recomandate

Iată o statistică înfricoșătoare: dacă aveți peste 50 de ani, aveți o șansă de 1 la 2 de o fractură legată de osteoporoză. Exercițiul este o modalitate de top de a construi oase puternice și nu este niciodată prea târziu - sau prea devreme - pentru a începe prevenirea osteoporozei. Fiziologul de exerciții Nicole Dorsey vă arată cum să vă antrenați în siguranță.

Pe măsură ce îmbătrânești, șansele de a rupe oasele din cauza osteoporozei cresc. Osteoporoza slăbește oasele și lasă victimele vulnerabile la fracturi (cel mai probabil la nivelul șoldului, coloanei vertebrale și încheieturii mâinii). Boala, care rareori prezintă simptome, este declanșată de genetică, dietă, vârstă, hormoni și factori de stil de viață, cum ar fi fumatul. Dar o mică prevenire a osteoporozei merge mult, iar exercițiile fizice pot îndepărta efectele de subțiere a oaselor ale acestei boli. Antrenamentele cu greutate, în special, creează rezistența scheletului, stimulând activitatea celulelor osoase, spune Chantal Donnelly, un terapeut fizic din Pasadena, CA și creatorul DVD-ului de antrenament Pain Free at Work (Body Insight). Pregătirea cu greutăți stresează corpul, așa că „întărește osul pentru a preveni rănirea ulterioară”, spune ea. De asemenea, „îmbunătățește densitatea osoasă cu aproximativ 1% pe an”, spune Felicia Cosman, MD, director medical al Centrului de Cercetare Clinică de la Spitalul Helen Hayes din Haverstraw, NY și purtător de cuvânt al Fundației Naționale pentru Osteoporoză (NOF). „În 10 ani asta înseamnă 10%”.

NOF recomandă o activitate aerobă cu greutate de cinci zile pe săptămână și exerciții de întărire a mușchilor. De asemenea, includeți întinderea cel puțin trei zile pe săptămână, timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune. Pentru a provoca mușchii fără tulpini sau inflamații articulare suplimentare, Donnelly a proiectat următorul antrenament pentru Lifescript. (Înainte de a începe orice program de exerciții, consultați un medic cu privire la riscul de fractură.) Exercițiu Rx: Liniile directoare pentru ridicarea greutăților
Multe studii au arătat că antrenamentul de forță crește masa osoasă, în special la nivelul coloanei vertebrale. Conform unui studiu realizat în 2009 de Universitatea McMaster din Canada, un program intensiv de antrenament cu greutăți pe tot parcursul anului a crescut masa osoasă a coloanei vertebrale la femeile aflate în postmenopauză cu 9%.

Cum să ridicați greutățile în siguranță: Până la 8-12 repetări lente, constante la rând și apoi opriți-vă, conform instrucțiunilor NOF. Odihniți-vă 30-60 de secunde între fiecare set. Începeți încet, cu un set de 2-3 ori pe săptămână și lucrați treptat până la 3 seturi în câteva luni.

Dacă nu puteți face 8 repetări la rând, greutatea este prea mare sau rezistența prea mare. Dacă puteți face mai mult de 10 repetări, creșteți greutatea sau rezistența. Începeți prin ridicarea ganterelor de 2-5 kilograme și creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă întăriți. Consideratii speciale:La început, mușchii vă pot simți dureri pentru o zi sau două după ce vă exercitați. Dacă durerea durează mai mult, lucrați prea mult și trebuie să vă ușurați. Dacă aveți osteoporoză sau sunteți fragil, până la 10-15 repetări ale unei greutăți mai ușoare - sau nu utilizați deloc greutate. Dacă vă confruntați cu un risc ridicat de fracturi, lucrați cu un kinetoterapeut pentru a dezvolta un program de exerciții fizice în siguranță. Femeile cu osteoporoză se plâng de obicei de dureri la nivelul spatelui mediu, al spatelui, șoldurilor și încheieturilor mâinii, așa că modificați greutatea dacă o anumită parte a corpului este dureroasă.

Exercițiu Rx: răpire de șold în picioare
„Exercițiile eficiente, dar blânde, pentru persoanele care suferă de osteoporoză includ ridicarea picioarelor în picioare, care lucrează mușchii din jurul șoldului”, spune Donnelly. Răpirea șoldului în picioare întărește mușchii externi ai șoldului și coapsei și lubrifiază articulațiile șoldului, care sunt cel mai probabil să se rupă la persoanele care suferă de osteoporoză.

Cum să o facă:

  • Faceți exerciții descult sau în șosete, astfel încât să nu existe o greutate suplimentară de la adidași sau pantofi care stresează articulațiile sau oasele.
  • Așezați un scaun robust, cu spate înalt, la aproximativ 12 inci de partea stângă.
  • Prindeți partea de sus a scaunului cu mâna stângă. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii îndoiți și burta fermă.
  • Ridicați cu grijă piciorul drept în lateral și la aproximativ 6 centimetri de sol, menținându-l drept. Îndreptați ușor degetele de la picioare și țineți piciorul în sus timp de 3 secunde.
  • Coborâți încet piciorul până la podea.
  • Repetați ridicarea și coborârea de 8-12 ori.
  • Odihnește-te scurt, apoi schimbă laturile și repetă cu piciorul stâng.

Consideratii speciale:Nu vă înclinați într-o parte; ar trebui să simțiți că ambele șolduri funcționează în timpul acestui exercițiu, nu doar cel din aer. Dacă ați suferit recent o fractură de șold sau picior, discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții alternative.

Exercițiu Rx: Extensia șoldului în picioare
Un alt ajutor de șold, această mișcare crește rezistența corpului inferior și ajută la ușurarea activităților zilnice, cum ar fi intrarea și ieșirea din mașini sau ridicarea de pe scaune.

Cum să o facă:

  • Stați 2 picioare în fața unui scaun robust sau cu spătar înalt sau a unui blat de bucătărie. Așezați ușor ambele mâini pe partea de sus pentru sprijin.
  • Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și înclinați-vă ușor înainte de talie.
  • Extindeți piciorul drept aproape drept în partea din spate a corpului încet și ridicați-l chiar sub înălțimea șoldului.
  • Țineți timp de 3 secunde, menținând mușchii abdomenului contractați.
  • Cu mișcare controlată, coborâți încet piciorul drept înapoi pe podea.
  • Ridicați și coborâți pentru 8-12 repetări.
  • Odihnește-te 30-60 de secunde, apoi repetă cu piciorul stâng.

Consideratii speciale:Păstrați ambele șolduri în față și strângeți burta pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui în timpul acestui exercițiu. Dacă ați suferit o fractură recentă, discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții alternative. Exercițiu Rx: ieșiri din banda de rezistență
O bandă de rezistență accesibilă și ușoară este unul dintre cele mai bune instrumente de îmbunătățire a flexibilității și de consolidare a forței, spune Donnelly. Antrenamentul cu greutăți cu ei este de obicei sigur chiar și cu osteoporoză. „Benzile îți lucrează mușchii fără a-ți impozita articulațiile - pentru că ții contracția mai degrabă decât ridicarea și coborârea, ceea ce poate provoca inflamații”, spune ea. Exercițiile care contractă mușchii șoldului și cei de-a lungul coapselor exterioare și ale spatelui sunt foarte bune pentru persoanele care suferă de osteoporoză, adaugă ea.

  • Legați o bandă de rezistență într-un nod, astfel încât să stea liber în jurul coapselor mijlocii chiar deasupra genunchilor. Ar trebui să existe câteva oferte în trupă atunci când începeți.
  • Așezați brațele lângă corp sau pe șolduri și îndoiți ambii genunchi.
  • Îndepărtați-vă abdominalele și coborâți încet șoldurile într-o jumătate de genuflexiune, menținând mușchii fermi. Îndepărtați ușor mușchii fesierilor.
  • Faceți un pas gigantic și lent spre partea dreaptă cu piciorul drept.
  • Rămâneți în poziția pe jumătate ghemuită și călcați piciorul stâng împreună cu piciorul drept. Ieșiți încet din nou cu piciorul drept și continuați ieșirile spre partea dreaptă de 8 ori.
  • După un set care conduce cu piciorul drept, comutați direcția și picioarele. Continuați să ieșiți la stânga de 8 ori.

Consideratii speciale: Dacă exercițiile sunt prea intense, folosiți o bandă mai ușoară: majoritatea magazinelor de articole sportive poartă modele cu rezistență ușoară, medie și dificilă. Exercițiu Rx: exercițiu Superman
Această mișcare bazată pe Pilates întărește și întinde mușchii de-a lungul vertebrelor și vă stabilizează coloana vertebrală, spune Donnelly. Cum să o facă:

  • Răspândiți un covor de yoga sau un prosop gros pe podea.
  • Așezați-vă cu fața în jos pe podea fără încălțăminte. Dacă se simte confortabil, așezați ușor fruntea pe prosop sau pe saltea.
  • Extindeți picioarele drept în spatele dvs. și țineți coapsele apropiate, strângând mușchii interiori ai coapsei.
  • Atingeți ambele brațe deasupra capului, astfel încât rozele să atingă podeaua și palmele să se confrunte.
  • Ridicați brațul drept înainte și de pe podea cu 2 inci, țineți-l timp de 3 secunde, apoi coborâți-l.

  • Atingeți brațul stâng înainte și în sus, țineți-l timp de 3 secunde, apoi coborâți-l.
  • Ridicați piciorul drept la 2 centimetri de podea, țineți-l timp de 3 secunde, apoi coborâți-l.
  • În cele din urmă, ridicați piciorul stâng în sus timp de 3 secunde, apoi coborâți-l.
  • Acum, ridicați brațul drept opus și piciorul stâng, țineți-l timp de 3 secunde și coborâți-le. Comutați părțile laterale pentru a repeta, păstrând fruntea pe podea.
Când repetările devin ușoare, adăugați o greutate de 1 kilogram la fiecare mână sau ridicați toate membrele de pe podea simultan.

Consideratii speciale:Evitați acest exercițiu dacă aveți dureri acute de spate și/sau degenerare a vertebrelor inferioare ale spatelui. Dacă nu sunteți sigur, întrebați un medic sau un kinetoterapeut. Exercițiu Rx: faceți o plimbare
Pentru a preveni osteoporoza și a construi oase mai puternice, NOF recomandă 30 de minute de exerciții cardiovasculare cel puțin 5 zile pe săptămână, cu o activitate în care vă susțineți propria greutate. „Asta înseamnă că vă mișcați în mod constant propria greutate corporală prin aer, așa că alegeți să mergeți pe bicicletă și să faceți drumeții în locul înotului”, spune Dr. Spune Cosman. Exercițiul aerob scade, de asemenea, riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială. (În plus, tăie coapsele și îți calmează starea de spirit!)

Cum să o facă:

  • Purtați pantofi de mers cu suport pentru gleznă.
  • Permiteți brațelor îndoite să se balanseze în mod natural în lateral.
  • Aterizați mai întâi pe călcâi, rulați până la mijlocul piciorului și împingeți cu mingea piciorului.
  • Evitați să vă aruncați bărbia peste sol; menține-ți bărbia și maxilarul relaxate.
  • Faceți pași mai mici și mai rapizi pentru a vă accelera ritmul, mai degrabă decât pași mai lungi.

Consideratii speciale: Dacă nu ați suferit o ruptură osoasă recentă, aproape toți cei cu osteoporoză ar trebui să meargă regulat. Dacă sunteți într-o formă bună, experții vă îndeamnă să mergeți cât mai des - și cât mai departe - cât puteți confortabil.

Treceți peste aceste mișcări
Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta osteoporoză sau aveți boala, evitați mișcările care comprim vertebrele și crește probabilitatea de fractură, spune Donnelly. Exercițiile de evitat includ:

  • Sit-up-uri tradiționale sau abdominale
  • Crunchii bicicletei, în care vă întindeți pe un covor și vă atingeți cotul de genunchiul opus.
  • Mișcări care vă pun stresul pe gât (cum ar fi Plough Pose in yoga sau Rolling Like a Ball in Pilates)
  • Orice exercițiu în care vă atingeți rapid degetele de la picioare (cum ar fi o întindere așezată cu picioarele întinse)
  • Aerobic cu impact ridicat sau exerciții explozive, în care săriți pentru a schimba picioarele
  • Patinaj și schi, deoarece cresc riscul fracturilor din cauza căderilor.