Te simți epuizat tot timpul în aceste zile? Obțineți sfaturi esențiale pentru recuperarea energiei

Femeile de toate vârstele par să sufere în prezent de un deficit energetic.

creșteți-vă

Cerințele de muncă și școală, nevoile copiilor, presiunea banilor, menținerea unei gospodării, îngrijirea rudelor, susținerea relațiilor personale, probleme de sănătate - este uimitor faptul că oricare dintre noi poate dormi, darămite să obținem 7,6 ore de somn în fiecare seară pe care Biroul de Statistică al Muncii creanțele sunt înregistrate de persoanele muncitoare cu vârste cuprinse între 25 și 54 de ani care au copii. Sau poate reușiți să dormiți cele opt ore care sunt cele mai bune pentru majoritatea dintre noi, dar vă simțiți încă epuizați.

Dieteticianul Dina Aronson, MS, RD, consideră că oboseala a devenit norma pentru multe femei sănătoase. Au acceptat pur și simplu să se simtă obosiți de luni sau chiar de ani.

Viețile noastre înghesuite consolidează normalitatea oboselii. „Stresul cronic este un factor pe care oamenii îl ignoră”, spune Aronson. "Mulți nu realizează cât de important este stresul în afectarea nivelului nostru de energie."

Desigur, poate exista un motiv medical pentru epuizarea dvs., cum ar fi sindromul oboselii cronice sau tulburare tiroidiană, deci este important să discutați cu furnizorul de servicii medicale despre orice oboseală severă.

Majoritatea femeilor - care nu au astfel de condiții - își pot prelua singure problemele de energie și de oboseală scăzute, fără a utiliza ajutoare de somn sau alte medicamente.

Rezolvă

Poate că ați mai auzit acest sfat neverosimil înainte: Exercițiul fizic vă poate ajuta să vă simțiți mai energic. „Mulți oameni se gândesc:„ Dacă mă simt atât de obosit, cum mă voi face să fac exerciții fizice? ”, Spune Jessica Matthews, MS, un om de știință de exerciții la American Council on Exercise.

Cu toate acestea, cercetarea (pe oameni reali, nu pe șoareci) arată că acest lucru este adevărat. O parte din motivul acestui efect vine din ceea ce se întâmplă atunci când faceți mișcare: inima vă pompează mai mult oxigen și substanțe nutritive în sânge, plămânii și sistemul cardiovascular funcționează mai bine și vă simțiți mai energici.

Mai mult, tipul de activitate fizică care funcționează cel mai bine pentru ameliorarea oboselii „nu este acel exercițiu intens pe care oamenii îl simt că trebuie să facă”, spune Matthews. Noțiunea că exercițiile fizice trebuie să fie istovitoare pentru a lucra, împiedică multe femei epuizate să-și lase furturile.

În realitate, „cercetarea a constatat că este mai benefic [pentru restabilirea energiei] să faci exerciții într-un ritm liniștit”, adaugă ea. Făcând puțin, la un nivel de intensitate scăzut (cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă într-un ritm ușor) vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți și mai energici și poate fi începutul unei relații pozitive cu exercițiile fizice.

Obținerea rezultatelor necesită, de asemenea, mai puțin timp decât v-ați imaginat probabil. Pentru persoanele cu energie scăzută, Matthews spune că exercițiul fizic în lupte de 10 minute este eficient. Țintește trei sesiuni într-o zi, dar chiar și un efort de 10 minute este bun.

„Beneficiile mentale ale exercițiilor fizice sunt lucrurile pe care oamenii le vor observa chiar la început - energie sporită și dispoziție pozitivă”, spune ea. „Aceștia sunt adevărați motivați”.

Nutriție restaurativă

Ai observat câte femei au așa-numitele bare energetice înghesuite în poșete, serviete și genți pentru bebeluși? Cele mai multe dintre aceste femei nu sunt sportive competitive sau de elită și nu au nevoie de combustibilul adăugat (adică de calorii) care se găsește în aceste produse. Îi cumpără, în schimb, din credința că ceva numit o bară de energie îi va face mai energici.

„O mare greșeală pe care o fac oamenii când vine vorba de nivelurile de energie este încercarea de a repara energia scăzută cu alimente - mai ales atunci când nu ți-e foame”, spune Melinda Johnson, MS, RD, purtător de cuvânt național al Asociației Dietetice Americane și proprietar of Nutrition for Slackers, un serviciu de consiliere în Chandler, Arizona. Johnson defectează băuturile energizante ca un alt „aliment energetic” care de obicei are prea multe calorii și prea multă cofeină, creând o explozie de energie falsă, urmată de o picătură.

În loc să adăugați calorii la aportul zilnic de alimente, puteți contribui la atenuarea oboselii echilibrând mai bine substanțele nutritive pe care le luați. (apropo, nu țineți dieta decât dacă sunteți supraponderal și consumați prea mult - consumul de prea puține calorii crește stresul, ceea ce reduce energia și duce la creșterea în greutate.)

Nutrienții care vă pot ajuta să vă restabiliți energia și să reduceți oboseala includ acizii grași omega-3 care stimulează starea de spirit, fierul, vitamina D, vitaminele B, zincul și magneziul, spune Aronson, care este președintele Welltech Solutions, o companie de consultanță nutrițională din Montclair, NJ.

„Sursele alimentare sunt superioare suplimentelor [adică pastilele care conțin substanțe nutritive] deoarece alimentele includ cofactorii, enzimele și fitonutrienții care lucrează cu vitaminele și mineralele pentru a maximiza eficiența acestora”, adaugă ea.

Aronson susține că obținerea mai multor antioxidanți din alimentele vegetale întregi (fructe, legume, fasole, cereale integrale) și tăierea alimentelor care conțin mult zahăr sau făină albă sunt esențiale pentru reînnoirea nivelului de energie. Ea sfătuiește aceste idei care susțin energia:

Probleme energetice ale femeilor

Unele probleme cu energie scăzută apar în momente specifice din viața femeilor. În plus față de a obține mai multă activitate fizică și un somn suficient, dieteticianul Melinda Johnson are aceste sugestii:

  • Pentru oboseala menstruală: Oboseala se poate datora schimbărilor hormonale, așa că mâncați mese mici și frecvente care conțin proteine ​​(ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge uniform) și beți apă pentru a rămâne hidratat.
  • Pentru sarcină: Senzația de degradare se poate datora anemiei cu deficit de fier. Aveți nevoie de mai mult fier când sunteți gravidă, așa că consultați medicul și luați vitamine prescrise.
  • În timpul alăptării: Aveți nevoie de mai mult lichid pentru că dați mult din lichidul corpului prin laptele matern. Când devii deshidratat, te simți epuizat. Bea apă pe tot parcursul zilei - suficient pentru ca urina să fie de culoare galben pal.
  • Pentru menopauză și nu numai: Consumați mese obișnuite și gustări mici. Scopul este de a avea trei grupe de alimente la fiecare masă și două grupuri de alimente pentru gustare. O varietate de alimente vă va oferi substanțele nutritive pentru a rămâne activ. Bea apă toată ziua. Femeile din acest grup pot avea, de asemenea, oboseală din cauza hipotiroidismului sau a apneei de somn, așa că, dacă sunteți obosit tot timpul, discutați cu furnizorul de servicii medicale.

Pentru a vă evalua nivelul de oboseală, verificați scurtul chestionar Aici.

Pentru mai multe informații despre mâncarea pentru o rezistență îndelungată la mișcare, mergeți Aici.