Pentru cei care mă cunosc, este puțin probabil ca majoritatea dintre voi să mă fi cunoscut să nu fiu grasă - chiar dacă am crescut subponderal. Dacă mă cunoști de ceva vreme, probabil m-ai văzut încercând să slăbesc și poate m-ai văzut când am slăbit în jur de 10 kg înapoi la începutul anului 2007. În timp ce a fost cel mai ușor în care am fost probabil 12 ani chiar și atunci, acea greutate a revenit cu o răzbunare după aceea. Acest lucru s-a datorat probabil utilizării unui „nu mânca asta, asta, altă dietă”. Problema este că este natural să te oprești. 2007 a fost un an greu (la fel ca și 2008/2009) din motive personale, iar o dietă de respingere pur și simplu nu funcționează atunci.

acest lucru

Oricum, în ultimii ani am încercat să fac o nouă rezoluție pentru a încerca să fiu mai ușor la sfârșitul anului decât la începutul anului și să încerc să slăbesc în fiecare lună. Resoluția respectivă a eșuat în fiecare an.

Anul acesta am hotărât să nu fac rezoluții pentru anii noi. Cu toate acestea, în jurul unei săptămâni din an, BBC 1 (sau 2) a repetat o emisiune numită „10 lucruri pe care trebuie să le știi despre slăbit”. Spre deosebire de multe programe științifice recente ale BBC, mai degrabă decât să lovească un punct timp de o oră, a petrecut 5 sau 6 minute pe fiecare dintre cele 10 puncte, realizând mini-experimente pe fiecare. Fiecare pentru a ilustra un punct. Pe vremea aceea, am fost impresionat de nivelul conținutului și de cât de mult au făcut o copie de rezervă a conținutului pe care l-am făcut și am făcut câteva note detaliate. (Mă bazez pe această postare pe acele note de atunci și, de asemenea, pe gânduri de atunci)

Rezumatul scurt al celor 10 puncte este după cum urmează:

După cum spun, fiecare punct a fost susținut cu ajutorul instrumentelor pentru măsurarea metabolismului și demonstrații/recreații plauzibile ale diferitelor cercetări.

Deci, pentru mine lucrurile cheie au fost:

  • Știți câte calorii există în lucruri, nu bazați porțiile pe mărimea veselei.
  • Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (sau chestii cu calciu) sunt utile.
  • Nu trece peste foame - gestionează-ți nivelul de grelină folosind supă, proteine ​​și mâncând regulat.
  • Trebuie să faceți suficient exercițiu și, cu câteva gânduri, îl puteți construi în ziua voastră. Cât de mult exercițiu este „suficient” depinde de persoană.

Acest lucru se rezumă cu adevărat la - mâncați o varietate, mâncați lactate cu conținut scăzut de grăsimi, numărați calorii, nu mâncați în exces și creați exerciții fizice în ziua dvs.

Promisiune de Anul Nou

Drept urmare, am decis să încep să număr număr de calorii - NU să schimb ceea ce mâncam.

Raționamentul meu aici a fost simplu - dacă nu aveam idee ce mănânc în ceea ce privește caloriile, cum aș ști când le-aș reduce? Celălalt motiv este simplu - nu este un lucru bazat pe negare - este ceva care îmi permite să continui să-l fac indiferent dacă mănânc sau nu prea mănânc.

Cam în același timp căutam ceva de folosit pentru a lua notițe și am dat peste notebook-ul roșu. Rednotebook este organizat ca un jurnal, în sensul că există o pagină pe zi și folosește un markup foarte simplu pentru scrierea notelor. Oferă o etichetă simplă și nori de cuvinte, împreună cu o căutare simplă în text complet. L-am folosit tot anul.

Numărare, măsurare și monitorizare

Oricum, pe baza asta am început să notez tot ce mâncam sau beau. Pentru lucrurile care implică ingrediente, am cântărit lucrurile în avans și apoi am găsit un recipient care conține atât de mult și de atunci l-am folosit ca măsură. După un timp mi-am dat seama că, ca mulți oameni, cad în obiceiurile alimentare. Acest lucru duce în mod firesc la scrierea mai rapidă a lucrurilor și a caloriilor lor.

Deci, am măsurat în fiecare zi tot anul? Nu. Au fost 2 perioade anul acesta când nu am făcut asta. Primul a fost aproape de Paște, când una dintre pisicile noastre a fost răpită. Ne-a lovit din greu ca familie și chiar nu am vrut să fac nimic. Întrucât a fost Paște, am estimat acele două săptămâni consumate în termeni de calorii pe baza săptămânilor precedente. Acesta din urmă a fost în preajma zilei mele de naștere și este total nepractic să număr fiecare dulce - așa că am luat cutii de dulciuri, am aflat caloriile din ele și le-am împărțit în zilele în care le-am mâncat - din nou, ca o persoană reală.

Ultimul pas este însă că sunt un geek. M-am gândit dacă voi fi TOC pentru asta, pentru a afla câte calorii există în diferite alimente și pentru a învăța obiceiuri mai bune, cu cât monitorizez lucrurile cu atât mai bine. Ca urmare, da, am aruncat totul o foaie de calcul și am folosit-o pentru a monitoriza lucrurile. Pe de o parte, m-am simțit cam murdar pentru că am folosit o foaie de calcul - la urma urmei, nu ar trebui să folosesc un limbaj de programare decent, dar pe de altă parte am obținut o perspectivă asupra motivului pentru care unii oameni folosesc foi de calcul la fel de mult ca și ei.

Deci, pentru a vă face o idee despre ceea ce îmi dă acest lucru - în ultimele 284 de zile am mâncat 551.332 calorii, sau o medie de 1941 calorii pe zi. Pentru comparație, dacă consumam doza zilnică recomandată (DZR) pentru calorii, ar fi trebuit să mănânc 688.708 calorii, sau o medie de 2425 calorii pe zi. Asta înseamnă că am „subalimentat” cu 137376 calorii. Având în vedere că am slăbit aproximativ 21 kg de greutate, asta înseamnă că pentru fiecare 3000 de calorii pe care le-am consumat prea puțin am slăbit un kilogram de greutate.

Oricine a analizat o mulțime de diete va „ști” că acest lucru se potrivește aproximativ cu ceea ce spun oamenii, dar este interesant (pentru mine) să-l văd remarcându-se atât de clar.

Deci, de ce am rămas cu asta? Mi s-au schimbat obiceiurile ?

Schimbarea obiceiurilor necesită înțelegere

Cred că motivul pentru care am slăbit este din mai multe motive, din dietele anterioare:

  • Deși este posibil să mănânci 3000-4000 de calorii într-o singură ședință, nu câștigi automat o kilogramă de greutate.
  • A face ceva de genul Atkins vă arată că există o perioadă de „ardere” pentru ca dietele să funcționeze.
  • Efectuarea unui mic exercițiu pentru o zi sau două are mai puțin efect decât exercițiul obișnuit.
  • Măsurarea zilnică a greutății este destul de inutilă, deoarece modificările pe care le măsurați se referă la greutatea alimentelor pe care le-ați consumat. (Ia alimente până la 48 de ore pentru a trece prin tractul digestiv)
  • Așadar, lucrul zilnic pentru consum este probabil și cam prostesc.
  • Mănâncând prea puțin, în general se obține greutatea ulterioară

Deci, am decis să găsesc o formulă pentru calcularea ADR și să o folosesc pentru a calcula o cifră săptămânală. Există câteva acolo, dar cel pe care îl folosesc este acesta:

Calorii = (10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm - 5 * vârstă + 5) * factor de activitate

Unde este factorul de activitate:

1.200 = sedentar (exercițiu puțin sau deloc) Aceasta este cifra pe care o aleg
1,375 = ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână, aproximativ 590 cal/zi)
1.550 = moderat activ (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână, aproximativ 870 Cal/zi)
1,725 ​​= foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână, aproximativ 1150 cal/zi)
1.900 = extra activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică, aproximativ 1580 cal/zi)
(Formula pentru femei este - (10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm- 5 * vârstă - 161) * factor de activitate)

Deci, în practică fac asta:

  • Calculați o cifră RDA ca mai sus, o dată pe săptămână.
  • Setați o utilizare „țintă” de 75%. Trecerea peste acest lucru este în regulă, trecerea în jos este în regulă, deși dacă la sfârșitul zilei este sub 60% consumând niște pâine prăjită sau brânză sau orice altceva pentru a aduce până la minimum 60%. Această țintă se va schimba probabil la 85% pe măsură ce mă apropii de greutatea țintă.
  • Pentru a trata acest lucru ca pe un buget și în medie pe o perioadă de 7 zile.
  • Aceasta înseamnă că unele alimente sunt mai scumpe (în termeni de calorii) decât altele. Dacă depășiți bugetul într-o zi, trecerea la alta va compensa. Dacă treci peste toată săptămâna, cu bani ai avea nevoie de un descoperit de cont. Cu o cheltuială excesivă calorică, veți obține un tiraj excesiv - pe măsură ce burta vă atârnă centura și obține un tiraj.
  • Nu există alimente în afara limitelor - amintiți-vă că rezoluția mea a fost să număr calorii, nu să le restricționați.

Această combinație înseamnă că trebuie să număr totul și asta este o obligație. Cu toate acestea, deoarece nu există alimente în afara limitelor, pot să ghicesc „este în regulă”, urmată de estimarea ulterioară a cantităților reale. Rezultatul acestui fapt este extrem de eliberator.

Gustări

Am descoperit în primele zile că gustam foarte mult și că, deși mesele individuale erau în general OK, unele dintre gustări nu erau. Câteva exemple de gustări (și cu ce echivalează)

  • Câțiva biscuiți și o ciocolată pot atinge cu ușurință 400 de calorii (față de un prânz bun la Nando's)
  • Un venti latte cu puf de sirop și un coc lipicios - 800 de calorii (comparativ cu o gătit adânc gătit acasă la pizza)
  • Flapjack - 400 de calorii (vs a se vedea mai sus)
  • Pachet de Doritos - 1300 - (comparativ cu o tigaie mare, adâncă, gătită acasă la pizza)

În mod clar, nu aș mânca des aceste lucruri des, dar ideea este că aș gusta diferit în diferite zile, dar în cele din urmă aș gusta. În parte, asta pentru că aș sări peste micul dejun sau peste prânz. Unul dintre ucigașii de aici este că multe alimente „ieftine” (sau gustări) sunt bogate în carbohidrați, zahăr și grăsimi, dar sărace în proteine. Zahărul și grăsimile le fac mai multe, carbohidrații te fac să crezi că se umplu, dar efectul dispare, iar lipsa de proteine ​​înseamnă că nu te satură cu adevărat. Rezultatul este un aport ridicat de calorii (dar gol), ceea ce te face să te îngrași.

Schimbarea comportamentelor

Ceea ce am făcut este că am decis să lucrez mai degrabă cu modul în care am mâncat decât împotriva, deși într-un mod mai informat.

  • Am aflat volumul pe care l-au apărut cerealele de diferite tipuri, deoarece cumpărarea unui castron care avea aproximativ porțiunea recomandată. (Un castron de cereale „normal” - de exemplu sortul oferit gratuit - este de aproximativ 4-6 porții (!)). De atunci, pentru fiecare cereală nouă, am cântărit volumul de cereale care umple vasul. Aceasta înseamnă că nu trebuie să mai cântăresc cerealele din nou și pot calcula doar pe baza acestora.
    • Felul de boluri pe care le folosesc pentru cereale sunt de sticlă și de aproximativ 8 cm lățime. Sună mic, dar te obișnuiești repede cu asta și pare cam corect.
    • Aceasta înseamnă că iau micul dejun în fiecare dimineață, pentru între 230 și 300 de calorii, în funcție de ceea ce am.
  • Drept urmare, când îmi este foame la prânz, merg la prânz. Dacă este cantina, voi lua supa care conține carne (pentru proteine). Dacă mă duc la Lowry Mall, voi lua un cartof copt cu brânză de vaci (din același motiv). Supa + pâine este în jur de 250-300, cartofi + brânză de vaci este de aproximativ 350.
    • Înainte de a ne muta la MCUK, aș primi o masă gata „cu alegeri mai ușoare” de la Tesco Express și le-aș găti la cuptorul cu microunde la locul de muncă, deoarece ar fi aproximativ 400 de calorii.
  • Acest lucru mă lasă apoi cu o medie de 1000-1200 de calorii pentru o masă de seară, ceea ce este mai mult decât suficient pentru o masă bună.

Deci, pentru mine gustarea a fost cauzată de două lucruri - obișnuința și foamea. Acesta din urmă este gestionat de:

  • Mese regulate
  • Consumul de 1 sau 2 brânzeturi ușoare când mi-e foame și o masă este „prea departe” - cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine ​​- pentru a suprima efectul de grelină.
  • Alegerea activă a gustărilor care vor reduce efectul foamei.

În ceea ce privește reducerea obiceiurilor, m-am ocupat de asta cumpărând grâu pufos (cum ar fi pufurile de zahăr care nu au adăugat nimic - fără zahăr, sirop etc.). Am încercat apoi să-l aromatizez cu lucruri precum sare peri-peri sau cu adaos de tip sucraloză. Asta dă ceva voluminos de gustat. Dacă este noaptea târziu, ori voi avea un bebeluș sau o pâine prăjită etc. De asemenea, dacă chiar mă simt ca o gustare dulce, voi avea ceva de genul unui brunch bar Cadbury - pentru că este o indicație clară a costului caloriilor, dar, de asemenea, nu este atât de mic încât crezi că „voi mai avea o altă”. Pur și simplu să fiu conștient de mâncare m-a făcut să gust mai puțin.

În mod clar, mai ies la magazine, dar dacă beau o cafea în timp ce sunt afară, mai degrabă decât să iau o cafea cu lapte, voi avea un american. În mod similar, dacă mănânc ceva acolo, în loc de o prăjitură, voi primi fie un pachet mic de mini brioșe sau napolitane de împărțit, fie un toastie cu brânză. Primul ar fi din motive de obicei de gustare, cel de-al doilea este dacă sunt ciudat/flămând. (Și o toastie de brânză sau șuncă/brânză este din nou bogată în proteine)

În mod similar, au existat și alte dezvăluiri - de exemplu, Nando poate fi un prânz sau o masă remarcabil de sănătoasă - dacă aveți orez în loc de chipsuri, aveți o salată laterală și altele asemănătoare poate însemna că este o cantitate mai mică de calorii decât o "ofertă de masă" de sandvișuri., chipsuri și cocs din cizme.

Exercițiu?

Din modul în care monitorizez lucrurile, este clar că exercițiile fizice ajută. Totuși, aici plouă mult și nu voi merge la sală. Vreodată. Drept urmare, cea mai mare parte a slăbirii mele nu a avut nimic de-a face cu exerciții suplimentare. Acestea fiind spuse, acum că am peste 20 de kg mai ușor, nu este surprinzător că urcarea scărilor până la etajul 5 la locul de muncă este mai puțin dificilă, mersul cu bicicleta este mai ușor și mersul pe jos de la Old Trafford la serviciu este mai rapid decât să iau tramvaiul, etc. zile frumoase (sau zile în care eu trebuie sa să fiu acolo până la un anumit timp), voi merge de la Old Trafford. (deși există o cafenea/cafenea remarcabil de tentantă pe acel traseu .)

Cu toate acestea, este o expresie greșită IMO să spui că trebuie să faci mișcare pentru a pierde în greutate. Ceea ce ar fi mai rău este să începi să faci mișcare și să nu îți schimbi dieta. În primul rând, pentru că atunci când încetați să vă exercitați dieta, va fi tot atât de rău și veți repune toată greutatea. Având în vedere că aveam vârsta cuprinsă între 11 și 14 ani, mergeam cu bicicleta cu 20 de mile pe săptămână, urcând la 36 de mile pe săptămână între 15 și 16 și apoi la aproximativ 115 mile pe săptămână între 16 și 19.

În mod ciudat, continuând să mănânc aceleași feluri de alimente pe care le-am crescut până mănânc între 11 și 19, când mergeam cu bicicleta, zeci de mile pe săptămână (sau zi), rezultă o creștere semnificativă în greutate, cu un stil de viață sedentar. Este doar păcat că mi-a trebuit atât de mult să-mi dau seama că obiceiurile pe care le-am luat crescând nu se potriveau cu adevărat stilului meu de viață pentru adulți. (Aveam o greutate cronică sub formă de adolescent/adult tânăr - probabil din cauza cantității de ciclism)

Deci, în timp ce exercițiile fizice sunt importante, este mai important să înțelegeți cum mâncați în greutate, în special relația dintre exercițiu și dietă.

Voi observa acest lucru - ciclismul pentru a lucra o lună înainte de a pleca în vacanță a însemnat că scăderea în greutate redusă pe parcursul vacanței a fost compensată de pierderea în greutate crescută la mersul cu bicicleta. Așadar, a fi un biciclist cu vreme frumoasă este mai bine decât să nu pedalezi deloc. În mod similar, măsurați cât de mult puteți merge și cât de departe.

Când am început acest lucru, limita mea pentru a merge repede era bucăți de aproximativ 20-25 de minute. Asta nu s-a schimbat cu adevărat (până la urmă sunt în continuare supraponderal cu aproximativ 20 kg). Ceea ce s-a schimbat pe măsură ce am slăbit este că viteza mea s-a îmbunătățit. Ceea ce luați 20,25 de minute durează acum aproximativ 11 sau 12 minute.

De asemenea, IMC-ul meu era de 34. Cineva subțire, cu un IMC de 21 sau 22, spunând „hei, doar exercițiu mai mult”, nu are niciun indiciu. Începeți să faceți ceva de 10-20 de minute care vă lasă fără respirație. Ar putea fi mers pe jos până la magazine sau mers pe jos până la gară. Sau mergând spre o altă oprire. Dar fă-o. Vă va ajuta să începeți un cerc virtuos. Încercați să faceți ceva în fiecare zi, dacă puteți - inclusiv în weekend - chiar dacă este vorba doar de cumpărături.

Ce altceva?

Deci, clar această abordare funcționează. Notez totul în jos, aflu cifre pentru alimente din lucruri precum site-uri web de supermarketuri, din căutări pe web, din pachete etc. Am pus totul într-o foaie de calcul și îl folosesc pentru a urmări o serie de lucruri diferite. În special, am 4 foi:

  • Zilnic - în acest lucru am introdus aportul total de calorii, distanța parcursă, distanța pe bicicletă și monitorizez acest lucru în raport cu 60/75/80/100% RDA, rulare medie pe 7 zile, rulare medie pe 7 zile de medii.
  • Săptămânal - greutate, delta în greutate, IMC, calorii consumate, calorii RDA, scădere medie în greutate (pentru a estima datele când va fi slăbit)
  • RDA Calcs - încheie formula de mai sus și diverse note/versiuni pentru a îmbunătăți înțelegerea
  • Lunar - calorii RDA vs calorii reale vs greutate vs pierdere în greutate pe lună.

Câteva constatări

Pentru acestea, oricât de trist ar părea, le-am graficat și pentru a vedea ce tendințe apar.

  • Este clar că exercițiile fizice cresc rata pierderii în greutate dacă aportul caloric rămâne constant
  • Consumul de mai multe calorii decât ADR pe parcursul unei săptămâni determină creșterea în greutate, în medie de 0,7 kg sau aproximativ 1,5 lb. Nu există o corelație specială între „cantitatea de calorii peste consumate” și creșterea în greutate. Se pare că există o limită în ceea ce privește cantitatea de greutate pe care corpul o poate pune în orice moment.
  • Consumul de mai puține calorii decât ADR pe parcursul unei săptămâni determină pierderea în greutate, în medie de 0,7 kg sau aproximativ 1,5 lb. Din nou, nu există o corelație parțială între „cantitatea de calorii consumate sub consum” și scăderea în greutate. Din nou, se pare că există o limită a cantității de greutate pe care corpul o va pierde în orice moment al timpului.
  • Chestia de 3000 de calorii pe kilogram de pierdere în greutate pare să fie adevărată. Interesant este că este, de asemenea, cam la fel ca și cantitatea de calorii dintr-o kilogramă de margarină (de exemplu, barza). Merită ponderat.

Ceea ce înseamnă, desigur, că dacă mâncați în exces din orice motiv - fie că sărbătoriți ziua cuiva, Crăciunul, etc, cea mai bună abordare este să sărbătoriți de fapt - adică dacă veți merge la o masă mare, du-te pentru o masă MARE. Dacă vi se oferă o cutie de dulciuri pentru o zi de naștere, nu încercați să o învârtiți, binge pe ele. Te vei distra mai mult (motivul pentru care persoana ți-a dat dulciurile) și, mâncându-le mai repede, va avea un impact mai mic pe termen lung.

La fel, acest lucru înseamnă, de asemenea, că, dacă doriți să slăbiți, trebuie să faceți acest lucru timp de cel puțin 3-4 săptămâni pentru a pierde în greutate reală și chiar și atunci vă așteptați să pierdeți doar sub 1/2 piatră (aproape 3 kg/6 lb ). Orice altceva este probabil doar golirea tractului digestiv și pierderea apei.

Cealaltă observație ușor deprimantă este însă - va dura cel puțin la fel de mult timp pentru a scăpa de greutate cât a fost nevoie pentru a pune greutatea în primul rând. Fac această „dietă” acum de 284 de zile. Pentru mine, pentru a-mi atinge greutatea țintă, vor fi încă 280 de zile. Din fericire, „dieta” pe care o fac îmi permite să am lucruri precum pizza, paste, tort, brânză, carne, slănină, cârnați, cheesecake, prăjituri, deserturi, ciocolată, mousse, iaurt, cremă, legume, pui, salată, înghețată, hot dog și tot felul de alimente similare.

Linia de fund

Dacă doriți să pierdeți în greutate numărul de calorii (timp de cel puțin 6-8 luni până când obțineți o senzație bună pentru costul caloric), vizați 75% din DZR și nu vă faceți griji cu privire la trecerea ocazională sau sub, dacă nu scăpați sub 60%, gustare pe proteine ​​dacă trebuie (în mod ideal mai puțin de 80 de calorii), cumpărați veselă mai mică pentru a controla porțiunile. (Foarte greu de înțeles cât de importantă este diferența)

Gând de închidere

IMC-ul meu este acum de 28. Aceasta înseamnă că am pierdut 6 puncte IMC. Ținta mea este mijlocul intervalului de IMC sănătos 22 - ceea ce înseamnă că mai am încă 6 puncte IMC și încă 9 luni. Bănuiesc că următoarele 9 luni vor fi mai grele decât primele 9 luni. Dacă totuși vă luptați să slăbiți, este posibil să pierdeți 3 1/3 de piatră, 46 lb sau 21 kg și este posibil fără o dietă de negare.

Concentrați-vă să mâncați cu sensibilitate, la fel de mult exercițiu cu cât vă simțiți confortabil și pe următorii 1 kg sau 1 lb la un moment dat. Asta am făcut. Pare să funcționeze.