vieți

Articole similare

  • Cum să vă aplatizați stomacul în 3 luni
  • Cum să te potrivești rapid dacă ești subțire
  • Cum să vă aplatizați stomacul după 40 de ani
  • Cum să vă controlați mușchii glutei
  • Cum să vă întăriți sub bărbie după pierderea în greutate
  • Cum să faci Mason Twists

O scădere naturală a masei musculare pe măsură ce îmbătrânești, precum și un nivel scăzut de activitate, pot duce la creșterea în greutate în exces și la un stomac neplăcut. Este posibil să pierdeți în greutate și să vă strângeți stomacul după vârsta de 50 de ani cu o combinație de exerciții cardiovasculare pentru a pierde în greutate și antrenament de forță pentru a strânge mușchii stomacului.

Pierde excesul de greutate

Pasul 1

Faceți exerciții cardiovasculare timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână pentru a pierde în greutate peste tot, inclusiv în jurul secțiunii medii. Îndepărtați timpul de antrenament pentru a se potrivi programului dvs. dacă 30-60 de minute de exerciții continue nu funcționează pentru dvs. Două-trei segmente mai scurte răspândite pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente în a vă ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.

Pasul 2

Mergeți rapid o oră sau faceți yoga pentru a arde aproximativ 250 de calorii pe oră. Exersează mai energic înotând sau cu bicicleta pentru a arde 500 de calorii pe oră. O arsură zilnică de calorii de 250 vă va ajuta să pierdeți 1/2 lire pe săptămână, în timp ce o arsură zilnică de calorii de 500 vă va ajuta să pierdeți 1 lira pe săptămână.

Pasul 3

Sporiți pierderea de grăsime și arderea caloriilor prin încorporarea antrenamentului pe intervale în antrenamentul cardiovascular. Urmăriți segmente scurte de activitate cu ritm regulat, cu activitate cu ritm mai rapid. De exemplu, mergeți rapid timp de 2 până la 4 minute, apoi mergeți mai repede sau faceți jogging timp de 30 de secunde până la 2 minute. Continuă să alternezi între intervale pe durata antrenamentului pentru a-ți spori capacitatea de a-ți pierde excesul de greutate.

Pasul 4

Adăugați la scăderea săptămânală în greutate urmând o dietă cu calorii reduse. Reduceți aportul cu 250 până la 500 de calorii pe zi pentru a pierde încă 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână. Consumați cel puțin 1.400 de calorii pe zi dacă sunteți un bărbat peste 50 de ani și 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie de peste 50 de ani pentru a susține energia necesară activităților zilnice și pentru a menține o nutriție suficientă.

Pasul 5

Mâncați o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care conține surse slabe de proteine, produse din cereale integrale, legume și fructe proaspete și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați alimentele care conțin grăsimi trans, precum și băuturile și alimentele îndulcite cu fructoză, deoarece aceste alimente încurajează grăsimea din burtă.

Strângeți-vă mușchii stomacului

Pasul 1

Efectuați exerciții care vizează mușchii abdominali, cum ar fi suta. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Ridicați capul și umerii de pe podea în timp ce ridicați brațele îndreptate la aproximativ 6 centimetri de podea. Împingeți brațele în sus și în jos de aproximativ 6 inci pentru un total de 100 de ori, păstrându-vă umerii și îndepărtați-vă de podea. Coborâți corpul superior până la podea. Pentru a vă provoca mai mult, ridicați picioarele îndreptate de pe podea și țineți-le la un unghi de 45 de grade pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 2

Strângeți și tonificați mușchii stomacului și oblicii - mușchii de-a lungul părților - cu rotații așezate ale trunchiului. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră sau o minge medicamentoasă cu ambele mâini. Înclină-ți trunchiul înapoi cu aproximativ 45 de grade, menținând în același timp o linie dreaptă de la cap până la coadă. Țineți greutatea în fața dvs. la nivelul pieptului. Aduceți trunchiul până la 20 până la 25 de grade în timp ce îl rotiți spre stânga. Ajungeți dincolo de exteriorul piciorului stâng cu greutatea. Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Scopul este de opt până la 12 repetări pe fiecare parte.

Pasul 3

Asumați poziția de plecare pentru exercițiul câine-pasăre coborând pe mâini și genunchi. Trage-ți mușchii abdominali ca și cum cineva ți-ar strânge un corset în jurul secțiunii medii. Ridicați și îndreptați piciorul stâng în spatele dvs. în timp ce extindeți brațul drept în fața dvs. până când ambele membre sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția timp de două numere, apoi reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o singură repetare. Repetați acest exercițiu folosind piciorul drept și brațul stâng. Scopul pentru un total de opt până la 16 repetări.

Pasul 4

Completați exercițiile de strângere a stomacului cu antrenament general de forță pentru a promova tonifierea musculară. Pe măsură ce construiți mai mult mușchi, corpul dvs. va arde calorii mai eficient, ajutându-vă să pierdeți grăsime peste tot - inclusiv în zona stomacului. Pentru mușchii superiori ai corpului, efectuați apăsări deasupra capului, muste cu gantere, bucle bicep și extensii triceps. Lucrați mușchii corpului inferior cu genuflexiuni, lunges și creșteri ale vițelului.