Ați văzut etichete nutriționale pe ambalajele cu alimente. Acestea vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și condițiile, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat.

eticheta

Trebuie doar să știi ce să cauți și ce înseamnă toate aceste cifre. Începeți cu acest ghid rapid și ușor de știut ce este ce.

Mărimea porției

Toate informațiile enumerate pe o etichetă nutrițională se bazează pe dimensiunea de servire listată. Nu presupuneți că o cutie, cutie sau sticlă este egală cu o porție, chiar dacă pare mică. Dacă mâncați sau beți mai mult decât dimensiunea de servire, va trebui să recalculați.

Verificați întotdeauna caloriile pentru a vă asigura că respectați bugetul zilnic de calorii. Acest lucru va depinde dacă încercați să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate; cât de activ ești; și alți factori. Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să obțineți pe zi, adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui dietetician.

Glucidele

Glucidele dau energie corpului tău mai repede decât proteina sau grăsimile.

Dacă aveți diabet de tip 2, trebuie să cunoașteți cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment, astfel încât să puteți gestiona nivelul zahărului din sânge. Întrebați medicul dumneavoastră de cât aveți nevoie pe masă. Numărul depinde de vârsta dvs., de cât de activ sunteți, de câte calorii primiți și de orice medicamente pe care le luați.

Majoritatea oamenilor primesc prea mult zahăr, așa că aproape toată lumea ar trebui să reducă. Dacă urmați o dietă specială din cauza unei stări de sănătate, urmați instrucțiunile pe care vi le-a dat medicul dumneavoastră.

Cantitatea de "carbohidrați totali" include zahăr, chiar dacă zaharurile sunt, de asemenea, împărțite separat. Dacă numărați carbohidrații deoarece aveți diabet zaharat de tip 2, nu este nevoie să numărați separat grame de zahăr. Va trebui să verificați lista ingredientelor pentru a vedea ce tipuri de zaharuri sunt in alimente.

American Heart Association recomandă ca toată lumea să limiteze zahărul la cel mult 6 lingurițe sau 100 de calorii pe zi pentru femei și nu mai mult de 9 lingurițe sau 150 de calorii pe zi pentru bărbați. Aceste numere includ zahăr din toate sursele, nu doar ceea ce adăugați la masă.

Continuat

Alcooli de zahăr

Este posibil să vedeți acești îndulcitori cu calorii reduse (care includ sorbitol, xilitol și eritritol) în produsele etichetate „fără zahăr adăugat” sau „fără zahăr”. Au mai puține calorii decât zaharurile „reale” și nu conțin tipul de alcool pe care îl beți.

Corpul tău nu absoarbe alcoolii de zahăr complet. Dacă vă mențineți o anumită cantitate de carbohidrați în fiecare zi, puteți estima că veți absorbi jumătate din zahărul de grame de alcool.

Obțineți fibre din cereale integrale, fasole și alte leguminoase, nuci, fructe și legume și alte alimente vegetale. Vă ajută să vă simțiți plini și încetinește creșterea zahărului din sânge. Dacă aveți diabet și numărați carbohidrați, puteți scădea acest număr din „Carbohidrat total”.

Bărbații ar trebui să primească 38 de grame de fibre în fiecare zi, 30 de grame dacă aveți peste 50 de ani. Femeile ar trebui să primească cel puțin 25 de grame de fibre pe zi sau 30 dacă urmați dieta DASH sau aveți tensiune arterială crescută. Femeile peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 21 de grame pe zi. Majoritatea oamenilor primesc doar aproximativ jumătate din cantitatea de fibre. Când adăugați mai multe fibre în dieta dvs., este o idee bună să o faceți treptat, astfel încât sistemul digestiv să aibă timp să se adapteze.

Grăsimile saturate și trans fac bolile de inimă mai probabile. Nu mai mult de 5% -6% din totalul caloriilor pe zi ar trebui să provină din grăsimi saturate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt alegeri mai sănătoase, deoarece acestea scad de fapt sau nu afectează nivelul colesterolului. Urmați instrucțiunile pe care vi le-a dat medicul dumneavoastră despre cât de mult și ce tipuri de grăsime sunt potrivite pentru dvs. Un dietetician înregistrat vă poate oferi mai multe informații și idei pentru mese și gustări care se potrivesc acelor linii directoare.

Mulți oameni primesc mult prea multă sare sau sodiu. Cea mai mare parte se află în alimente ambalate și articole de restaurant. Limitați sarea la 2.300 miligrame (aproximativ 1 linguriță) zilnic. Dacă aveți tensiune arterială crescută, boli de rinichi sau diabet sau sunteți afro-american sau cu vârsta peste 51 de ani, limita zilnică este mai mică: 1.500 miligrame.

Continuat

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 10% până la 35% din totalul caloriilor zilnice. Dacă aveți probleme cu rinichii, este posibil să aveți nevoie de mai puțin. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre acest lucru și urmați sfaturile acestora. Alegeți carne slabă, carne de pasăre, pește, fasole, nuci sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Unele pachete alimentare conțin „carbohidrați neti”, „carbohidrați de impact” sau „carbohidrați digerabili”, însă FDA nu a definit acești termeni. Dacă aveți diabet, nu vă bazați pe ele, deoarece ați putea judeca greșit modul în care un aliment vă afectează glicemia. Concentrați-vă în schimb pe „Glucidele totale” ale unui aliment. Ar trebui să aveți carbohidrați în proporție de 45 până la 65% din dieta zilnică.

Surse

Asociația Americană a Diabetului: „Analizarea mai atentă a etichetelor”, „Numărarea carbohidraților”, „Alcooli de zahăr”.

Asociația Americană a Inimii: „Zaharuri adăugate adaugă riscului de a muri din cauza bolilor de inimă” și „Grăsimi trans”.

Centrul de predare a diabetului de la Universitatea din California, San Francisco: „Învățarea citirii etichetelor”, „Numărarea alcoolilor de zahăr”.

Clinica Mayo: „Diabet”, „Înțelegerea proteinelor”.

Pi-Sunyer, F. Îngrijirea diabetului, Iunie 2005.

FDA: „Sodiul din dieta ta: folosirea etichetei nutriționale pentru a reduce consumul.”

Institutul național de plămâni, plămâni și sânge al inimii: „Ce este planul alimentar DASH?”

Joslin Diabetes Center: "Cum afectează fibra nivelul glicemiei?"

Asociația Americană a Endocrinologilor Clinici: „Învățarea citirii unei etichete alimentare”.