Știi că consumul de mese echilibrate este cheia sănătății tale pe termen lung. Știți că pentru a vedea (și a simți) rezultatele, trebuie să fiți consecvenți atunci când mâncați mese care să vă satisfacă nevoile nutriționale, fără a trece peste bord. Știți, de asemenea, că puteți economisi timp în timpul săptămânii ocupate de lucru, pregătind masa.

pentru

Dar chiar și așa, petrecerea întregii zile în bucătărie pregătind mesele nu seamănă cu modul în care vrei să-ți petreci duminica.

Dacă toate aceste gânduri vi se par familiare, atunci aceasta va fi fișa de trișare supremă pentru a vă putea în cele din urmă să vă planificați mesele sănătoase fără să sacrificați weekendul.

Cum se folosește această foaie de cheat

Ideea din spatele planificării meselor este pregătirea aceluiași meniu (sau două, sau trei meniuri, în funcție de disponibilitatea timpului), pentru prânz și gustări pentru fiecare zi în care sunteți la serviciu.

Cheia pentru a vă asigura că mesele sunt echilibrate este compartimentarea grupurilor de mâncare și a porțiilor pe care urmează să le includeți în fiecare masă.

Această foaie de înșelăciune vă va oferi „formula” generală pentru planificarea a două gustări și a unui prânz pe zi în ceea ce privește dimensiunile porțiilor și grupurile de alimente. De asemenea, va sugera alimente ușor de preparat pentru fiecare grup de alimente. Puteți amesteca și potrivi alimentele pentru a construi mese care să aibă sens pentru dvs. pe tot parcursul săptămânii.

Rețineți că, în ceea ce privește porțiunile, nevoile fiecăruia sunt ușor diferite în funcție de greutate, sex și nivel de activitate. Este posibil să trebuiască să ajustați porțiile dacă vă simțiți prea plin sau dacă simțiți că abia ați mâncat după ce ați terminat masa. Pentru sfaturi mai specifice despre porții și necesități calorice, discutați cu un dietetician înregistrat.

Pasul 1: cunoașteți grupurile alimentare

În scopuri practice, am creat patru grupuri generale de alimente care trebuie luate în considerare pentru construirea meselor.

  • Carbohidrați complecși
  • Proteină slabă
  • Grăsimi sănătoase
  • Fructe si legume

Unele opțiuni pentru fiecare grup de alimente includ:

Carbohidrați complecși

  • Pâine integrală (asigurați-vă că primul ingredient este integral)
  • orez brun
  • Quinoa
  • Cartof dulce
  • Pastele din cereale integrale
  • Porumb
  • Leguminoase (cum ar fi fasolea și garbanzos)
  • Ovaz
  • Bulgur

Proteină slabă

  • Pui
  • Pești și crustacee
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Tofu
  • Nuci, unturi de nuci și semințe
  • Cotlet de porc
  • Ouă
  • Carne slabe de delicatese

Grăsimi sănătoase

  • Nuci si seminte
  • Avocado
  • Ulei de măsline sau alte uleiuri vegetale
  • Pansamente cu conținut scăzut de grăsime sau maion

Fructe si legume

  • Orice fructe și legume (cu excepția celor cu amidon, cum ar fi cartofii, banana și patlagina, care, în scopul echilibrării nutrienților, sunt clasificate drept carbohidrați complecși).

In plus

Anumite alimente nu se încadrează în nici o categorie și nu oferă o valoare nutritivă semnificativă, dar fac mâncărurile mult mai delicioase. Acestea includ:

  • Condimente
  • Sare și piper moderat
  • Muştar

Rețineți că mai multe dintre alimentele de mai sus, deși sunt clasificate într-un grup în scopuri practice, conțin, de asemenea, cantități semnificative de nutrienți care corespund în mod normal unui alt grup. De exemplu, leguminoasele și quinoa sunt clasificate drept carbohidrați complecși, dar sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante.

Pasul 2: Controlul porțiunilor

Dacă aveți un echilibru sănătos al grupurilor de alimente, dar porțiunile sunt scăpate de sub control, acesta poate perturba echilibrul din mese. Încercați să respectați aceste porții generale pentru fiecare masă.

Gustare de dimineață

  • 1 portie de legume (1/2 cană gătită sau 1 cană crudă)
  • 1 porție de proteine ​​slabe (3 oz carne și pește, ½ cană de fasole și boabe, 2 linguri. Unturi de nuci, 1 cană de iaurt sau 1 oz. Nuci)

Masa de pranz

  • 1 portie de legume (1 cană gătită sau 2 căni crude)
  • 1 porție de proteină slabă (3 oz carne și pește, ½ cană de fasole și boabe, 2 linguri. Unturi de nuci, 1 cană de iaurt sau 1 oz. Nuci)
  • 2 portii de carbohidrati complexi (1 felie de paine, ½ cana de fulgi de ovaz, paste integrale sau orez)
  • 1 porție de grăsime sănătoasă (2 lingurițe de ulei, 1/3 de avocado mediu, 1 oz. Nuci)

Gustare de după amiază

  • 1 servire de fructe
  • 1 porție de proteine ​​slabe

Pasul 3: Construiți mese ușoare

Acum, că aveți „foaia de înșelăciune”, depinde de dvs. să construiți mese care să pară apetisante și vă va fi ușor de pregătit. De exemplu, dacă sunteți în căutarea unei alimente proteice bune, nu este nevoie să alegeți o rețetă elegantă pentru puiul marinat. În schimb, căutați opțiuni rapide, cum ar fi puiul rotisor sau conservele de ton alb.

Iată un exemplu de meniu pentru cele două gustări și prânz:

Gustare de dimineață

  • 1 cană de bețe de țelină
  • 2 linguri unt de migdale

Masa de pranz

  • 1 cană orez brun
  • 6 oz pește aburit
  • 2 cani salata mixta
  • 2 lingurițe de ulei de măsline

Gustare de după amiază

Această foaie de înșelătorie vă reduce timpul de preparare a mesei și timpul de pregătire. Nu numai că ar trebui să vă fie mult mai ușor să vă construiți mesele săptămânale, dar puteți fi sigur și că veți mânca într-un mod foarte echilibrat. Puteți amesteca și potrivi alimente din diferite grupuri sau le puteți amesteca puțin, astfel încât să nu vă plictisiți să mâncați același lucru în fiecare săptămână. După un timp, planificarea și pregătirea meselor pentru săptămână va deveni a doua natură.