Căutați o masă rapidă plină de proteine ​​pentru o noapte plină? Ei bine, această rețetă de cod la grătar este noul tău BFF!

prăjit

Acest pește aromat este crescut prin adăugarea unui sos simplu rapid cu ingrediente de cămară aprovizionate. Plin de proteine ​​și grăsimi sănătoase, acest fel de mâncare satisface pe toată lumea din familie.

Selectarea fructelor de mare

Peștele este o alegere alimentară bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii. În funcție de tipul de pește, este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi omega-3. Cu toate acestea, nu toți peștii sunt egali când vine vorba de sănătatea ta.

În general, peștii mai mari, cei mai înalți în lanțul alimentar, conțin niveluri mai ridicate de mercur și alți contaminanți ai mediului. Consumul acestora în mod regulat a fost legat de rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi slăbiciune musculară, pierderea vederii periferice, tulburări de vorbire, auz și mers pe jos, pentru a numi doar câteva. Femeile însărcinate și care alăptează, precum și copiii, ar trebui să evite peștii cu conținut mare de mercur, cum ar fi tonul, peștele spadă și rechinul.

Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) și Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) au o listă cu cele mai bune alegeri de pește de mâncat în fiecare săptămână și pe cele de evitat. Ca parte a unei diete sănătoase, mâncați 2-3 porții din lista celor mai bune alegeri sau 1 porție din lista alegerilor bune. O porție este clasificată ca 4 oz pentru adulți și 2 oz pentru copii. Alegerea tipului potrivit de pește poate limita expunerea la acești contaminanți nocivi.

Prepararea codului fiert:

Pregătiți mai întâi sosul, astfel încât să fiți gata să serviți vasul când peștele iese din cuptor. Dacă faceți alte părți, pregătiți-le și acum. Puteți pregăti peștele și așteptați să-l aruncați în cuptor până când sunteți aproape gata să mâncați, deoarece se gătește rapid.

Pregătiți sosul:

Pentru a pregăti sosul, doriți să scurgeți lichidul sarat din capere. Dacă sunteți sensibil la sare, atunci dați caperelor o clătire rapidă.

Tocăm măslinele și le aruncăm în castron cu toate celelalte ingrediente. Se amestecă bine cu o furculiță.

Prăjirea codului:

Pentru început, tăiați peștele sau cereți departamentului de fructe de mare să îl taie în bucăți de dimensiuni similare. O porție este de aproximativ 4 oz sau aproximativ dimensiunea palmei. Așezați peștele pe o tavă tapetată cu folie periată cu ulei. Sare și piperează ușor fileurile de pește și așează o felie de lămâie deasupra fiecărei bucăți. Pentru a evita arderea, așezați tigaia în grătarul mijlociu al cuptorului, nu în partea de sus cea mai apropiată de grătar.

Sfat profesional: nu folosiți hârtie pergament pe grătar, așa cum am aflat rapid. Arde și va declanșa detectorul de fum.

Peștele se gătește rapid, cu grosimea de aproximativ 10 minute pe centimetru și, când este gata, se fulge ușor cu o furculiță.

Odată ce codul este făcut, îl acoperiți imediat cu sosul și pătrunjelul tocat. O parte de morcovi prăjiți crocanți se potrivește perfect cu acest fel de mâncare. Bucurați-vă!

DIETE

Această rețetă respectă următoarele diete:

  • Paleo - da
  • Vegan/Vegetarian- Nu
  • FODMAP scăzut - da
  • SCD - da
  • Keto - da
  • Fără gluten - da
  • Fără lactate - da

INFORMAȚII NUTRIȚIONALE

Acest fel de mâncare este plin de grăsimi sănătoase din cod, ulei de măsline extra virgin și măsline. Grăsimile, alături de proteina codului cu aromă ușoară, vă vor menține mulțumiți mult timp după terminarea mesei.

Această rețetă face 4 porții

Pe porție: 286 calorii, 19 g grăsimi, 1,55 g carbohidrați, 0,4 g fibre, 26,5 g proteine