jurnalul

Culturistii își petrec ani și ani din viață concentrându-se pe perfecționarea corpului uman printr-o pregătire și o nutriție adecvate. Pe de altă parte, s-ar putea să nu fiți interesat de sportul culturismului, dar doriți să cunoașteți secretele abs-ului cu șase pachete, spatele larg și umerii rotunjiți. Și ce loc mai bun pentru a înscrie trucurile meseriei decât de 3 ori dl. Olympia Phil Heath.

1. TRENAȚI ÎN FAZE

Dacă obiectivele dvs. de fitness sunt de a deveni puternici și de a construi un mușchi dur și vizibil, atunci veți dori să vă antrenați în trei faze conform lui Heath. Puterea, condiționarea și un amestec dintre cele două care funcționează pentru tine. „Dacă poți ajunge la sală la 4-5 zile pe săptămână, ar fi perfect”, spune el. „Încă poți face piept/tri, spate/bi, picioare, umeri și să faci din a cincea zi o zi de curățare, adică să te concentrezi pe părțile corpului în care s-ar putea să fii mai slab”. Consultați ghidul lui Heath pentru a vă găsi cea mai bună rutină de construire a mușchilor.

--> FASA 1: PUTEREA
3 seturi de lucru pe exercițiu
5-7 repetări
4-6 săptămâni *
* Opțional: creșteți greutatea la 3-4 săptămâni

FASA 2: CONDIȚIONAREA CARDIOVASCULARĂ
3 seturi de lucru pe exercițiu
12-15 repetări
4 săptămâni

FASA 3: CREȘTERE
3-4 seturi de lucru pe exercițiu
8-12 repetări
4 săptămâni

2. APLICAȚI TENSIUNE CONSTANTĂ LA GREUTĂȚI

Există mai multe moduri de a îmbunătăți calitatea unui antrenament, iar unele modificări pot fi făcute chiar în timpul fiecărei repetiții. „Tensiunea constantă ar trebui aplicată ultimelor cinci repetări ale fiecărui set de lucru, adică primelor 5-6 repetări ale tempo-ului normal, iar ultimele câteva repetări ar trebui menținute timp de cel puțin două secunde la vârful contracției”, a spus el. spune.Heath. „Acest lucru permite mușchilor dvs. să aibă mai mult timp sub tensiune și să lucrați diferite fibre musculare.” Țineți greutatea în partea de sus pentru o pompă maximă.

3. FĂ CARDIO ANUL

Culturistii fac antrenamente cardio, cum ar fi alergarea și utilizarea unui StairMaster StepMill pentru a arde grăsimi și a-și face mușchii mai vizibili. „Faceți cardio pe tot parcursul anului cel puțin trei zile pe săptămână timp de cel puțin 30-40 de minute, indiferent dacă este primul lucru dimineața pe stomacul gol sau după un shake de proteine ​​după antrenament”, spune Heath. "Cardio nu îți va ucide câștigurile atât de mult cât crezi, vei vedea cât de mult mușchi ai cu adevărat." Trageți o sudoare pentru a rămâne slabi, non-stop.

4. DROPSETS SUNT CHEIE

Heath sugerează încorporarea picăturilor în rutina de antrenament prin scăderea imediată a greutății și retragerea din nou până la eșec. „Seturile de picături supraîncarcă mușchiul cu perioade mai scurte de odihnă și creșterea volumului de care aveți nevoie pentru a crește”, spune Heath. „Această supraîncărcare îmbunătățește abilitățile organismului de a utiliza mai mulți nutrienți, hormoni naturali de creștere și testosteron natural în aceste zone și face suplimentele pe care le luați mai eficiente”. Modul preferat de Heath de a face picături este pe un aparat încărcat cu știfturi, deoarece este mai rapid să comutați greutățile.


5. ORGANIZAȚI-vă DIETA

Când vine vorba de găsirea planului potrivit de masă, trebuie să începeți de undeva. Începeți cu notarea a ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar, calculați caloriile pe care le consumați zilnic (ex: 3.000 fără shake-uri proteice) și împărțiți-le în șase mese (ex: 500 de calorii fiecare), spune Heath. Apoi, alegeți un raport de macronutrienți. De exemplu, raportul de 40% proteine, 40% carbohidrați, 20% grăsime este ceea ce Heath obișnuia să devină mai mare atunci când a început culturismul. „Cumpărați un cântar alimentar, învățați cum să îl utilizați și poate chiar va trebui să învățați să utilizați sistemul metric, cum ar fi grame în loc de uncii”, spune Heath. „Trebuie să vă antrenați corpul pentru a prelucra alimentele rapid, așa că mâncați la fiecare trei ore”.

6. PUTEREA PROTEINELOR

Heath spune să consume 1,25-2 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pentru creștere și nu depășește niciodată raportul 1: 1 mese/proteine ​​shake, adică dacă are 3 shake-uri, va lua 3 mese. El îți sugerează dacă vei bea shake-uri proteice, bei două și iei patru mese. De asemenea, creșteți consumul de proteine ​​și reduceți carbohidrații pentru a părea slab. "Odată ce am ajuns la o anumită dimensiune, am vrut să devin mai slabă, așa că am ajuns la 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% proteine."

7. FACE FOTOGRAFII DE PROGRES

Cel mai bun mod de a cunoaște progresul real pe care îl faceți este înregistrându-l pe videoclip sau făcând fotografii. „Fotografiile înseamnă totul pentru că, dacă le poți face în aceleași zone și în aceleași ipostaze, îți vei vedea punctele tari și punctele slabe clar”, spune Heath. „Revizuiește-ți programele de antrenament și dietă pentru a elimina punctele slabe.” Păstrați un fișier al progresului dvs. pentru a vedea cât de departe vă puteți duce la fitness.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!