Știința despre dietă și somn
Te lupți să dormi suficient în mod regulat? Dacă da, vă aflați într-o companie abundentă. Mai mult de o treime din adulții din S.U.A. înregistrează în mod regulat mai puțin de 7-8 ore de somn de care au nevoie majoritatea oamenilor pentru a se simți odihniți, pentru a funcționa bine și pentru a-și proteja sănătatea. Mai mult de un sfert din S.U.A. adulții spun că se confruntă frecvent cu un somn insuficient.
Această stare prea comună de privare a somnului trimite milioane de oameni în căutarea SIDA pentru a se odihni mai bine - adesea, prin prescripție medicală și ajutoare pentru somn fără prescripție medicală, dar și prin alte terapii de somn, inclusiv tratamente de somn cognitiv-comportamentale, exerciții fizice, atenție, meditație și tehnici de reducere a stresului și suplimente pe bază de plante.
Dar ce zici de dietă? Modificările alimentare pot juca un rol în îmbunătățirea somnului? Impactul nutriției ca instrument terapeutic pentru a ajuta somnul nu este încă bine înțeles. Există cercetări care sugerează că ajustările alimentare pot îmbunătăți într-adevăr somnul. Dar studiul nutriției ca mijloc prin care se poate îmbunătăți somnul a fost trecut cu vederea, comparativ cu multe alte forme de tratament al somnului.
50 de ani de cercetare dieta-somn
Un grup de oameni de știință din mai mulți S.U.A. universitățile s-au unit pentru a arunca o privire mai atentă la ceea ce se știe despre eficacitatea nutriției ca instrument terapeutic pentru somn. Ei au efectuat o revizuire cuprinzătoare a studiilor care au analizat modul în care elementele nutriționale și modificările aduse dietei ar putea afecta și îmbunătăți somnul. Studiile pe care le-au examinat au fost efectuate pe o perioadă de 50 de ani, din 1965 până în 2015. Majoritatea studiilor au avut loc în condiții de laborator, dar un număr mai mic de studii au fost realizate în condiții naturale, reale.
Descoperirile lor nu oferă un răspuns clar la întrebarea despre posibilul rol al dietei și nutriției în îmbunătățirea somnului. Poate că cea mai clară metodă de analiză este următoarea: având în vedere sfera problemelor de somn cu care ne confruntăm, este nevoie reală de o atenție mai științifică asupra subiectului potențialului impact al nutriției asupra comportamentului de somn.
Oricât de amestecate ar fi, rezultatele analizei cercetătorilor sunt interesante și merită analizate în detaliu. Oamenii de știință au analizat un total de 21 de studii efectuate pe parcursul perioadei de 50 de ani. Dintre aceste 21 de studii, 17 au fost investigații de laborator, iar restul de patru studii au avut loc în mediul real al participanților.
Dieta și somnul - în laborator și în viață
Diferența dintre studiile de laborator și cele de laborator s-a dovedit semnificativă. Dintre cele 17 studii de laborator, puțin mai puțin de jumătate - opt studii - au dat rezultate care arată îmbunătățiri ale somnului ca urmare a intervenției dietetice. Dintre cele patru studii in natura, niciuna nu a demonstrat un efect al nutrienților asupra somnului.
De ce aceste studii nutriționale din afara laboratorului nu ar fi reușit să arate un efect asupra somnului? Cercetătorii indică posibile explicații, inclusiv provocarea de a gestiona manipularea dietei în condiții de viață reală și utilizarea traverse sănătoase ca subiecți, spre deosebire de persoanele cu probleme de somn. O altă posibilă explicație? Efectele nutriției pentru îmbunătățirea somnului sunt relativ mici.
Ce dieta poate face pentru a dormi
Printre studiile care au arătat efecte, există indicii că nutriția și dieta pot afecta somnul în mai multe moduri diferite.
Aportul de carbohidrați și somnul. Studiile au arătat că nivelurile de carbohidrați din dietă au fost asociate cu modificări ale comportamentului somnului și ale arhitecturii somnului, inclusiv timpul petrecut în somnul cu undă lentă și în somnul REM. Mai multe dintre studiile incluse în revizuire au legat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați la creșterea timpului petrecut în somnul cu unde lente - un stadiu de somn profund și restaurator fizic - și dietele bogate în carbohidrați la mai puțin timp în această etapă a somnului profund.
Nivelurile de aport de carbohidrați au fost, de asemenea, legate de modificările duratei somnului REM: un studiu a legat dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai puțin timp în somnul REM, în timp ce un alt studiu a legat atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele bogate în carbohidrați cu mai mult timp în somnul REM.
Cercetarea consumului asociat cu o masă bogată în carbohidrați cu 4 ore înainte de culcare, cu debut redus al latenței somnului - acesta este timpul necesar adormirii inițiale după culcare.
Aportul de proteine și somnul. Cercetările au constatat că creșterea nivelului de triptofan din sursele de proteine dietetice a îmbunătățit simptomele insomniei. Triptofanul este un aminoacid care stimulează somnolența. Sursele dietetice de triptofan includ multe alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, păsările de curte, lactatele, nucile, semințele și soia. Prezența carbohidraților crește eficacitatea triptofanului în creier. Un studiu a arătat că triptofanul în combinație cu carbohidrații a redus semnificativ timpul petrecut de participanți treaz noaptea.
Cercetările au constatat, de asemenea, că creșterile de seară ale triptofanului alimentar au redus somnolența în ziua următoare și au crescut nivelul de atenție a zilei următoare, probabil ca urmare a îmbunătățirii somnului.
Mai multe studii au comparat compoziția meselor - bogate în carbohidrați față de cele bogate în grăsimi, precum și mesele cu nutrienți solizi versus nutrienți lichizi - și au dezvăluit câteva detalii interesante despre legătura dintre dieta și somn. Aceste studii au constatat că consumul de mese solide a redus debutul latenței somnului (acesta este timpul necesar pentru a adormi prima dată), în comparație cu mesele lichide. Ei au descoperit că mesele cu compoziție mixtă - mesele care includ o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi - pot reduce timpul în somnul cu undă lentă în timpul ciclului inițial de somn al nopții. Când sunt consumate la prânz, mesele cu compoziție mixtă pot crește durata somnului timp de câteva ore după masă, potrivit unuia dintre studiile revizuite.
Limite la ceea ce știm despre dietă și somn
Există câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când analizezi aceste rezultate. În primul rând, acesta este un grup restrâns de studii și nu este posibil să se tragă concluzii dure din astfel de cercetări limitate. Majoritatea studiilor au examinat efectele acute ale nutriției asupra somnului, efecte care ar putea transpara pe o perioadă de observație pe termen foarte scurt. Există puține cercetări, dacă există, care urmăresc impactul pe termen lung al intervențiilor dietetice pentru somn.
Mai mult decât atât, printre cele 21 de studii examinate în această revizuire, aproape toate au analizat impactul intervenției nutriționale asupra persoanelor cu somn sănătoase. Persoanele cu probleme de somn ar putea prezenta beneficii mai mari din modificările dietei decât persoanele care dorm deja bine.
Avem o problemă de somn la nivelul întregii societăți, care nu se îmbunătățește, în ciuda dependenței semnificative de medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală. Este timpul să acordați o atenție mai susținută posibilului rol pe care nutriția îl poate planifica pentru a ajuta la îmbunătățirea somnului.