S-au explicat dietele pentru longevitate, pierderea în greutate și sănătatea creierului.

2020

Toată lumea, pretutindeni, dorește să ofere altor sfaturi dietetice. În acest vârtej de ar trebui să tăiați carbohidrații, să mâncați curat sau să alegeți „superalimente”, este ușor să pierdeți din vedere care diete sunt susținute de cercetare și care sunt doar hype.

Vestea bună este că anul acesta Inverse a făcut treaba pentru dvs. - analizând cele mai noi și mai solide studii științifice pentru a afla cea mai bună dietă pentru dvs., în funcție de obiectivele dvs.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți în siguranță, să trăiți mai mult sau pur și simplu să fiți mai sănătos, există o dietă care vă poate ajuta probabil. Dar este important să rețineți că acest articol este conceput pentru a oferi informații utile și pentru a descompune știința complicată din spatele dietelor - nu pentru a oferi sfaturi medicale. Orice intervenție dietetică ar trebui luată în considerare cu îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății. Gândiți-vă la acest lucru ca la un punct de plecare pentru decizia dvs.: A mânca bine este cheia pentru o sănătate bună, dar nu toate dietele sunt potrivite pentru toată lumea.

Pentru a mânca pentru longevitate, alegeți dieta mediteraneană

Se pare că grecii o au destul de bine: o istorie bogată, coaste frumoase și o abordare sănătoasă a alimentației. La sfârșitul anului 2019, S.U.A. Știrile au clasat 35 de diete de la cel mai bun la cel mai rău, iar dieta mediteraneană a intrat pe locul unu.

Cercetările indică faptul că „MedDiet” ajută la prevenirea bolilor de inimă, îmbunătățește funcția cognitivă și promovează longevitatea. În 2014, un studiu condus de Universitatea Harvard, oamenii de știință au descoperit că femeile care au aderat la o dietă mediteraneană aveau de fapt telomeri mai lungi decât femeile care nu. Telomerii sunt bucăți din ADN-ul dvs. care sunt considerate un biomarker pentru vârstă. Telomerii mai scurți sunt asociați cu riscuri mai mari de a muri devreme și de a dezvolta boli cronice.

Între timp, un studiu publicat în 2018 în British Journal of Nutrition a constatat că italienii în vârstă care au aderat îndeaproape la dieta mediteraneană au mai multe șanse să trăiască mai mult decât colegii lor care nu au trăit.

Consumul dietei mediteraneene înseamnă umplerea farfuriei cu multe fructe și legume proaspete, precum și pește dens omega-3, ulei de măsline, nuci. Dieta menține nivelurile scăzute de grăsimi saturate, carne roșie și zahăr, dar permite totuși cantități moderate de alimente care se pot simți indulgente, cum ar fi vinul și brânza. Dieta este flexibilă, ceea ce îi permite succesul pe termen lung, menținând oamenii în formă și sănătoși pe tot parcursul vieții.

Pentru a mânca verde și a trăi bine, alegeți dieta pe bază de plante sau flexitară

Monique Tello, profesor la Facultatea de Medicină Harvard și medic la Spitalul General din Massachusetts, i-a dat lui Inverse câteva sfaturi simple, dar științifice: Dacă doriți să trăiți o viață lungă și să rămâneți în afara spitalului, mâncați multe plante.

„Avem atât de multe dovezi - munți covârșitori de dovezi despre milioane, milioane și milioane de date ale oamenilor - că o dietă pe bază de plante este cea mai sănătoasă dietă”, a declarat Tello pentru Inverse în iulie. „Majoritatea oamenilor nu trebuie să fie complet vegani, dar nu trebuie să fie, în cea mai mare parte, consumatori de plante”.

Ca regulă generală, nutriționiștii recomandă să obțineți cea mai mare parte a energiei din surse vegetale: verdețuri, legume, fructe, precum și cereale integrale, nuci și semințe. Consumul de alimente vegetale bogate în substanțe nutritive, ambalate cu antioxidanți, ajută la reducerea inflamației - și ar putea servi drept pirat de performanță pentru sportivi.

A merge pe bază de plante nu trebuie să însemne renunțarea la lactate sau ouă în întregime, iar consumul rar de carne este în regulă. Dieta flexitară este similară cu MedDiet - implică consumul vegetarian de cele mai multe ori în timp ce vă bucurați de friptură ocazională când pofta apare. La rândul lor, dovezile emergente sugerează că dieta flexitară ar putea fi benefică pentru greutatea corporală, îmbunătățirea sănătății metabolice, tensiunea arterială și un risc redus de diabet de tip 2.

A deveni complet vegetarian sau vegan este o decizie legată de argumente pro și contra sănătății. S-a demonstrat că aceste diete au niveluri mai scăzute de colesterol, o întreținere mai bună a greutății, dar unele studii sugerează, de asemenea, dacă nu sunt întreprinse cu atenție, excluderea produselor de origine animală ar putea duce la lipsa micronutrienților precum B12, esențială pentru optimizarea funcției fiziologice.

Pentru a slăbi rapid, alegeți dieta keto

Dacă sunteți ca 50% dintre adulții americani, ați încercat să vă slăbiți în ultimul an. Mulți oameni caută o scurtătură pentru a scăpa de kilograme și, deși unele studii arată că regimul alimentar nu duce la pierderea în greutate pe termen lung, anumite diete par să permită scăderea în greutate în siguranță și rapid. O dietă care a făcut trucul pentru mii de oameni este dieta ketogenică.

Consumul de ceto implică înlocuirea carbohidraților cu multe grăsimi și niveluri moderate de proteine. Cu toate acestea - aceasta nu este o trecere gratuită pentru a vă încărca farfuria cu salam sau brânză. În schimb, o dietă ceto sănătoasă include o mulțime de verdețuri, ulei de măsline, nuci și niște pești. Abordarea dietetică inițiază un proces biologic numit ketogeneza, în care organismul arde grăsimi pentru combustibil, nu sursa de energie preferată obișnuită, glucoza.

Unele studii sugerează că dieta ceto este mai eficientă pentru a ajuta persoanele obeze să piardă în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, lipsesc datele pe termen lung cu privire la impactul psihic și fiziologic al ceto-ului. Medicii au avertizat împotriva tăierii drastice a carbohidraților și consumului atât de mult de grăsimi - în special grăsimi saturate - observând că dieta ar putea duce la deficiențe nutriționale sau ar putea amenința sănătatea inimii.

În plus, oamenii pot pierde în greutate pe termen scurt, dar nu este clar dacă o mențin pe termen lung. Datorită dezavantajelor sale nutriționale și nesustenabilității, dieta ceto a aterizat pe locul doi în SUA. Clasamentul dietelor știrilor cu cele mai bune diete din ansamblu. Dar a fost clasat pe locul trei atunci când a venit vorba de „cele mai bune diete de slăbit rapide”.

În ciuda riscurilor și restricțiilor, dieta crește în popularitate.

„O parte din motivul pentru care a devenit atât de populară este că există această calitate aproape evanghelică pentru oamenii care se ocupă de ea”, Ethan Weiss, cardiolog la Universitatea din California, San Francisco, și fondator al Keyto, o companie care fabrică etilotesturi pentru monitorizați nivelurile cetonice, a declarat Inverse în iulie.

„Aproape că oamenii au simțit că au descoperit fântâna tinereții și vor să o împărtășească tuturor. Acest lucru este foarte neobișnuit în pierderea în greutate ".

Pentru a mânca pentru sănătatea creierului, alegeți postul intermitent

Postul intermitent (IF) a atras, de asemenea, atenția publicului în 2019. Modelul alimentar este simplu: a mânca în mod normal intercalat cu pauze lungi (în jur de 16 ore, de obicei) între alimente. IF poate însemna, de asemenea, sări peste micul dejun sau să postim o zi întreagă.

Concluzia este că, în creier, postul intermitent va crește rezistența celulelor nervoase la diferite tipuri de stres.

Mark Mattson, neurolog al Facultății de Medicină a Universității Johns Hopkins, a studiat postul intermitent și impactul acestuia asupra îmbătrânirii și creierului încă din anii nouăzeci. El a declarat pentru Inverse că IF poate avea efecte pozitive extraordinare asupra creierului legate de longevitate.

„Concluzia este că, în creier, postul intermitent va crește rezistența celulelor nervoase la diferite tipuri de stres”, a explicat Mattson.

Asta pentru că IF poate îmbunătăți formarea de noi sinapse, spune Mattson. Cercetări recente sugerează, de asemenea, că IF crește numărul de mitocondrii în celulele nervoase individuale.

Într-o revizuire a literaturii din 2006, Mattson și co-autori au stabilit că IF, împreună cu restricția calorică, poate sprijini producerea de factori neurotrofici (peptide și proteine ​​care susțin creșterea și supraviețuirea neuronilor), enzime antioxidante și ajută la repararea căilor care face creierul mai puternic, mai sănătos și mai eficient.

Cu toate acestea, aceste efecte de stimulare a creierului nu sunt exclusive pentru postul intermitent - efecte similare au fost observate cu dieta mediteraneană și abordările bazate pe plante. Și dezavantajele - stresul de a înfometa, exacerbarea modelelor de alimentație nesănătoase sau potențialul de a pierde substanțele nutritive esențiale - ar putea face ca postul intermitent să nu mai funcționeze pentru unii oameni.

Pentru a dieta durabil, alegeți o alimentație intuitivă

Majoritatea dietelor necesită renunțarea la anumite alimente sau limitarea aportului. Dar o abordare restrictivă a alimentației poate crea tulburări psihologice, poate prezenta riscuri pe termen lung pentru sănătatea mintală și chiar exacerba tulburările alimentare. Uneori, cea mai bună dietă nu este deloc dieta.

Mâncarea intuitivă, o abordare a alimentelor care se concentrează pe acordarea atenției la indicii corporali ai corpului, încrederea în intestinul tău și consumul a ceea ce îți dorești, oferă o cale către respingerea culturii dietetice în timp ce rămâi sănătos.

„Când nu ești în război cu corpul tău și poți asculta aceste mesaje puternice, ai de fapt capacitatea de a-ți satisface nevoile atât psihologic, cât și biologic”, a declarat pentru Inverse Evelyn Tribole, una dintre pionierii alimentației intuitive. iulie.

Studiile sugerează că alimentația intuitivă poate spori stima de sine, poate ajuta oamenii să evite efectul de yo-yo al dietei, să se concentreze mai puțin pe ceea ce mănâncă și să mențină sănătatea pe termen lung.

Alegerea este a ta

În cele din urmă, cercetările arată că majoritatea dietelor eșuează. O revizuire a literaturii din 2007 a arătat că o treime până la două treimi dintre persoanele care iau dieta își recapătă mai multă greutate decât au pierdut din dietă.

Aceasta nu este o scuză pentru a arunca o mâncare sănătoasă pe fereastră. În loc să încercați să vă reînnoiți întreaga abordare, încercați să faceți mici modificări incrementale care durează. Poate adăugați o porție de legume sau săriți zahărul în cafea timp de două luni și vedeți cum vă simțiți. Oamenii de știință spun că este nevoie de o medie de 66 de zile pentru a transforma o alegere zilnică într-un obicei. Și aceste schimbări comportamentale durabile vor adăuga ani mai lungi și mai sănătoși, nu restricții dietetice pe termen scurt sau renunțarea la un grup alimentar.