care pot face acest lucru automat pentru dvs.