Construirea unui mic dejun mai bun

dejun

De câte ori ai auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? Deși s-ar putea să vă fi săturat să îl auziți, este valabil mai ales pentru sportivi. Consumul de mic dejun are multe beneficii pentru sănătatea mentală și fizică a unui sportiv, dar de obicei pierde bătălia de dimineață a Micului dejun vs. Dormi. Înainte de a lovi snooze pentru a sări peste micul dejun și pentru a mai dormi câteva minute în plus, să vorbim despre de ce merită micul dejun ca sportiv, ce ar trebui să mănânci și cum să-l faci să se întâmple!

Pentru început, iată câteva motive practice pentru care micul dejun poate fi benefic pentru un atlet:

    Creșteți energia și metabolismul. Când un atlet doarme, metabolismul lor încetinește pentru a restabili corpul. Mâncarea cu micul dejun începe metabolismul și alimentează corpul și creierul - mai ales dacă aveți un antrenament dimineața devreme.

Mâncarea este combustibil. După o noapte de somn, rezervorul de benzină al unui sportiv este gol, ceea ce poate provoca senzația de lene și oboseală a dimineții. Consumul de mic dejun umple rezervorul cu combustibil adecvat pentru a suporta practici lungi, antrenamente și jocuri.

Urmează un program de alimentare. Obișnuința de a-ți începe ziua cu micul dejun, cel mai probabil te va pregăti pentru un succes mai bun restul zilei. Dacă puteți pregăti un mic dejun din mers și puteți lua gustări în timp ce vă aflați în el, vă puneți o bază bună pentru a vă dezvolta obiceiuri de alimentare mai bune și pentru a obține performanțe mai bune zi de zi.

  • Rămâneți alimentat și concentrat. Creierul unui atlet are nevoie de hrană pentru a funcționa corect și a gândi clar. Creierul folosește 20% din aportul de glucoză/alimente pentru a funcționa normal. Prin urmare, trebuie alimentat ca orice alt mușchi, astfel încât să-și poată face treaba pe teren (și în clasă).

    • Oferiți-vă o verificare a plăcilor!

    Deși micul dejun este important în sine, ceea ce este în farfurie este cu atât mai important. Ceva este cu siguranță mai bun decât nimic, dar este „ceva” care îți alimentează performanța ca sportiv? Sportivii au nevoie de un mic dejun echilibrat cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Briosele și cerealele din zahăr sunt foarte grele, dar nu au proteine. O farfurie cu ouă este plină cu proteine, dar lipsește carbohidrații. Într-o lume cu ritm rapid în care nutriția poate părea prea complicată (mai ales primul lucru când te trezești!), Schimbă-ți mentalitatea pentru a menține micul dejun simplu și de succes. Folosiți această verificare rapidă 1-2-3 pentru a vă construi micul dejun sportiv: Proteine, carbohidrați și culoare.

    Proteină: Ouă, lapte, iaurt grecesc, cârnați de curcan, brânză, pudre proteice, unt de nuci

    • Proteinele oferă blocuri pentru construirea și menținerea mușchilor

    Carbohidrați: Pâine cu cereale integrale/vafe/clătite/cereale, ovăz, cartofi, covrigi

    • Carbohidrații care măresc energia vă susțin zahărul din sânge și vă oferă fibre pentru a vă menține plin

    Culoare: Fructe, suc 100% și poate să se strecoare în unele legume!

    • Fructele și legumele colorate oferă nutrienți esențiali pentru corpul dumneavoastră

    Reglați fin cu grăsimile sănătoase

    Odată ce ați construit o farfurie cu aceste trei componente, adăugați câteva grăsimi și lichide sănătoase. Grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, nuci/semințe, nuci/unturi de semințe, chia/semințe de in, vă pot crește aportul de energie și vă pot menține plin și concentrat pe tot parcursul zilei. Unele persoane pot avea nevoie de mai mult decât altele, dar începeți prin a le încorpora ca finisaje în farfurie pentru a vă îmbunătăți micul dejun.

    Nu uitați de lichide

    Lichidele sunt elemente esențiale, dar deseori trecute cu vederea. În cazul în care nu ați făcut conexiunea, sunteți deshidratat când vă treziți pentru prima dată (rupeți postul, vă amintiți?). Luați prima o sticlă de apă când vă treziți pentru a începe hidratarea și apoi adăugați lichide la micul dejun. Smoothies, shake-uri, suc de fructe 100%, iaurt și fructe sunt toate alimente hidratante și contribuie la aportul zilnic de lichide! Acest lucru vă va menține performanța maximă toată ziua - și veți avea un obicei mai bun de hidratare pentru restul zilei!

    Ai nevoie de mic dejun Inspo?

    Iată câteva exemple de mic dejun pentru sportivi all-star:

    • Ovăz gătit cu lapte-adăugați mere scorțișoară mere, praf de proteine ​​de vanilie, scorțișoară și stafide de aur. Pereche cu iaurt grecesc de vanilie
    • Vafle de cereale întregi cu unt de arahide și miere, acoperite cu iaurt grecesc și fructe de pădure, pahar de lapte
    • Pâine prăjită cu avocado (piure de pâine prăjită cu cereale întregi), ou fiert tare, partea ananasului proaspăt
    • Ou amestecat cu resturi de legume și resturi de cartofi tăiați cubulețe, brioșă engleză, partea de struguri/felii de portocală

    Pregătește-te pentru succesul micului dejun

    O modalitate ușoară de a planifica micul dejun este de a lua câteva minute cu o seară înainte pentru a planifica sau pregăti ceva pentru a lua în mișcare.

    • Ouă fierte tare și prepară ovăz peste noapte pentru următoarele două zile
    • Faceți prăjituri pentru micul dejun fără coacere sau clătite cu proteine ​​din tigaie pentru săptămână
    • Fii creativ cu ouăle - fă brioșe de ouă, congelează sandvișuri sau împachetări de mic dejun de casă sau încearcă sandvișuri cu mic dejun cu ou

    Dieticianul meu sport are o carte electronică excelentă pentru sportivi numită Mic dejun făcut simplu: Rețete de mic dejun rapide și ușoare pentru sportivi, care oferă 20 de rețete pentru mic dejunuri simple, sănătoase, echilibrate și delicioase. Fiecare rețetă este bine rotunjită cu proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați pentru a da energie oricărui sportiv. Șocurile și smoothie-urile sunt o altă opțiune fiabilă (și hidratantă) de mic dejun echilibrat în mișcare - consultați, de asemenea, eBook Healthy Shake Rețete pentru sportivi pentru micul dejun sau pentru recuperare după antrenamentele de dimineață!

    Resurse și linkuri