iaurt
Am auzit cu toții ... „Iaurtul este bun pentru tine. Are probiotice. ”

Odată cu noile afirmații care apar zilnic despre beneficiile probioticelor în ceea ce privește sănătatea intestinală bună, imunitatea îmbunătățită, colesterolul scăzut, pierderea în greutate și chiar anxietatea redusă, nu este de mirare că piața iaurtului a cunoscut o creștere exponențială.

Nu știu despre tine, dar devin puțin copleșit uitându-mă pe culoarul iaurtului. În câte moduri poți vinde un iaurt? Lapte integral fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de capră, grecesc, bulgar, organic, alimentat cu iarbă, simplu, aromat, fructe pe fund, fără zahăr, culturi vii adăugate ... Ai înțeles. Există o mulțime de alegeri.

Vrei doar să fii sănătos. De ce trebuie să fie atât de greu?

Ei bine, astăzi o să vă ajut să vă descompun. Până la sfârșitul acestei postări vă veți simți mult mai încrezători în culoarul iaurtului (cu excepția cazului în care sunteți ca mine când vă dați seama cu cât știți mai multe, cu atât nu știți mai mult)

Pentru a începe lucrurile, să vorbim despre zahăr și despre toate lucrurile legate de zahăr. Sunt sigur că nu va fi o surpriză faptul că alegerea unui iaurtul fără adaos de zahăr tinde să fie cea mai sănătoasă opțiune. De unde știi dacă a adăugat zahăr? Uitați-vă la lista de ingrediente și, dacă nu există zahăr listat, atunci nu conține zaharuri adăugate. Cu toate acestea, zahărul va fi în continuare listat pe datele nutriționale din cauza zaharurilor naturale (lactoză) care apar în lapte.

Dar înlocuitorii zahărului? Preferința mea personală este să evitați înlocuitorii zahărului. Acesta este un subiect dezbătut, dar unele cercetări indică faptul că îndulcitorii artificiali pot modifica bacteriile intestinale și pot provoca intoleranță la glucoză. Acest lucru poate contribui la apariția diabetului, care sunt sigur că nu intenționați atunci când cumpărați iaurt cu îndulcitori artificiali. Am dreptate?

Acum să vorbim despre proteine. Unul dintre motivele pentru care iaurtul grecesc a câștigat atât de multă atenție este că tinde să fie mai bogat în proteine ​​și mai scăzut în carbohidrați decât iaurturile tradiționale. Acest lucru se datorează modului în care este strecurat, lăsând în urmă mai multe solide din lapte. Este mai bună proteina pentru tine? Poate. Cu siguranță vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți și tinde să vă ofere energie mai durabilă decât iaurtul tradițional. Dacă vă este greu să obțineți suficiente proteine ​​sau să vă gestionați zaharurile din sânge, iaurtul grecesc simplu poate fi o opțiune bună pentru dvs. Cu toate acestea, un iaurt cu proteine ​​mai mari nu este întotdeauna necesar.

Dar organice versus convenționale? Ahhh conversația în curs. Dacă îți poți permite, Îți sugerez să devii organic. Există dovezi că laptele organic conține cantități mai mari de ALA, acizi grași omega 3, EPA și DHA care au proprietăți antiinflamatorii mai mari. Aceste niveluri sunt chiar mai mari la achiziționarea iaurtului care provine de la vacile crescute pe pășune.

Știu că majoritatea oamenilor cumpără iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru a preveni creșterea în greutate și pentru a reduce aportul de grăsimi saturate. Dar aș vrea să argumentez asta iaurtul cu lapte integral este o opțiune mai bună. De ce? Există hormoni în produsele lactate, cum ar fi estrogeni, progesteron, factor de creștere asemănător insulinei și unii androgeni (alți hormoni sexuali masculini). Unii dintre acești hormoni sunt localizați mai mult în partea cremoasă și grasă a laptelui, în timp ce alții sunt localizați în partea apoasă a laptelui. Când grăsimea este îndepărtată din lapte, echilibrul hormonilor este modificat. Studiile au arătat că femeile care beau lapte integral au o ovulație mai bună decât cele care beau lapte degresat. Mai mult, alte studii au arătat că acneea era mai frecventă la băieții adolescenți care consumau lactate cu conținut scăzut de grăsimi, spre deosebire de cei care consumau lapte integral.

Mesajul cheie aici este că laptele degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi se poate încurca cu hormonii tăi. Trebuie făcute mai multe cercetări, dar personal simt că alegerea laptelui integral este o opțiune mai bună, plus că grăsimea suplimentară tinde să te lase mai mulțumit.

Bine, acum iată partea mea preferată despre această postare pe blog. Probiotice.

Ce sunt mai exact probioticele? Să vă oferim un pic de fundal. Conform definiției internaționale aprobate,

„Probioticele sunt microorganisme vii, care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu gazdei.”

Grozav! Iaurtul ar trebui să se potrivească facturii, nu? Nu chiar.

Iaurturile sunt fermentate cu diferite culturi și, prin urmare, pot avea cantități diferite de probiotice. De fapt, mulți iaurturi nici măcar nu sunt considerați un aliment probiotic, deoarece nu conțin suficiente bacterii vii sau bacteriile nu oferă niciun beneficiu terapeutic.

Iaurtul tradițional de bază este de obicei cultivat cu bacterii Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Deși aceste culturi sunt vii, nu pot supraviețui procesului de digestie și nu au niciun efect terapeutic asupra corpului tău (1), prin urmare, nu sunt considerate un probiotic. Cu toate acestea, aceste bacterii utilizează lactoza prezentă în iaurt ca sursă alimentară care poate îmbunătăți digestia lactozei. De asemenea, produc acid lactic, care poate crea un mediu ostil pentru invadatorii de bacterii (alias băieți răi) care vă pot îmbunătăți sistemul imunitar. Deci, cel puțin au asta pentru ei!

Ce este toată această discuție despre iaurt care îmbunătățește diareea, constipația sau scade colesterolul?

Iaurtul poate îmbunătăți aceste simptome dacă au tulpinile potrivite în cultură. Diferite tulpini sunt bune pentru diferite condiții de sănătate. De exemplu, Lactobacillus casei DN-114 001 s-a dovedit a ajuta la prevenirea diareei acute, în timp ce Bifidobacterium lactis DN-173 010 s-a dovedit a ameliora constipația. B. lactis DN-173 010 poate fi găsit în Dannon Activia, motiv pentru care oamenii îl pot găsi de ajutor dacă au sindromul intestinului iritabil (IBS). Îmi voi salva părerea despre acest iaurt pentru mai târziu 🙂

Tulpina care a primit cea mai mare atenție în ultimii ani este Lactobacillus acidophilus. S-a dovedit că această tulpină este utilă în gestionarea diabetului, îmbunătățirea colesterolului, completarea florei intestinale după utilizarea antibioticelor și prevenirea diareei călătorului. Pentru a fi sincer, se pare că există mai multe cercetări care apar zilnic pe L. acidophilus. Dar ghicește ce? Majoritatea iaurturilor nu îl conțin.

Majoritatea iaurturilor tradiționale conțin doar L. bulgaricus și S. thermophilus. Deci, ce trebuie să facă un consumator?

Uită-te la etichetă! Majoritatea companiilor de iaurt care folosesc alte tulpini decât L. bulgaricus și S. thermophilus vor dori să o promoveze. Ar trebui să fie listat în lista de ingrediente. Asigurați-vă că scrie „Culturi vii și active”. Nu doriți niciun iaurt care a fost tratat termic, deoarece au ucis bacteriile bune.

De unde știi dacă are suficiente bacterii bune pentru a avea un efect pozitiv?

Iaurtul este considerat a avea un beneficiu terapeutic dacă conține 1 milion de unități de formare a coloniei (CFU) de bacterii pe ml (adică aproximativ 240 de milioane pe cană de iaurt). Din păcate, majoritatea iaurturilor nu listează cantitatea de CFU pe care o conțin pe etichetă. Măsurarea CFU-urilor poate fi un proces dificil, deoarece cantitatea se poate modifica cu fiecare lot de iaurt și poate varia, de asemenea, în funcție de cât de proaspăt este lotul sau de modul în care este stocat. În plus, chiar dacă ar enumera cantitatea de CFU, nu ați ști dacă conține suficientă tulpină pe care o căutați.

O modalitate prin care o companie de iaurt poate confirma cantitatea de CFU-uri din produsul lor este efectuarea unei analize terță parte. De exemplu, atât iaurtul Nancy, cât și iaurtul bulgar White Mountain sunt supuși voluntar testelor de la terți pentru a analiza câte CFU sunt în produsul lor. Ambele sunt peste 50 miliarde CFU pe porție. Acum, aceasta este o mulțime de bacterii bune pentru intestin!

S-ar putea să vă întrebați dacă Sigiliul Asociației Naționale a Iaurtului (prezentat mai jos) indică dacă un iaurt are suficiente bacterii în el pentru a fi benefic. Da și nu. Da, demonstrează că cantitatea de bacterii din iaurt are peste 100 de milioane de CFU pe gram. Cu toate acestea, nu, deoarece înseamnă doar că sunt prezenți L. bulgaricus și S. thermophilus, care, așa cum s-a discutat mai înainte, nu oferă proprietăți terapeutice corpului dumneavoastră. Sigiliul de aprobare este, de asemenea, foarte scump, motiv pentru care multe dintre mărcile mai mici nu afișează sigiliul. De fapt, într-o vizită recentă la magazinul alimentar am observat că singurele mărci care purtau sigiliul de aprobare erau Yoplait și Dannon. Aceste soiuri erau pline de zahăr și nu aveau alte tulpini vii în ele. Ce risipă de iaurt ....

Să revenim la Dannon Activia. În calitate de clinician, recunosc că face cercetări în spatele acesteia pentru a-și susține afirmația, dar, în calitate de nutriționist cu alimente integrale, simt că există opțiuni mai bune acolo. Dacă ar fi să mă întrebați: „Ar trebui să cumpăr Go-Gurt sau Activia”, aș sugera Activia pentru că cel puțin există câteva bacterii benefice în ea. Dar, dacă ar fi să mă întrebați: „Nancy’s Plain Yogurt or Activia”, aș spune „Hands down Nancy’s Yogurt”. Iaurtul Nancy’s Plain Greek conține patru culturi probiotice, în timp ce Activia conține doar una. Nancy’s, de asemenea, nu are zaharuri adăugate, spre deosebire de Activia. Am încercat să găsesc un iaurt Activia simplu, dar nu am avut noroc. Dacă te uiți la listele de ingrediente, există mai puțini aditivi (de fapt niciunul!) În iaurtul Nancy în comparație cu Activia, ceea ce cred că tinde să fie o opțiune mai bună pentru cineva care se confruntă cu probleme intestinale. Spune-mi nebun 🙂

Știu că unii dintre voi ar putea dori recomandarea mea personală pentru un iaurt de înaltă calitate. Este dificil să faci o recomandare exactă, deoarece opțiunile de iaurt variază în funcție de regiune. Dar dacă trebuie să știi, primele mele trei preferate sunt ....

  • Iaurtul Nancy’s Plain Whole Milk(Aș alege versiunea greacă, dar nu este disponibilă în zona mea)
  • White Mountain’s Whole Milk Lapte iaurt bulgaresc
  • Wallaby’s Whole Milk Yogurt grecesc


Dacă nu sunteți preocupat de produsele organice, atunci Chobani și Fage pot fi și opțiuni pentru dvs. Interesant este că nu am putut găsi iaurt Chobani cu lapte integral în supermarketul nostru, dar poate că este în al tău ...

Dacă nu aveți aceste produse în supermarket, este în regulă. Să trecem în revistă ceea ce am discutat, astfel încât să puteți alege un iaurt de înaltă calitate în propriul supermarket. Punctele cheie de reținut sunt:

  • Alegeți un iaurt fără adaos de zahăr sau înlocuitor de zahăr,aka iaurt simplu. Dacă iaurtul simplu este un pic prea acru pentru dvs., atunci adăugați fructe sau îndulciți-o cu propria miere, care are de obicei mai puțin zahăr decât iaurturile aromate.
  • Căutați un iaurt cu o varietate de „Culturi vii și active,”Acestea depășesc doar L. bulgaricus și S. thermophilus. În acest fel, primiți o varietate de probiotice care pot oferi beneficii diferite pentru sănătate.
  • Cumpărați iaurt organic și lapte integral atunci când este posibil
  • Iaurturile cu mai multe proteine ​​tind să fie mai satisfăcătoare
  • Cumpărați cei cu cele mai mari CFU-uri. Dacă CFU-urile nu sunt listate (ceea ce de obicei nu sunt), nu ezitați să contactați compania și să întrebați dacă au informațiile.

În cele din urmă, dacă vrei să te distrezi puțin, încearcă să-ți faci propriul iaurt acasă. Doar asigurați-vă că conține bacterii benefice 😉