De Brian Gordon
Introducere
Dacă apropierea iernii vă găsește barca sau bordul în depozit și navigați pe o canapea, luați în considerare urmărirea unui program de exerciții în afara sezonului, specifice paletei. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că, atunci când dezghețul ajunge și apele curg din nou, veți fi pregătiți pentru tipul de efort și rezistență pe care vâslitul le cere. Un program de fitness pentru paddling ar trebui să includă o combinație de exerciții aerobice, antrenamente de forță și exerciții specifice pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul.
Exercitii aerobice
Vă sugerăm cu tărie să faceți una sau mai multe forme de exerciții aerobice parte din rutina dvs. de fitness de vâsle. De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament cardiovascular sau „cardio”, exercițiile aerobice ajută la întărirea inimii și tonifică întregul corp.
Beneficiile exercițiului aerob includ riscul redus de rănire, pierderea în greutate și întreținerea și rezistența crescută. Potrivit Dr. Edward Laskowski, codirector al Mayo Clinic Sports Medicine Center, „Ca obiectiv general, vizează cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă vrei să slăbești sau să îndeplinești obiective specifice de fitness, lucrează pentru a-ți crește activitatea și mai mult. ” Ar trebui să adăugăm că exercițiul de care aveți nevoie va varia în funcție de tipul de vâslit de care vă bucurați. De exemplu, caiacistii care își petrec timpul în râuri rapide sau în surfurile oceanice necesită mai multă condiționare decât pensionarii de agrement care preferă apele senine și plate ale unui lac.
Exemple de exerciții aerobice includ alergare continuă, înot, schi fond, ciclism, canotaj, Jazercise® și alte cursuri de fitness de înaltă intensitate găsite într-o sală de sport. Dintre toate activitățile aerobice, înotul este o alegere excelentă pentru oricine este implicat în sporturile de paddle, deoarece condiționează partea superioară a corpului și vă ajută să vă puteți auto-salva în cazul în care sunteți separat de caiac sau SUP.
Antrenament de forță vizat
Exercițiul aerob ar trebui completat cu un program regulat de antrenament de forță vizat, care se concentrează pe grupele musculare specifice utilizate atunci când vâslește. Atât pentru caiac, cât și pentru SUP, aceasta include grupurile musculare „de bază”, care sunt mușchii principali ai trunchiului care mișcă, susțin și stabilizează coloana vertebrală. Vino primăvara, întărirea musculaturii de bază se va traduce într-o rezistență mai mare și mai puține șanse de rănire sau tensiune musculară pe măsură ce efectuați mișcările de rotație necesare pentru a vâsla un caiac sau SUP. Între caiac și SUP există câteva variante. De exemplu, caiacul se bazează mai puțin pe picioare, ceea ce poate face cu adevărat o bătaie atunci când echilibrezi pe un SUP.
În afară de nucleul dvs., ar trebui să vă concentrați și pe întărirea umerilor, în special a mușchilor din jurul manșetei rotatorilor, care sunt utilizați în timpul vâslirii. Menținerea acestor mușchi puternici va ajuta la menținerea stabilității articulației umărului, care este una dintre cele mai puțin stabile articulații din corp. Antrenamentul regulat al forței vă va ajuta, de asemenea, să vă construiți o rezervă de putere pe care o puteți dezlănțui pentru a face față rapid vântului sau valurilor. Pe măsură ce vă măriți masa musculară, veți arde calorii mai eficient, care, precum antrenamentul aerob, vă vor ajuta să vă controlați sau să vă reduceți greutatea. De altfel, în afară de beneficiile cunoscute pentru sănătate de a vă menține greutatea sub control, ușurarea încărcăturii va face ca barca sau bordul să plutească mai sus în apă - ceea ce face mai ușor să vâslești. De asemenea, ar trebui să menționăm că o forță bună a corpului superior va fi utilă atunci când va sosi timpul să vă ridicați caiacul sau să urcați de pe vârful mașinii.!
Antrenamentul de forță se poate face acasă sau la o sală de sport. Antrenamentul de forță util se poate face cu echipament redus sau deloc, cum ar fi flotări, fluturări, abdominale și picioare. Benzile de rezistență ieftine, disponibile în multe magazine de articole sportive, pot fi utilizate pentru a viza practic orice grup muscular de corp. Greutățile libere tradiționale (gantere și bile) sunt un alt mod de a viza anumite grupe musculare, la fel ca o varietate de aparate de exerciții disponibile într-o sală de gimnastică.
Antrenament de forță pentru vâslești mai în vârstă
Dacă se întâmplă să fii un paddler mai în vârstă, antrenamentul de forță este deosebit de important, deoarece masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta. Așa cum Dr. Laskowski afirmă „Dacă nu faci nimic pentru a înlocui mușchiul slab pe care îl pierzi, vei crește procentul de grăsime din corpul tău”. El afirmă, de asemenea, că „antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă păstrați și să vă măriți masa musculară - la orice vârstă”.
Yoga și Pilates
Practica yoga pe un SUP
Pentru flexibilitate și echilibru, două forme de exerciții fizice care ne plac foarte mult sunt yoga și Pilates, care datorită accentului pus pe concentrare și formă pot ajuta la îmbunătățirea modului în care stai în barca ta, stai la bord sau trage paleta prin apă. Comparând una cu cealaltă, yoga funcționează cel mai bine pentru condiționarea generală și, cu accentul pus pe întindere, vă ajută să vă mențineți flexibilitatea și să evitați rănile. Exercițiul Pilates se concentrează pe grupele musculare de bază, aceleași pe care le folosiți atunci când vă plimbați cu barca sau la bord. Atât yoga cât și Pilates pot fi practicate acasă, într-o sală de sport sau în cazul SUP-urilor, pe apă. Din această cauză, yoga și Pilates au devenit foarte populare în rândul pensionarilor stand-up paddle, atât de mult încât o variantă a Pilates este acum comercializată la nivel național sub denumirea comercială SUPilates ™. Pentru mai multe despre yoga și patru exerciții pe care le puteți practica acasă sau pe SUP, consultați articolul „4 Yoga Poses to Try on Your SUP” la yogajournal.com.
Concluzie
Dacă nu puteți face caiac sau SUP în timpul iernii, aveți o mulțime de opțiuni pentru a vă menține în formă. Dacă nu ați făcut-o deja, este momentul să începeți cu un program regulat de exerciții, astfel încât, atunci când va sosi primăvara, să vă puteți maximiza distracția și să vă asigurați că prietenii mai bine pregătiți nu vă vor lăsa pe urmele lor!