Te-ai întrebat vreodată ce au însemnat termenii set, eșec sau repetări când te-ai uitat la un program de exerciții cu o expresie goală desenată pe față? Nu trebuie să vă mai zgâriați în cap.

citiți

Te-ai întrebat vreodată ce au însemnat termenii set, eșec sau repetări atunci când te-ai uitat la un program de exerciții cu o expresie goală desenată pe față? Nu trebuie să vă mai zgâriați în cap. Acum puteți să vă așezați cu brațele încrucișate și să dați din cap în semn de recunoaștere, în timp ce vă explicăm ce înseamnă fiecare termen și ce reprezintă acestea.

Cele elementare

Toate jurnalele de antrenament se concentrează în jurul unui aspect de bază de exerciții, seturi, repetări și odihnă. Exercițiul este listat mai întâi, apoi numărul de seturi și numărul de repetări din fiecare set. Se pot adăuga și note privind perioada de odihnă sau cantitatea de greutate de utilizat.

Exemple de bază

  • Presă de bancă: 5x4, 45 sec
  • Presă de bancă: 5 seturi de 4 repetări, 45 de secunde de odihnă

Aceste exemple ar putea fi citite după cum urmează: „Efectuați 5 seturi de presă de banc la fiecare 4 repetări. Odihnați-vă 45 de secunde între fiecare set”.

  • Exercițiu: Fiecare mișcare individuală (de exemplu, un rând de scripete așezat, o curbă cu bara sau o creștere a vițelului așezat) pe care o efectuați în antrenamentele de culturism.
  • A stabilit: Grup de repetări (ridicarea și scăderea greutății) unui exercițiu după care faceți o scurtă perioadă de odihnă. De exemplu, dacă completați 10 repetări, setați greutatea în jos, completați încă opt repetări, setați greutatea din nou și repetați pentru încă șase repetări, ați finalizat trei seturi ale exercițiului.
  • Repetare (rep): De câte ori ridicați și reduceți o greutate într-un set de exerciții. De exemplu, dacă ridicați și coborâți o greutate de 10 ori înainte de a reduce greutatea, ați finalizat 10 „repetări” într-un singur set.
  • Interval de odihnă: Pauză între seturile unui exercițiu, care permite mușchilor să se refacă parțial înainte de începutul setului următor.

Antrenamente avansate

Antrenamentele avansate vor începe să folosească termeni precum:

  • Superset
  • Eșec
  • 1 Rep. Max
  • Seturi de picături
  • Odihnă-Pauză
  • Rep. Forțate
  • Reprezentanți negativi
  • Reprezanții înșelători
  • Rep. Parțiale
  • Piramide
  • Triseturi
  • Seturi uriașe
  • 21s

Exemplu de superset

  • Superset: Presă de bancă: 5 seturi de 4 repetări / Muste cu gantere: 5 seturi de 4 repetări

Superset: Două exerciții sunt efectuate consecutiv fără odihnă.

Exemplu de eșec

  • Crunchii: 5 seturi la eșec, 45 de secunde odihnă

Eșec: Acel moment al unui exercițiu la care v-ați obosit atât de complet mușchii de lucru încât nu mai pot finaliza o repetare suplimentară a unei mișcări cu biomecanică strictă. Ar trebui să vă duceți întotdeauna seturile post-încălzire cel puțin până la punctul de insuficiență musculară momentană și să treceți frecvent de acel punct.

1 Rep Max Exemplu

  • Genuflexiune: 5 seturi de 1 repetare maximă, 45 de secunde de odihnă

1 Rep. Max: Greutatea care permite unei persoane să meargă la eșec după o singură repetiție.

Seturi de picături Exemplul 1

  • Deadlift: 5 seturi de 25 de repetări totale

Unde 5 este numărul de niveluri de greutate pe care le veți utiliza și numărul total de repetări acoperă numărul de repetări pe care le doriți după finalizarea tuturor celor 5 seturi. Aproximativ veți avea 5 repetări pe set, dar cu seturile de drop nu puteți fi sigur niciodată câte repetări veți avea pentru fiecare valoare de greutate. În mod normal, pentru fiecare valoare a greutății mergeți până la eșec înainte de a coborâ la următoarea valoare.

Seturi de picături Exemplul 2

  • Deadlift:În 5 seturi de picături la eșec

5 este din nou numărul de niveluri de greutate pe care le veți folosi, dar în acest exemplu veți continua să faceți repetări până când nu veți mai putea finaliza cu succes cu privire la ultima valoare a greutății. Vedeți mai multe informații despre eșecul de mai sus.

Seturi de picături: De asemenea, cunoscute sub numele de seturi de benzi, seturile de picături implică reducerea imediată a greutății între seturi fără odihnă. Acest lucru va arde bine un mușchi.

Exemplu Repaus-Pauză

  • Deadlift: B Rest-Pauză set de 25 de repetări totale

Repaus-Pauză:Aceasta este o tehnică avansată care vă permite să obțineți mai multe repetări cu aceeași greutate. Faceți un set de eșec. Odihnește-te timp de 5 până la 10 secunde, apoi repetă câteva repetări cu aceeași greutate. Faceți acest lucru o dată sau de câteva ori, în funcție de nivelurile de energie și de cât de departe doriți să împingeți. Cu această tehnică puteți lua o greutate pe care o puteți face doar pentru un anumit număr de repetări și puteți crește suma respectivă.

Exemplu de repetări forțate

  • Presă de bancă: 5 seturi de eșec cu Forțat Reps, 45 de secunde de repaus

Rep. Forțate: Repetările forțate sunt o metodă frecvent utilizată de extindere a unui set peste punctul de eșec pentru a induce câștiguri mai mari în masă și calitate musculară. Cu repetări forțate, un partener de antrenament trage în sus pe bară suficient pentru ca tu să ștergi două sau trei repetări peste pragul de eșec.

Exemplu de reprezentanți negativi

  • Presă de bancă: 5 seturi de 5 repetări negative, 45 de secunde de repaus

Reprezentanți negativi: Această tehnică se concentrează pe porțiunea negativă a contracției musculare (faza excentrică sau de scădere). Unul sau doi parteneri vă ajută să ridicați o greutate cu până la 10-50% mai grea decât ați ridica în mod normal pentru a termina punctul de mișcare. Apoi scade încet greutatea pe cont propriu.

Exemplu de repetări înșelătoare

  • Presă de bancă: 5 seturi de eșec cu repetări de înșelăciune, 45 de secunde de odihnă

Înșelăciune controlată: O metodă de împingere a unui mușchi pentru a continua să lucreze mult peste punctul în care în mod normal nu ar reuși să continue contractarea din cauza acumulării excesive de oboseală. La înșelăciune, veți folosi o mișcare controlată a corpului, o smucitură sau o formă de exercițiu slabă odată ce ați ajuns la punctul de eșec pentru a lua o parte din presiunea de pe mușchi și a le permite să continue un set pentru două sau trei repetări eșecul trecut.

Exemplu de repetări parțiale

  • Presă de bancă: 5 seturi de 5 repetări parțiale, 45 de secunde de repaus

Rep. Parțiale: Efectuarea unui exercițiu fără a trece printr-o gamă completă de mișcare, fie la începutul, fie la sfârșitul unei repetări.

Exemplu de piramide

  • Presă de bancă: Piramidă, 5 seturi de 20,15,10,6,10 repetări

Piramide: Creșterea greutății cu fiecare set nou, reducând în același timp numărul de repetări. Greutatea este apoi redusă și repetările cresc.

Exemplu Trisets

  • Triset: Presă de bancă: 5 seturi de 4 repetări / In Incline Dumbbell Press: 5 seturi de 4 repetări / Dips: 5 seturi de 4 repetări

Triseturi: Trei exerciții sunt efectuate consecutiv fără odihnă.

Exemplu de seturi uriașe

  • Set uriaș: Presă de bancă: 5 seturi de 4 repetări / Incline Dumbbell Press: 5 seturi de 4 repetări / Muste cu gantere: 5 seturi de 4 repetări / Dips: 5 seturi de 4 repetări

Seturi uriașe: Patru sau mai multe exerciții sunt efectuate consecutiv fără odihnă.

Notă: Seturile uriașe sunt extrem de intense. Ar trebui să aveți mare grijă atunci când încercați să efectuați un set uriaș.

21s Exemplu

  • Barbell Curl 21s: 1 set de 21 de repetări

21s: Când efectuați 21 de secunde, se efectuează 7 repetări în jumătatea inferioară a mișcării, apoi se efectuează 7 repetări în jumătatea superioară, iar setul este înfășurat cu 7 repetări complete.