Majoritatea oamenilor fac cumpărături după obișnuință și aleg aceleași mărci de fiecare dată. Dar, odată cu creșterea recentă a cumpărăturilor online și posibilitatea ca marca dvs. preferată să nu fie disponibilă, este posibil să petreceți mai mult timp citind etichetele alimentelor și încercând lucruri noi.

iaurt

Una dintre cele mai mari categorii de produse alimentare este iaurtul. Potrivit unui raport de anul trecut al firmei de vânzări și marketing Acosta, au existat peste 300 de produse de iaurt între care se poate alege în SUA medie magazin alimentar. Aceasta este o mulțime de opțiuni de parcurs.

Unele decizii de iaurt se bazează pe gustul dvs. - indiferent dacă preferați o textură bătută sau cremoasă, o consistență groasă sau subțire, fructe pe fund sau amestecate pe tot parcursul. Dar valoarea nutrițională a iaurtului este mai obiectivă. Dacă căutați un iaurt dintr-un anumit motiv de sănătate, poate pentru că are un conținut ridicat de proteine ​​și calciu sau este plin de probiotice, va trebui să recurgeți la o citire atentă a etichetei.

Înainte de a compara informațiile nutriționale dintre iaurturi, verificați panoul Informații nutriționale pentru dimensiunea porției. Majoritatea iaurturilor au 150 de grame, dar unele au 125 de grame, 170 de grame sau 225 de grame, deci rețineți acest lucru atunci când comparați magazinul. Dincolo de aceasta, iată câțiva factori de luat în considerare.

Prelucrare

Cercetătorii în nutriție utilizează un sistem de clasificare a alimentelor numit Nova pentru a segmenta alimentele în funcție de cât sunt procesate, iar iaurturile pot fi găsite atât în ​​categoriile cel mai puțin procesate, cât și în cele mai ultraprelucrate, în funcție de modul în care sunt fabricate. Această clasificare este importantă, deoarece cercetările arată că persoanele care consumă cele mai multe alimente ultra-procesate prezintă un risc crescut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Și, în medie, americanii obțin deja 57,9% din calorii din alimentele ultraprocesate.

Iaurtul simplu, fără aromă, are două ingrediente: lapte și cultură bacteriană. Fermentarea laptelui pentru a crea iaurt simplu este considerată o modalitate minimă de procesare a alimentelor. Când luați iaurt simplu și adăugați zahăr, îndulcitori artificiali, agenți de îngroșare și culoare, acesta devine un aliment ultra-procesat - cu arome care includ vată de zahăr și plăcintă cu var de chei.

Dacă alegeți iaurt pe baza valorii de sănătate, rămâneți cu orice iaurt simplu, fără aromă, tradițional, grecesc sau skyr în loc de unul aromat, ultra-procesat. Mai ales nu sunt un fan al iaurturilor „ușoare”, în care zahărul este înlocuit cu îndulcitori artificiali, iar grăsimile sunt înlocuite cu gume și îngroșători.

Greacă sau tradițională

În ceea ce privește vânzările, americanii sunt împărțiți aproape în mod egal între iaurtul grecesc (45 la sută din vânzările de iaurt) și iaurtul tradițional mai subțire (42 la sută). Iaurtul grecesc este gros, bogat și acru, care amintește de smântână. Iaurtul grecesc (sau similarul islandez) din punct de vedere nutrițional este alegerea mai bună, deoarece are dublu proteine ​​și jumătate din zahărul iaurtului tradițional. Acest lucru se datorează faptului că iaurtul grecesc este strecurat cel puțin de două ori, astfel încât zerul lichid și lactoza (zahărul) sunt îmbrăcate, în timp ce proteina devine mai concentrată. O sută cincizeci de grame de iaurt grecesc are 14 până la 16 grame de proteine, comparativ cu șase până la șapte grame în iaurtul tradițional simplu.

Unele iaurturi „în stil grecesc” mai ieftine trec peste acest pas vital dublu de strecurare și folosesc în schimb agenți de îngroșare. Aceste produse sunt ușor de observat la cumpărături: au un conținut scăzut de proteine ​​și vor conține ingrediente precum gelatină sau gumă de guar. Nu sunt la fel de cremoase, dar costă mai puțin, dacă acest lucru este important pentru dvs.

O parte din calciu se pierde în procesul de strecurare, astfel încât o porție de iaurt grecesc asigură aproximativ 15% din valoarea zilnică a calciului. Aceeași cantitate de iaurt simplu tradițional conține mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu.

Conținut de zahăr

Laptele conține în mod natural zahăr, așa că iaurtul grecesc neîndulcit va avea patru sau cinci grame de zahăr natural, în timp ce iaurtul tradițional are aproximativ 10 grame la 150 de grame. Când profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să obțineți mai puțin zahăr, ei nu vorbesc despre acest zahăr natural; se referă la zaharuri adăugate.

Fie că alegeți vanilie, brânză cu căpșuni sau cremă de portocale, toate iaurturile aromate conțin zaharuri adăugate, îndulcitori artificiali sau ambele. Mărcile pot conține între una și patru lingurițe (patru până la 16 grame) de zahăr adăugat pe porție de 150 de grame și pot proveni din zahăr granulat, sirop de porumb sau suc de trestie organic evaporat mai sănătos (dar total înșelător). Pentru a fi clari, toate sunt zaharuri adăugate și nu există unul „mai sănătos” atunci când consumi oricare dintre ele.

Este din ce în ce mai ușor să se spună cât de mult zahăr apare în mod natural și cât este adăugat, deoarece noul tabel cu informații nutriționale listează separat zaharurile adăugate. Alegeți o marcă cu cea mai mică cantitate de zahăr adăugat. Sunt disponibile și iaurturi cu „mai puțin zahăr”, dar citiți cu atenție etichetele. Unele mărci folosesc cu adevărat mai puțin zahăr, astfel încât iaurtul nu este la fel de dulce, în timp ce altele amestecă un pic de zahăr cu îndulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza și acesulfamul de potasiu, dar au un gust foarte dulce.

Unele mărci nu adaugă deloc zahăr și se bazează exclusiv pe îndulcitori artificiali. Este mai bine dacă dulceața provine din zahăr vs. îndulcitori artificiali? S-ar putea argumenta ambele părți. Adăugarea oricăruia va crea un aliment ultraprocesat și ambele sunt probabil fine atunci când sunt consumate cu moderație, dar probabil supărătoare atunci când sunt consumate în exces. Unii oameni consideră că îndulcitorii artificiali au un gust amar. În cele din urmă, urmează-ți papilele gustative.

Conținut de grăsime

Atât iaurtul grecesc, cât și cel tradițional vin, în general, în opțiuni de lapte degresat (0% grăsime), cu conținut scăzut de grăsimi (2%) sau integral (5%). Pentru 150 de grame de iaurt, există 0 grame de grăsime în iaurtul fără grăsimi; trei grame sau mai mult în conținut scăzut de grăsimi și șapte grame de grăsimi sau mai mult în iaurt cu lapte integral (5%). Există și grăsimi saturate în iaurt - cel puțin două grame în conținut scăzut de grăsimi și cinci grame în întregime (și nici una în cele fără grăsimi).

Dezbaterea privind sănătatea grăsimilor saturate nu a fost niciodată complet rezolvată. Unii cercetători îl leagă de efectele negative asupra sănătății inimii, în timp ce alții spun că este bine și poate fi chiar benefic. Este o dezbatere prea mare pentru a se deschide aici, dar există dovezi de ambele părți. SUA. Departamentul Agricultură recomandă degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi. O porție zilnică de 150 de grame a oricăruia dintre aceștia iaurturi nu are un conținut ridicat de grăsimi totale sau saturate, așa că mâncați cea pe care o preferați.

Probiotice

Iaurtul este un aliment fermentat, care se face atunci când laptele este amestecat cu culturi vii și active inclusiv Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Dar toți iaurturile nu conțin neapărat niveluri ridicate dintr-o varietate de tulpini probiotice terapeutice. Tulpini benefice precum Bifidobacterium lactis sau Lactobacillus casei și acidofil trebuie adăugate în mod intenționat și sunt pentru unii - dar nu pentru toți - iaurturile. Când sunt adăugate, recipientul pentru iaurt le listează ca ingrediente specifice. Căutați aceste pentru a profita de beneficiile probioticelor pentru sănătatea intestinelor.

Produse lactate sau neactive

Iaurtul fără lapte reprezintă doar 2% din vânzările de iaurt, dar a înregistrat o creștere de 224% în ultimii trei ani, deci este cu siguranță pe radarul oamenilor. Dacă nu sunteți un fan al produselor lactate, puteți alege acum iaurturi pe bază de plante, care pot fi făcute din soia, ovăz, nucă de cocos sau migdale. Și da, acestea sunt alimente ultra-procesate. Unele sunt sărace în proteine; alții adaugă proteine ​​din mazăre pentru a crește numărul. Unele nu conțin calciu, în timp ce alte mărci adaugă citrat de calciu pentru a furniza o sursă a acestui mineral. Citiți etichetele pentru a afla cu siguranță.

Preferința mea este pentru iaurtul grecesc simplu, bogat în probiotice, care este ca o pânză goală. Este versatil atât pentru ideile culinare dulci, cât și pentru cele sărate. Îl folosesc pentru perfecte de granola îndulcite cu miere și cu fructe de pădure, dar adaug și o păpușă pe tacos și cartofi copți și o transform într-o baie uimitoare de fermă.

Dietistul înregistrat Cara Rosenbloom este președinte al Cuvinte de mâncat și este specializat în scris, educație nutrițională și dezvoltarea rețetelor. Este co-autor al „Hrănește: Rețete alimentare complete cu semințe, nuci și fasole”.