Articole similare
- Cum pot bărbații să piardă rapid grăsimea la picioare
- Cum să-ți mărești fundul dacă nu poți să te îngrași
- Cum se fac scânduri pentru antebraț
- Prosoapele de la picior
- Cum să respiri în timp ce stai ghemuit
- Cum să-ți întărești meniscul
Dacă doriți să vă ardeți grăsimile în coapse, dar nu și în alte zone ale corpului, există vești proaste: potrivit „Yale Scientific” și a altor publicații de sănătate experți, pierderea de grăsime vizată este de fapt imposibilă. În schimb, pierderea în greutate are loc pe tot corpul odată cu dieta și exercițiile fizice, iar locurile exacte în care apare prima dată pierderea de grăsime este în mare parte determinată de genetică. Cu toate acestea, puteți efectua cardio și puteți mânca mai sănătos pentru a pierde grăsimea corporală; și participați la antrenamente de forță specifice pentru a crește masa musculară, densitatea, forța și definiția în quad-urile dvs.
Pasul 1
Participați la cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână, ideal în sesiuni de cel puțin 30 de minute fiecare. Scopul tău este să arzi calorii și să creezi un deficit caloric zilnic, ceea ce va duce direct la pierderea în greutate. Activitățile ideale includ ciclismul, canotajul și cățărarea pe scări, deoarece acestea lucrează în special cu quad-urile. Puteți efectua până la 300 de minute de cardio pe săptămână pentru mai multe arderi de calorii și beneficii pentru sănătate.
Pasul 2
Consumați o dietă care conține cu 200 până la 400 de calorii zilnic mai puține decât consumați în mod normal. Acest lucru va crește dimensiunea deficitului caloric zilnic și vă va permite să slăbiți mai repede. Evitați alimentele procesate și ambalate în timp ce alegeți alimente integrale sănătoase, naturale, cum ar fi carne slabă, pui, pește, cereale integrale, nuci, leguminoase, fructe, legume și ulei de măsline.
Pasul 3
Efectuați genuflexiuni cu bilă. Rămâneți în poziție verticală cu o bara sprijinită pe umeri, aproximativ la baza gâtului. Apucați bara cu palmele îndreptate înainte. Inspirați în timp ce vă îndoiți de șolduri și genunchi pentru a coborâ trunchiul spre podea, menținând spatele drept. Pauză pentru o clipă după ce coapsele sunt paralele cu solul, apoi împinge în jos cu tocurile pentru a ridica trunchiul înapoi în poziția inițială.
Pasul 4
Faceți plombe cu bilă. Stai cu bara sprijinită pe umeri, ca și cum ai face ghemuit. Faceți aproximativ 2 picioare înainte cu piciorul drept, aplecându-vă la șolduri și genunchi pentru a coborâ trunchiul, păstrând în același timp mingea piciorului stâng plantat. Pauză odată ce genunchiul stâng este la câțiva centimetri deasupra solului. Aplicați presiune pe călcâiul stâng pentru a relua pozitivul de pornire.
Pasul 5
Efectuați apăsări de picioare. Așezați-vă pe o mașină de presat picioarele și așezați picioarele pe lățimea umerilor platformei. Apăsați platforma înainte până când picioarele sunt complet extinse. Inspirați în timp ce vă aplecați la genunchi pentru a coborî platforma. Pauză scurt după ce genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi aplică presiune pe bilele picioarelor pentru a împinge platforma înapoi în poziția inițială în timp ce expiri.
Pasul 6
Completați trei până la cinci seturi de câte opt până la 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Efectuați toate exercițiile împreună ca o sesiune completă de antrenament de patru-două ori pe săptămână.