Caloriile sunt o măsură bine cunoscută a cantității de energie din alimente. Urmărirea numărului de calorii din alimentele noastre ne ajută să echilibrăm energia pe care o introducem în corpul nostru cu energia pe care o folosim în fiecare zi, ducând la o greutate sănătoasă.

420kJ 100kcal

Mergeți direct la porții de 100 de calorii din:

  • ulei, maioneza si unt
  • brânză
  • zahăr
  • biscuiți
  • chipsuri
  • pâine
  • carne si peste
  • fructe uscate
  • fructe proaspete
  • legume

Calorii și kilocalorii

Termenul de calorie este o prescurtare frecvent utilizată pentru „kilocalorie”. Pe pachetele cu alimente veți găsi acest lucru scris ca kcal. Kilojulii (kJ) sunt măsurarea metrică a caloriilor și veți vedea atât kJ cât și kcal pe etichetele nutriționale - 4,2kJ este echivalent cu aproximativ 1kcal.

Energie pe tot parcursul zilei

În cadrul unei diete sănătoase și echilibrate, femeile au nevoie în medie de 8.400kJ pe zi (2.000kcal), în timp ce bărbații au nevoie în medie de 10.500kJ pe zi (2.500kcal).

Un ghid aproximativ cu privire la modul în care necesitatea dvs. de energie poate fi răspândită pe parcursul zilei este după cum urmează:

  • Mic dejun: 20% (o cincime din aportul de energie)
  • Prânz: 30% (aproximativ o treime din aportul de energie)
  • Masa de seară: 30% (aproximativ o treime din aportul de energie)
  • Băuturi și gustări: 20% (o cincime din aportul de energie)

După cum puteți vedea, orice băuturi sau gustări pe care le aveți contează pentru energia dvs. zilnică totală. Dacă mâncați mai mult pentru micul dejun, prânz sau cină, poate fi necesar să renunțați la o gustare mai târziu în timpul zilei pentru a rămâne pe drumul cel bun.

Compararea valorilor energetice: un ghid vizual

Acest ghid prezintă valorile energetice pentru 10 alimente diferite. Acest lucru vă va ajuta să vizualizați cum arată 100kcal (420kJ) și să gestionați numărul de calorii pe care le consumați.

Această cantitate, 100kcal, reprezintă doar 5% din aportul zilnic de referință al unei femei (4% pentru bărbați), dar acest lucru se adaugă rapid atunci când adăugăm ingrediente în timpul gătitului sau când ajungem la o gustare. Alimentele bogate în grăsimi au mai multă energie pe mușcătură, în timp ce alimentele care conțin apă, cum ar fi legumele, au mai puțină.

Acestea nu sunt sugestii pentru gustări. Ele arată pur și simplu cât de repede se pot adăuga caloriile în anumite alimente. Unele dintre fotografii prezintă, de asemenea, obiecte de uz casnic, cum ar fi un pachet de carduri, pentru a ilustra dimensiunea porțiunii.

Calorii în ulei, maioneză și unt

Uleiul este grăsime pură, motiv pentru care obțineți doar puțin peste o lingură de ulei de măsline; o lingură de nivel de maioneză și puțin sub o lingură de unt (o cremă groasă de unt pe pâine) pentru 420kJ/100kcal fiecare.

Calorii în brânză

Majoritatea brânzeturilor au un conținut ridicat de grăsimi, așa că pentru 420kJ/100kcal veți obține puțin sub o bucată de brânză Cheddar de 30g de mărimea cutiei de chibrituri.

Calorii în zahăr

Caloriile din produsele albe se pot adăuga dacă nu sunt folosite cu moderație, mai ales pentru persoanele care beau ceai sau cafea cu zahăr pe tot parcursul zilei. Patru lingurițe de zahăr sunt 420kJ/100kcal.

Calorii în biscuiți

O mulțime de biscuiți au un conținut ridicat de grăsimi și zahăr și sunt săraci în nutrienți, astfel încât doi biscuiți cu nuci de ghimbir adună până la 420kJ/100kcal. Alte biscuiți pot avea o energie mai mare.

Calorii în chipsuri

Fripturile, care sunt deseori bogate în grăsimi și sare, pot adăuga rapid până la 420kJ/100kcal. De exemplu, tubul de 190g de chipsuri prezentate în această imagine conține aproape 1.000 de calorii, deci doar 10% dintr-un tub (nouă chipsuri) este egal cu 420kJ/100kcal.

Calorii în pâine

O felie groasă de pâine integrală are aproximativ 100kcal și este o alegere hrănitoare. Un bagel simplu este mult mai dens, așa că ai primi aproximativ jumătate de bagel pentru 420kJ/100kcal.

Calorii în carne și pește

Tipul de carne pe care îl consumați ar putea face o mare diferență față de cantitatea de energie pe care o obțineți. De exemplu, primiți doar câteva mușcături de friptură pentru 100kcal.

Pe de altă parte, curcanul și peștele sunt atât cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cu energie mai redusă, astfel încât pentru 420kJ/100kcal puteți obține trei felii de curcan sau o grămadă de creveți mari.

Rețineți, totuși, că acest număr de creveți ar avea un conținut ridicat de sare, așa că nu ați dori să mâncați toate odată.

Calorii în fructe uscate

Caloriile din fructele uscate se pot aduna rapid pe măsură ce apa a fost îndepărtată, făcându-l mai dens. Pentru 420kJ/100kcal veți obține doar puțin peste o porție de 30g de stafide, care contează ca una dintre cele 5 pe zi.

Dar, pentru aceeași cantitate de energie, puteți mânca două porții mai mari de fructe diferite, cum ar fi 80g de struguri și 80g de cireșe, care împreună aduc până la 100kcal și se numără două din cele 5 pe zi.

Calorii în fructe proaspete

Fructul este un câștig rapid sănătos atunci când vine vorba de numărarea caloriilor. Pentru 420kJ/100kcal puteți introduce în oricare dintre următoarele: un măr mare; o banana; până la o punte de căpșuni sau un grapefruit și jumătate. Acestea contează pentru 5 A DAY, care ar trebui să includă o varietate de fructe și legume.

Calorii din legume

Nu în ultimul rând, legumele conțin în general cel mai mic număr de calorii, aducând în același timp beneficiile adăugate de vitamine și minerale.

Pentru a ilustra acest lucru, 420kJ/100kcal este egal cu oricare dintre următoarele: trei castraveți întregi; două capete de salată sau trei morcovi cântărind în jur de 120g fiecare.

Verificați eticheta nutrițională

Amintiți-vă, această pagină este destinată doar ca ilustrație, deoarece toate alimentele variază în ceea ce privește conținutul de energie și acest lucru poate depinde de modul în care sunt preparate sau preparate și de cât de mult mâncați. Majoritatea alimentelor preambalate au o etichetă nutrițională pe lateral sau pe spatele ambalajului, care va oferi un ghid asupra conținutului de energie.

Obțineți sfaturi cu privire la numărarea caloriilor în alimentele neambalate, cum ar fi fructele și legumele libere sau pâinea proaspătă.

Pentru mai multe informații despre valorile energetice din alimente, consultați Înțelegerea caloriilor.