11 septembrie 2018

  • Sănătate

    • fier

    Simțiți adesea oboseală, respirație scurtă sau puteți simți că inima bate în piept? Puneți-vă prietenii să comenteze că păreați neobișnuit de palid?

    Dacă da, este posibil să aveți anemie feriprivă, cea mai frecventă tulburare nutrițională din lume.

    În Marea Britanie, este deosebit de frecvent în rândul femeilor tinere.

    O analiză a Comitetului consultativ științific pentru nutriție (SACN) al guvernului privind fierul și sănătatea, în 2011, a indicat că 21% dintre femeile cu vârste cuprinse între 19 și 34 de ani au prezentat niveluri de feritină sub nivelul recomandat (modul în care este stocat fierul în organism).

    De curând i-am sugerat unei prietene cu aceste simptome că ar putea dori să fie verificată de medicul ei de familie. Un test de sânge a dezvăluit că era atât de anemică, încât era surprinzător că putea să meargă încă la etaj. Câteva tablete de fier au aranjat-o.

    Merită să adăugați că ar trebui să discutați cu medicul de familie dacă vă gândiți să le luați - este posibil să nu aveți nevoie de ele și simptomele dvs. ar putea fi cauzate de altceva.

    De unde îți poți lua fierul?

    Corpurile noastre nu pot produce fier, așa că trebuie să îl obțineți în dieta dvs. - fie prin alimente care îl conțin în mod natural, fie prin cele care au fost întărite cu fier, cum ar fi pâinea albă și cerealele pentru micul dejun.

    Problema este că nu tot fierul este într-o formă pe care o puteți absorbi de fapt.

    Cum să obțineți cel mai mult fier din mâncare

    • Consumați legume verzi cu frunze crude sau aburite
    • Dar fierbeți ușor spanacul
    • Mâncați sau beți ceva care conține vitamina C împreună cu masa
    • Pâinile fermentate sunt cele mai bune

    Crede-mă, sunt doctor, mi-a cerut om de știință în nutriție, Prof. Paul Sharp, de la King's College din Londra, să găsească alimentele pe care ar trebui să le consumi pentru a crește nivelul fierului în mod natural.

    Carnea roșie este deosebit de bogată în corpurile de fier care se găsesc ușor de absorbit, dar în zilele noastre mulți oameni fie își reduc consumul de carne roșie, fie o reduc complet.

    Și există surse bune de fier în legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi varza și spanacul și leguminoasele, cum ar fi mazărea și linte. Problema este că nu absorbiți atât de mult fier din sursele de plante, cât faceți din carnea roșie.

    Apoi, există fierul pe care îl puteți obține de la pâinea îmbogățită și cerealele pentru micul dejun, deși din nou nu este întotdeauna într-o formă foarte absorbabilă.

    Pentru a demonstra acest lucru, un truc de petrecere îngrijit este să măcinați cerealele, să adăugați puțină apă caldă și puteți folosi de fapt un magnet pentru a extrage piliturile de fier din ciupercă.

    Așteptați cafeaua.

    Modul în care vă pregătiți mâncarea și ce beți cu ea poate schimba, de asemenea, cantitatea de fier pe care o absorbiți.

    Pentru a demonstra acest lucru, Prof Sharp a efectuat câteva experimente pentru a imita digestia umană.

    Testele au imitat efectul enzimelor implicate în digestia alimentelor și reacția chimică care are loc în celulele intestinale umane pentru a arăta cât de mult fier ar fi absorbit.

    Prof Sharp a arătat că, dacă bei suc de portocale cu cerealele de mic dejun îmbogățite, absorbi mult mai mult fier decât atunci când mănânci singură cerealele - deoarece sucul de portocale conține vitamina C, ceea ce facilitează absorbția fierului din alimente.

    Dar, dezamăgitor, dacă bei cafea cu vasul tău de cereale de dimineață, atunci asta va însemna că vei absorbi semnificativ mai puțin fier.

    De ce? Ei bine, potrivit Prof Sharp, se datorează faptului că cafeaua este plină de substanțe chimice numite polifenoli, care sunt foarte eficiente la legarea de fier și la reducerea solubilității acestuia.

    Deci, dacă o cereală îmbogățită este micul dejun la alegere, atunci un pahar mic de suc de portocale sau o portocală vă va ajuta să creșteți absorbția fierului. De asemenea, vă recomandăm să vă amânați cafeaua de dimineață până la cel puțin 30 de minute după ce ați mâncat.

    Dar dacă preferați să vă luați fierul din surse mai naturale? Varza crudă este o sursă bună de fier disponibil, dar am constatat că aburirea a scăzut cantitatea de fier disponibilă în timp ce fierbe, a redus-o și mai mult.

    Asta pentru că, la fel ca portocalele, varza este bogată în vitamina C - și atunci când o fierbeți, vitamina C este eliberată în apa de gătit.

    Deci, dacă doriți să obțineți nutrienții maximi din varză, mâncați-o crudă (un gust dobândit) sau aburiți-o.

    Același lucru este valabil și pentru alte legume care conțin atât fier, cât și vitamina C, cum ar fi kale, broccoli, conopidă și nasturel.

    Dar, în mod ciudat, spanacul este complet diferit. Am constatat că, atunci când am fiert spanacul, el a eliberat cu 55% mai mult fier "biodisponibil" decât atunci când a fost consumat crud.

    Prof Sharp spune: „Spanacul are compuși, numiți oxalați, și în general prind fierul.

    "Când gătim spanacul, oxalatul este eliberat în apa de gătit și, prin urmare, fierul care rămâne va fi mai disponibil pentru absorbție."

    În cele din urmă, ce zici de pâine?

    Am găsit că cea mai bună pâine pentru livrarea fierului a fost pâinea cu aluat. Asta pentru că grâul conține o substanță chimică numită acid fitic care încetinește absorbția fierului de către organism.

    Când se face pâine cu aluat, procesul de fermentare descompune acidul fitic, astfel fierul care rămâne este mai disponibil pentru absorbție.

    Există mai multe sfaturi legate de dietă pe site-ul Trust Me.

    Trust Me I'm a Doctor continuă pe BBC Two miercuri, 12 septembrie, la ora 20:00.