Este posibil să fi auzit rapoarte contradictorii despre faptul că alergătorii arde sau nu mușchi și pierd masa atunci când aleargă. De fapt, s-ar putea să te fi întrebat chiar și despre asta atunci când te uiți la alergătorii de elită cu mușchi și os. Sau chiar și atunci când observați diferența de dimensiune între fundașii de fotbal și fundașii. Arderea mușchilor este un mit sau trebuie să vă faceți griji cu privire la găsirea de modalități de a construi masa musculară, deși vă antrenați încrucișat?
Afirmația că arzi mușchi când alergi nu este un mit - dar este, de asemenea, un pic complicată. Există alți factori în joc, cel mai important cât de mult combustibil trebuie să extragă mai întâi corpul tău din alte surse.
„Proteinele musculare furnizează o mică parte din energie pentru orice exercițiu - inclusiv pentru alergare - așa că folosiți într-adevăr un pic de mușchi ca combustibil pentru alergare”, confirmă Scott Saifer, MS, antrenor principal la Wenzel Coaching, care are un master în exerciții fiziologie și antrenează sportivi și bicicliști de la începători la nivel profesional de mai bine de 25 de ani. „Numărul dat în mod obișnuit este că 10% din energia pentru sporturile de anduranță provine din proteine, dar adevărul este mult mai complicat. Fracțiunea de energie provenită din proteine depinde de disponibilitatea altor surse de energie, cum ar fi glicogenul muscular, zahărul din sânge și grăsimile. ”
După cum explică Saifer, dacă aveți stocuri de energie reduse în alte locuri, veți folosi mai multe proteine musculare (și invers). Acest lucru nu este exclusiv alergării, explică el, împărtășind că este similar cu antrenamentul de forță. Pe măsură ce vă antrenați, unele daune sunt provocate mușchilor. Cu toate acestea, dacă aveți un nivel adecvat de proteine, mușchii vor crește și vor fi mai puternici. Deci, dacă vă faceți griji dacă alergarea duce sau nu la pierderea mușchilor la picioare, Saifer spune că ar putea merge în ambele sensuri, dar aveți un anumit control asupra rezultatului.
Nu veți opri niciodată complet pierderea de proteine musculare atunci când alergați; cu toate acestea, puteți găsi un echilibru între pierderea musculară și creștere. Dacă vă asigurați că corpul dvs. are suficient combustibil în alte zone pentru a trage, puteți reduce ceea ce este extras din proteinele musculare. Saifer explică faptul că o modalitate de a face acest lucru este obținerea unei doze rapide de carbohidrați după ce faceți mișcare pentru a restabili glicogenul muscular și a păstra masa.
„Muschiul continuă să se descompună după efort”, continuă Saifer. „Acest efect poate fi redus prin consumul de alimente care cresc insulina, ceea ce înseamnă glicemie moderată și ridicată. Durează mai mult de 45 de minute, consumă niște carbohidrați ușor de absorbit (cum ar fi o băutură energizantă atletică în timpul exercițiului) și, dacă îl tolerați, luați micul dejun înainte de a alerga dimineața. ”
S-ar putea să credeți că antrenamentul încrucișat ar juca un rol important în construirea mușchilor, dar în acest caz, Saifer spune că poate varia dramatic de la alergător la alergător. Un studiu, publicat în Exercise and Sport Sciences Reviews în 2014, a determinat că exercițiul aerob este suficient pentru a produce creșterea mușchilor scheletici. Colectiv, aceste date garantează că antrenamentul pentru exerciții aerobice ar trebui recunoscut pentru a crește masa musculară scheletică și pentru a fi considerat o contramăsură eficientă pentru pierderea musculară odată cu înaintarea în vârstă, au concluzionat cercetătorii.
Nu lăsați ideea de arsură a mușchilor să vă împiedice să alergați - sau să vă trimită la sala de sport pentru a încerca să compensați excesiv cu un antrenament de forță. Saifer reiterează faptul că, atâta timp cât echilibrați defalcarea proteinelor musculare (sau arderea musculară) și sinteza proteinelor (construirea musculară), nu ar trebui să observați prea multe schimbări.
„Nu vă fie teamă de deteriorarea ușoară a mușchilor sau de utilizarea unui pic de proteine musculare ca combustibil pentru exerciții”, conchide Saifer. "Alergătorii campioni mondiali experimentează aceste lucruri și nu există nicio modalitate de a deveni mai puternici sau de a deveni campioni fără ei."
Despre autor
Ashley este un jurnalist cu sediul în Austin, Texas. Ea este asistentă de redacție la LAVA și munca ei apare în The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men’s Journal, Women’s Running și multe altele. Găsiți-o pe Twitter la @ashley_lauretta.