Reducerea caloriilor în alte zile și efectuarea exercițiilor de rezistență produc rezultate izbitoare

Care este cel mai bun mod de a slăbi? Această întrebare este deosebit de relevantă atunci când tindem să abandonăm obiceiurile dietetice bune în vacanță și să ne îngăduim prea mult. De exemplu, după o călătorie recentă de două săptămâni în Italia, am constatat cu groază că am pus aproape 5 kg.

reduce

S-au scris multe despre eficacitatea așa-numitei diete 5: 2, care a fost popularizată de un program de televiziune BBC și implică restricționarea caloriilor cu 75% în două zile non-consecutive și apoi consumul normal pentru restul săptămânii.

Un alt mod de implementare a acestui tip de dietă, cunoscut sub numele de post intermitent sau IF, este reducerea la 500 de calorii sau eliminarea alimentelor în întregime în zilele alternative.

Dieta intermitentă a fost bine studiată și oferă toate beneficiile consumului mai puțin, reducând în același timp problema lipirii cu un aport redus de calorii zilnic. La urma urmei, vei mânca normal în majoritatea zilelor. Dar există o modalitate de a spori beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de dietă și de a vă supraîncărca pierderea în greutate prin adăugarea de exerciții cardio la amestec.

O echipă de cercetători de la Universitatea din Illinois a împărțit voluntarii obezi în patru grupuri: un grup a practicat postul alternativ de zi; un al doilea grup a practicat exerciții de rezistență trei zile pe săptămână; un al treilea grup a făcut atât IF cât și exerciții fizice timp de 12 săptămâni; iar al patrulea grup de control nu a făcut niciunul.

Rezultatele au fost destul de izbitoare: exercițiul combinat și grupul IF au pierdut în medie 6 kg, comparativ cu pierderea în greutate de 3 kg pentru grupul numai IF și doar 1 kg pentru grupul de exerciții.

Interesant este că nu numai că combinația de dietă și exerciții fizice a produs mai multe pierderi în greutate, dar a ajutat și profilurile lipidelor din sânge ale subiecților, care sunt un indicator al riscului de atac de cord. În grupul care a făcut atât exerciții de rezistență, cât și restricții de calorii, așa-numitul colesterol LDL „rău” a scăzut cu 12% față de valoarea inițială, în timp ce colesterolul „bun” HDL a crescut cu un impresionant 18%. Celelalte intervenții nu au produs niciun beneficiu HDL.

Ceea ce este interesant la acest studiu și la studii similare este că a existat un consens din ce în ce mai mare că dieta este mult mai importantă decât exercițiile fizice în menținerea unei greutăți bune. Dar acum este clar că cele două în combinație sunt mult mai eficiente decât oricare dintre abordări.

În plus, antrenamentul de anduranță din acest studiu, care a fost efectuat pe biciclete de exerciții și mașini eliptice într-o sală de sport, a durat 25 de minute și a fost la doar 60% din ritmul cardiac maxim, crescând incremental până la 75% din maxim la sfârșit a studiului.

Surabhi Bhutani, cercetătorul postdoctoral care a condus studiul, spune că acest lucru se datorează faptului că subiecții erau obezi și cercetătorii au dorit să evite riscul de probleme cardiace.

Dar există o mulțime de dovezi că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT, care implică explozii scurte de exerciții apropiate de ritmul cardiac maxim, urmate de perioade de recuperare sau explozii ușor mai lungi de exerciții cardio la 90% din inima maximă este mai eficient decât antrenamentul de anduranță lentă. Și are avantajul suplimentar de a lua mai puțin timp.

Am adoptat un plan IF cu 500 de calorii alternând cu zile de alimentație normală, plus un program HIIT la 90% din ritmul cardiac maxim după ultima mea ședere italiană și greutatea adăugată a scăzut în aproximativ șase săptămâni.

Se simte minunat să te încadrezi din nou în pantaloni.