Nu puteți vorbi despre performanța sportivă fără a aborda nutriția. Nutriția este o componentă cheie în toate performanțele, indiferent dacă este pe teren sau în clasă. Ceea ce mâncăm și bem, influențează direct modul în care simțim, performăm și ne recuperăm. Nu poți vorbi despre a fi un interpret de elită, fără să ai o nutriție de elită.

construirea

În timp ce se refereau la nutriție, întrebarea numărul 1 pe care o primim de la sportivi este „Ce suplimente ar trebui să iau?” Adevărul este că niciun supliment nu vă va face un sportiv mai bun. Am prefera mult să vedem schimbări nutriționale bine rotunjite decât să ne bazăm pe suplimente. Acestea fiind spuse, anumite suplimente pot ajuta la reducerea lacunelor nutriționale și la creșterea răspunsurilor la antrenament. Această listă este mică și găsirea unor companii nutriționale de calitate în lumea de astăzi este ca și cum ai găsi un ac într-un teanc de fân.

Sean Casey, nutriționist sportiv BBA, a rezolvat în cele din urmă toate aceste probleme atunci când am format avantajul dietetic. Este singura companie nutrițională pe care o recomandăm și puteți conta întotdeauna pe calitatea și specificitatea produselor lor, spre deosebire de majoritatea suplimentelor.
http://www.dieteticadvantage.com/110.html



Trageți pentru .75-1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

    Deci, dacă cântăriți 125 lbs =

94-125g de proteine ​​pe zi Surse de proteine ​​sănătoase:

  • BBA Shake
  • 3 oz - carne (adică - dimensiunea unui pachet de cărți) 2. Obțineți mai multe porții de fructe și legume

    Încercați să obțineți o porție de legume la FIECARE masă, cu 5-8 porții. Încercați să obțineți o portie de fructe la fiecare altă masă, deci 3-4 porții. Obiectivul este să mănânci o mare varietate de culori, nu te ține doar de 1-3 tipuri.

    • O porție de legume/fructe este cam de dimensiunea palmei

    3. Consumați surse de carbohidrați de calitate

    Cu obiectivul dvs. de performanță sportivă, consumul de carbohidrați suplimentari va fi benefic, în special surse de calitate precum cartofi (albi și dulci), orez, paste integrale din grâu, dovlecei. Carbohidrații furnizează principala sursă de energie care va fi furnizată în timpul activității fizice și în perioada de recuperare. Deci, este deosebit de important să aveți surse bune de carbohidrați înainte și după antrenamente.

    4. Mănâncă grăsimi sănătoase

    • Încercați să obțineți 80-130g de grăsime în fiecare zi.
    Surse de grăsime sănătoase:
    • 1/2c - Avocado 1 lingură
    • Ulei de măsline (de preferință ulei de măsline extravirgin) 1 lingură
    • Ulei de cocos 2 linguri
    • Unt - folosiți unt în locul margarinei - 2 linguri
    • Unt de arahide - 2 lingurițe
    • Arahide

      30 de bucăți Migdale

      1/4c

    • 3 ouă (întregi)

    5. Lipiți-vă de apă

    Încercați să evitați Gatoradele, băuturile energizante, băuturile răcoritoare etc. Lipiți-vă de apă și obțineți cel puțin ½ BW în uncii de apă - 200lbs = 100oz de apă.
    Salvați Gatorades și Powerades pentru zile foarte fierbinți și/sau dacă jucați mai multe jocuri sau mai ales jocuri intense. Sunt minunate pentru acele vremuri, dar în afara lor vin ambalate cu exces de zaharuri și calorii goale, care nu sunt benefice în zilele normale.

    Sugestii suplimentare

    • Proteine: 20-30g/post antrenament
    • Creatina: 5g/zi
    • Ulei de pește: 1-2g EPA + DHA

    Mănâncă pentru performanță

    1) Scop: Construiți mușchi și dimensiuni

    Antrenament (90-180 minute înainte): Masă afișată mai jos
    Pe parcursul: Shake proteic
    Post-antrenament (imediat după): Shake proteic
    Postare (1-3 ore după): Masa afișată mai jos



    2) Scop: Mențineți greutatea corporală, performanța sportivă

    Antrenament (90-180 minute înainte): Masa afișată mai jos
    Pe parcursul: Aminoacizi cu lanț ramificat sau apă
    Post: (30-120 minute după) Masă afișată mai jos



    3) Scop: Pierderea în greutate, înclinarea

    Antrenament (90-180 minute înainte): Masa afișată mai jos
    Pe parcursul: Apa
    Post: (30-120 de minute după aceea): masa este prezentată mai jos



    Mâncăruri în bucătăria unui atlet:
    - Brânză de vaci - Ouă - spanac/varză
    - Avocado - Pui/Vită - Cartof dulce
    - Proteine ​​din zer - ton - iaurt grecesc
    - Nuci/semințe - Unt de arahide natural - Făină de ovăz

    5 principii ușoare de nutriție sportivă:

    1. Mănâncă alimente reale, întregi, neprelucrate
    2. Mănâncă o proteină cu fiecare masă
    3. Mănâncă o legumă cu fiecare masă
    4. Nu vă temeți de grăsimi
    5. Regula 90/10 - Mănâncă corect 90% din timp și bucură-te/relaxează celelalte 10%

    Suplimente demne de luat:
    • Proteine ​​din zer
    • Creatină monohidrat
    • Vitamina D (în special din octombrie-martie)

    Suplimente de care trebuie să fii atent:
    • Orice companii de marketing pe mai multe niveluri
    • Orice face reclamații extreme - „Supliment minune”, „Cel mai eficient vreodată”