După o mulțime de autoevaluare, am ajuns la concluzia că mănânc încă prea mult. În acest blog, voi trece peste planul meu de atac pentru a remedia acest lucru, sistematizându-mi aportul alimentar cu mese de bază.

Permiteți-mi să prefațez toate acestea spunând că voi fi primul care vă va spune că a pierde în greutate nu înseamnă să numărați calorii, ci în primul rând despre alegerea alimentelor. Singurul mod în care orice dietă va fi sustenabilă pe termen lung este dacă nu trebuie să lupți împotriva foamei la fiecare pas. Asa de alegerea alimentelor sățioase este întotdeauna calea de urmat și o abordare mult superioară doar pentru a mânca mai puțin din aceleași alimente pe care le consumați înainte.

De aceea este primul pilon al sistemelor mele de succes.

Alimentele cu un raport ridicat de nutrienți la energie sunt cele mai sățioase.

Acestea fiind spuse, la sfârșitul zilei, este încă posibil să mănânci prea multă mâncare la orice dietă și nu pierdeți grăsimi (sau chiar câștiguri) ca urmare.

Și îmi dau seama că asta am făcut.

Pur și simplu am mâncat prea mult

Văzând că sunt aproape complet carnivor, mănânc alimente foarte dense în nutrienți. Acest lucru este valabil mai ales deoarece luna trecută am trecut de la carnea mai slabă la cea mai mare parte a cărnii de vită și ouă, ceea ce a adăugat destul de multă energie suplimentară în grăsimi în dieta mea.

Și la fel ca prima dată când am mers carnivor, este ușor pentru mine să mănânc în continuare aceste alimente.

Nu mi-am urmărit consumul de alimente în ultimele șase săptămâni, dar, retrospectiv, pot calcula că prima mea masă a zilei (în jurul prânzului) ar fi cu ușurință de peste o mie de calorii de la sine!

Peste 1000 de calorii este o masă masivă conform standardelor majorității oamenilor.

Deci, de ce nu de-al meu?

Sunt doar de două ori mai foame decât ceilalți oameni? Desigur că nu. Se pare că încă nu ascult corect semnalele de sațietate și ideea mea despre cum arată o masă de dimensiuni rezonabile este încă complet dezactivată (probabil din cauza istoricului meu de dietă).

Și spre deosebire de ceea ce am spus în ultimul meu blog, am ajuns să-mi dau seama că sunt de fapt deranjat de faptul că nu am slăbit efectiv luna trecută (și nici nu pare să fi pierdut în ultimele două săptămâni ).

Vezi, tehnic am avut dreptate în ultimul meu blog, când am spus că este posibil să fii muscular și să te potrivești la înălțimea/greutatea pe care o am acum. Știu, de asemenea, că exemplele pe care le-am folosit pentru a demonstra că sunt sportivi profesioniști cu o experiență de peste un deceniu de antrenament.

Tom Curry și Sam Underhill

Așadar, nu este realist să crezi că voi ajunge oriunde aproape de acel nivel de fitness într-un an sau cam așa, doar recomandând.

La urma urmei, realist vorbind, încă mai am zeci de kilograme de grăsime pe corpul meu, care trebuie să meargă. Și a crede că aș putea câștiga aceeași cantitate de greutate musculară în câteva luni până la un an este doar fantezie pură.

Așa că mai trebuie să lucrez la dimensiunea porției. Trebuie să învăț ce este o cantitate bună de mâncare, astfel încât să mă pot opri din timp să ascult și să aud acel semnal de sațietate că aparent am probleme cu auzul.

Văzând că încă mai respect sistemele mele pentru succes, mănânc doar două mese pe zi (una în jurul prânzului și una seara), așa că am doar cele două mese de care să mă îngrijorez, ceea ce face lucrurile mai ușoare.

Deci, am venit cu aceste linii directoare simple pentru mine:

500cal A doua masă

1000cal

  • Proteine ​​totale> 175 grame (1gr/lb LBM)
  • Legume verzi nelimitate (100% opțional)

    • cronici

    Aceste linii directoare vor asigura că aportul meu total de alimente este redus drastic, asigurându-mă în același timp că fiecare masă este încă suficient de substanțială pentru a fi foarte sățioasă și, de asemenea, satisfăcătoare mental - esențială pentru aderența de lungă durată.

    Conținutul ridicat de proteine ​​(

    50%) servește pentru a ajuta la satietate, precum și pentru a menține/construi masa corporală slabă.

    Legumele sunt alimente pur umplute pentru mine. Salata verde, spanacul, castraveții și alte forme de „apă crocantă” adaugă un anumit volum la masa totală, ajutând astfel la sațietate.

    Desigur, tot acest plan înseamnă că trebuie să mă întorc la numărarea consumului de alimente pe termen scurt. Dar, pe termen lung, acest lucru va însemna, sperăm, că am o idee atât de bună despre mărimea porției, încât nu va mai trebui să mă număr (atâta timp cât mă voi ține de alimentele sățioase).

    De asemenea, am câteva trucuri în mânecă pentru a face acest proces ușor și infailibil.

    Mese de bază 🥩 🍳 🍗

    În primul rând, voi face urmărirea consumului meu de alimente cât de simplă poate fi, doar venind cu o grămadă de mese de bază pe care le știu, și mâncându-le tot timpul.

    Iată câteva cu care am venit până acum:

    Mic dejun/prânz (prima masă)

    A) cutie de sardine, 5 ouă cu cafea - 510 calorii, 43 gr. proteină
    B) cutie de sardine, burger de 8 oz (90% slab) cu cafea - 500 de calorii, 59 gr. proteină
    C) Burger de 8 oz + 1 ou cu cafea - 458 calorii, 52 gr. proteină

    Cina (a doua masa)

    A) 8oz burger + 16oz piept de pui - 876 calorii, 150 gr. proteină
    B) 10oz friptură rotundă de jos + 12oz piept de pui - 932 calorii, 154 gr. proteină
    C) coapsa de pui de 28 oz - 910 calorii, 154 gr. proteină
    D) 8oz ficat de vițel + 12oz burger + tablă de ton - 970 calorii, 137 gr. proteină
    E) 8oz ficat de vițel + 17oz pulpă de pui - 853 calorii, 140 gr. proteină

    După cum puteți vedea, aceste mese sunt încă destul de substanțiale, în ciuda faptului că au sub 1500 de calorii împreună. Cel mai bun dintre toate, costul total al alimentelor (ambele mese împreună) se ridică la doar aproximativ 5 USD/zi.

    Mese delicioase, hrănitoare, sățioase și accesibile. Ce îți mai poți dori? Simțiți-vă liber să copiați aceste mese dacă doriți. 😉

    Plăci mici 🍽

    Un alt truc pe care îl folosesc acum este să mănânc doar din farfurii mici. Ideea aici este că aceeași cantitate de alimente arată mai substanțial pe o farfurie mai mică decât pe o farfurie mai mare, din cauza Iluziei Ebbinghaus.

    Există unele dovezi care sugerează că, prin urmare, probabil că veți mânca mai puțin din farfurii mai mici.

    Cercul portocaliu din stânga arată mai mic decât cel din dreapta din cauza Iluziei Ebbinghaus

    Există, de asemenea, studii contradictorii, dar, văzând că este o măsură de cost zero, m-am gândit că aș da o lovitură.

    Mergand inainte

    Urmăresc acest plan de câteva zile și funcționează foarte bine până acum. Îmi dau seama că deja mă aplec și mă simt de fapt sătul după prima mea

    Masă de 500 de calorii, ceea ce este sincer surprinzător.

    Într-un fel, mi-a sugerat să-mi modific planul la jumătatea lunii, deoarece acum măsurătorile mele de luna viitoare vor reflecta efectele a două planuri diferite, ceea ce nu este grozav. Dar, așa cum spunem în olandeză, este mai bine să te întorci la jumătate decât să te pierzi până la capăt.