Aflați cum arată 100 de calorii cu această selecție de alimente de zi cu zi.
Calorii și kilocalorii
Termenul de calorie este o prescurtare frecvent utilizată pentru „kilocalorie”. Pe pachetele cu alimente, veți găsi acest lucru scris ca kcal.
Kilojulii (kJ) sunt măsurarea metrică a caloriilor și veți vedea atât kJ cât și kcal pe etichetele nutriționale: 4,2kJ este echivalent cu aproximativ 1kcal.
Energie pe tot parcursul zilei
Ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, femeile au nevoie în medie de 8.400kJ pe zi (2.000kcal), în timp ce bărbații au nevoie în medie de 10.500kJ pe zi (2.500kcal).
Un ghid despre modul în care necesitatea dvs. de energie poate fi răspândită pe parcursul zilei este următorul:
- mic dejun: 20% (o cincime din aportul de energie)
- masa de prânz: 30% (aproximativ o treime din aportul de energie)
- masa de seară: 30% (aproximativ o treime din aportul de energie)
- băuturi și gustări: 20% (o cincime din aportul de energie)
După cum puteți vedea, orice băuturi sau gustări pe care le aveți contează pentru energia dvs. zilnică totală.
Dacă mâncați mai mult pentru micul dejun, prânz sau cină, poate fi necesar să renunțați la o gustare mai târziu în timpul zilei pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Compararea valorilor energetice: un ghid vizual
Acest ghid prezintă valorile energetice pentru 10 alimente diferite. Acest lucru vă va ajuta să vizualizați cum arată 100kcal (420kJ) și să gestionați numărul de calorii pe care le consumați.
Această cantitate, 100kcal, reprezintă doar 5% din aportul zilnic de referință al unei femei (4% pentru bărbați), dar acest lucru se adaugă rapid atunci când adăugăm ingrediente în timpul gătitului sau când ajungem la o gustare.
Alimentele bogate în grăsimi au mai multă energie, deoarece grăsimile conțin mai mult de dublul caloriilor pe gram comparativ cu proteinele și carbohidrații.
Alimentele care conțin în principal apă, cum ar fi legumele, au și mai puține.
Acest ghid arată cât de repede se pot adăuga calorii în anumite alimente.
Unele dintre fotografii au obiecte de uz casnic, cum ar fi un pachet de carduri, pentru a ilustra dimensiunea.
Calorii în ulei, maioneză și unt
Toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie. Un gram de grăsime oferă 9kcal, comparativ cu 4kcal pentru carbohidrați și proteine.
Uleiul și untul sunt grăsimi aproape pure, motiv pentru care 420kJ/100kcal sunt:
- doar puțin peste 1 lingură de ulei de măsline
- 1 lingură de nivel de maioneză
- puțin sub 1 lingură de unt (o cremă groasă de unt pe pâine)
Calorii în brânză
Majoritatea brânzeturilor au un conținut ridicat de grăsimi, deci 420kJ/100kcal sunt chiar sub o bucată de brânză cheddar de 30 g.
Calorii în zahăr
Caloriile din zahăr se pot aduna dacă nu sunt folosite cu ușurință, în special pentru persoanele care beau ceai sau cafea cu zahăr pe tot parcursul zilei. Patru lingurițe de zahăr sunt 420kJ/100kcal.
Calorii în biscuiți
O mulțime de biscuiți au un conținut ridicat de grăsimi și zahăr și sunt săraci în nutrienți, astfel încât 2 biscuiți cu nuci de ghimbir aduc până la 420kJ/100kcal.
Alte biscuiți pot avea o energie mai mare, cum ar fi cele acoperite sau umplute cu ciocolată.
Calorii în chipsuri
Fripturile, care sunt deseori bogate în grăsimi și sare, pot adăuga rapid până la 420kJ/100kcal.
De exemplu, tubul de 190 g de chipsuri prezentate în această imagine conține aproape 1.000 de calorii, deci doar 10% dintr-un tub (9 chipsuri) este egal cu 420kJ/100kcal.
Calorii în carne și pește
Tipul de carne pe care îl consumați ar putea face o mare diferență în cantitatea de energie pe care o consumați.
De exemplu, așa arată 100kcal de friptură:
Pe de altă parte, curcanul și peștele sunt atât cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cu energie mai redusă, astfel încât 420kJ/100kcal reprezintă aproximativ 3 felii de curcan sau câteva linguri de creveți mari.
Calorii în fructe uscate
Pentru 420kJ/100kcal, veți obține puțin peste o porție de 30g de stafide.
O porție de 30g de fructe uscate contează 1 din 5 pe zi, în timp ce o porție de 80g de fructe proaspete, cum ar fi struguri sau cireșe, contează ca 1 din 5 pe zi.
Calorii în fructe proaspete
Pentru 420kJ/100kcal, puteți introduce oricare dintre următoarele:
- un măr mare
- o banana
- 1,5 grapefruit
Toate acestea contează pentru 5 zile pe zi, care ar trebui să includă o varietate de fructe și legume.
Calorii din legume
Legumele sunt în general sărace în calorii, aducând în același timp beneficiile adăugate de fibre, vitamine și minerale.
Pentru a ilustra acest lucru, 420kJ/100kcal este egal cu:
- 3 castraveți întregi
- 2 capete de salata verde
- 3 morcovi cântărind în jur de 120g fiecare
Verificați eticheta nutrițională
Amintiți-vă, această pagină este destinată doar ca ilustrație. Toate alimentele variază în ceea ce privește conținutul de energie și acest lucru poate depinde de modul în care sunt preparate sau preparate și de cât consumați.
Majoritatea alimentelor preambalate au o etichetă nutrițională pe lateral sau pe spatele ambalajului, care va oferi un ghid asupra conținutului de energie.
Obțineți sfaturi cu privire la numărarea caloriilor în alimentele neambalate, cum ar fi fructele și legumele libere sau pâinea proaspătă.
Citiți despre înțelegerea caloriilor pentru mai multe informații despre valorile energetice din alimente.
Ultima revizuire a paginii: luni iulie 2018 Următoarea revizuire: vineri iulie 2021