plan

Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea unui fizic puternic și muscular, ar fi bine să luați în serios și nutriția.

Majoritatea băieților își depun toate eforturile în programul lor de antrenament și apoi neglijează pur și simplu aspectul dietei. În realitate, dieta este la fel de importantă și poate chiar mai importantă decât ceea ce faci în sala de sport.

Pentru a vă ajuta să creați un plan nutritiv solid pentru creșterea musculară, am inclus mai jos un plan complet de masă de 4000 de calorii.

Include un amestec inteligent de proteine, carbohidrați și grăsimi din surse alimentare de foarte bună calitate pentru a vă optimiza recuperarea și câștigurile generale.

Citiți aceste sfaturi rapide înainte de a începe ...

1) Acest plan de masă poate fi utilizat atât în ​​zilele de antrenament, cât și în zilele fără antrenament. În zilele de antrenament, pur și simplu introduceți sesiunea de antrenament oriunde doriți.

2) Dacă preferați să mâncați 3, 4 sau 5 mese pe zi în loc de 6, combinați doar câteva dintre ele pentru a se potrivi preferințelor dvs.

3) Produsele alimentare pot fi schimbate înăuntru și în afară, atâta timp cât totalul lor total de calorii este aproximativ egal. De exemplu, dacă preferați peștele decât puiul sau fulgi de ovăz în locul fructelor, nu este nicio problemă. Folosiți doar baza de date nutriționale de pe calorieking.com pentru a găsi defalcările de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi.

Iată planul tău pas cu pas de 4000 de calorii ...


Plan de masă de 4000 de calorii

* Numărul listat lângă fiecare aliment este conținutul total de calorii

Mic dejun (masa nr. 1)

(140) 2 ouă întregi
(69) 3 albușuri
(93) 2 oz. carne de vită măcinată extra slabă
(227) 2 cani felii de cartofi
(53) 1 grapefruit mare
(77) 1 1/4 cană de struguri
(120) 1 cană suc de fructe neîndulcit
(35) 1 linguriță. unt de arahide natural


Gustare (masa nr. 2)

(138) 1 1/4 lingură praf de proteine ​​din zer
(102) 9 uncii de lapte degresat
(187) 3/5 cană de fulgi de ovăz (măsurare uscată)
(69) 12 căpșuni mari
(55) 8 migdale


Prânz (masa nr. 2)

(246) 5,25 oz. piept de pui
(255) 1 1/2 pita mare
(99) 1 3/4 cană măr feliat
(80) 2 lingurițe. uleiul de in
Legume nelimitate


Gustare (masa # 4)

(165) 1 1/2 scoate pulbere de proteine ​​din zer
(102) 9 uncii de lapte degresat
(187) 3/5 cană de fulgi de ovăz (măsurare uscată)
(100) 2 1/2 linguriță. ulei de măsline extra virgin


Cina (masa # 5)

(365) 6,25 oz. somon
(359) 1 2/3 cană de orez (gătit)
(80) 2 lingurițe. uleiul de in
Legume nelimitate


Gustare (masa nr. 6)

(193) 1 3/4 scoate pulbere de proteine ​​din zer
(113) 10 uncii de lapte degresat
(187) 3/5 cană de fulgi de ovăz (măsurare uscată)
(80) 2 lingurițe. ulei de măsline extra virgin

Vă mulțumim că ați verificat acest plan gratuit de masă de 4000 de calorii.

Iată ce trebuie să faceți în continuare ...

Dacă vi s-a părut util acest articol, asigurați-vă că luați testul meu de fizic de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență.