Angajament necondiționat

Există mult conținut de slăbire acolo. Există pretenții de secrete și modalități ușoare de a pierde în greutate. Deși unele diete/programe de antrenament sunt cu siguranță mai bune decât altele, cele mai multe dintre ele sunt capabile să scape de kilogramele de pe burtă.

# 1 Motivul pentru care dietele eșuează. Ai renunțat.

Nu sunt nutriționist sau antrenor personal, dar știu că nu dietele eșuează, ci oamenii. Unii devin leneși, incapabili să creeze obiceiuri consistente, devin copleșiți etc. În urmă cu câțiva ani, m-am angajat 100% să pierd excesul de grăsime corporală, ducând să pierd puțin sub 50 lb în 3 luni. Nu am folosit diete obișnuite, rutine de antrenament sau suplimente.

cocoş

Angajare 100%

Primul pas este angajarea 100%. Faceți din pierderea în greutate cea mai mare prioritate. Aproape de sfârșitul acestui ghid, includ programul exact de antrenament și dietă pe care l-am folosit pentru a arde grăsimile, astfel încât să puteți atinge greutatea țintă. Creați un plan. Enumerați pașii pe care îi veți face. Noteaza. Va trebui să vă acordați cât mai mult timp posibil. Acest program vă va face să mergeți foarte greu și să pierdeți în greutate rapid. Orice alte obiective vor ajunge probabil să fie o distragere a atenției până când atingeți greutatea obiectivului.

- Nu ieși în fiecare seară cu prietenii
- Nu vă risipiți dieta
- Nu luați schimburi suplimentare la locul de muncă
- Nu luați pauze de la sală
- Nu începeți hobby-uri noi

Veți avea nevoie de toate avantajele. Cu cât pui mai mult pe farfurie, cu atât vei șterge mai mult. Scopul fiecărei zile va fi să mergem la sală. Dacă te duci, este o zi de succes. Continuați să faceți acest lucru în fiecare zi și veți începe să aveți un succes în cel mai scurt timp.

Planul de masă

-1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
-1- 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
-Consumați 3 mese pe zi, cu 2 gustări între ele
-Urmați regula treimilor cu ceea ce mâncați

Regula treimilor înseamnă o treime din carbohidrații complecși, o treime din legume și o treime din proteine. Păstrați proteina cu carne slabă. În mod ideal ar trebui să rămâi în principal cu pui și pește, asta este practic tot ce am mâncat. Curcan și, din când în când, o bucată de carne roșie slabă este bine. Glucidele complexe pot fi ovăz, orez brun și paste din grâu integral. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bine. Pentru legume, puteți avea aproape orice. De asemenea, este important să obțineți niște grăsimi bune. Unele opțiuni solide sunt avocado și nuci. De asemenea, uleiul de măsline este o sursă bună (ca sos de salată cu oțet balsamic).

Pregătiți, pregătiți și pregătiți

Când ți-e foame, poate fi foarte dificil să începi să creezi o masă completă cu pui, orez și legume de fiecare dată când mănânci. Ceea ce am făcut este că am cumpărat o cutie cu piept de pui de la Costco și am aburit un recipient plin cu legume asortate la începutul săptămânii (cu orez brun). Ori de câte ori am vrut o masă, le-am pus pe toate trei pe o farfurie și le-am pus în cuptorul cu microunde cu niște glazură balsamică pentru o anumită aromă. Luarea câtorva dintre aceste mese la rotație poate deveni repetitivă, dar cumpărarea unor sosuri/dressing poate ajuta cu adevărat (stai departe de pansamentele nesănătoase).

Plan de antrenament

Programul de antrenament se bazează pe programul de scădere în greutate de 12 săptămâni al lui Lee Labrada și vă face să mergeți la sală în fiecare zi, fiecare treime fiind de 25 de minute de intensitate cardio ridicată (ceea ce vă face metabolismul foarte rapid). Sportivii profesioniști, cum ar fi înotătorii, pot avea peste 8000 de calorii pe zi, dar îl ard și rămân în formă de la antrenament. Carbohidrații, în loc să se adauge în grăsimi, se transformă în energie. Continuă să alimentezi focul de metabolism și vei pierde în greutate în cel mai scurt timp.

După ce am pierdut aproape 50 de kilograme, a trebuit să iau o pauză de la sală pentru o operație la genunchi. Metabolismul meu era încă o mașină după câteva luni (chiar și atunci când nu mâncam cel mai sănătos) și este mult mai ușor de întreținut fără a fi nevoie să urmați o dietă foarte strictă sau un program de antrenament.

Antrenament de intensitate mare

Există 3 intervale de intensitate (fiind numărul de înclinație), pe care va trebui să le decideți singur. Primul este mai ușor, al doilea mai dificil și al treilea este cel mai intens. Asigurați-vă că rețineți ce numere de înclinare ați setat, precum și să fiți în concordanță cu aceste antrenamente.

0 - 2 minute: intervalul unu
2-5 minute: intervalul doi
5- 9 minute: intervalul trei
9-11 minute: intervalul doi
11- 15 minute: intervalul trei
15- 17 minute: intervalul doi
17- 21 minute: intervalul trei
21- 24 minute: intervalul doi
24-26 minute: intervalul unu

Ce să antrenezi

Pentru antrenamentele dvs., ziua va fi fie: împingere, tragere sau picioare. Cardio este și în ziua ta liberă. Fiecare antrenament ar trebui să aibă o durată cuprinsă între 45 de minute și 1 oră (cu excepția zilelor de cardio). Fiecare exercițiu are în total 3 seturi. Primele două sunt 10-12 repetări, a treia este până la eșec. Consider că folosirea unui amestec între greutăți libere și mașini pentru a funcționa bine și vă recomand cu încredere să vă notați seturile, repetările și greutatea pentru fiecare exercițiu (și să vă întindeți înainte de antrenamente).

1. Împingere- Înapoi, Biceps + Cardio
2. Tragere - piept, umeri și triceps
3. Picioare + Abbs

Suplimente

Este important să știți că suplimentele nu sunt necesare, dar vă poate ajuta. Dacă utilizați Kratom, acesta poate ajuta la reducerea efortului și durerii atât a cardio-urilor, cât și a ridicării și ajută doar să facă sala de sport mai plăcută. Deoarece este dificil să consumi în mod constant un gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală numai din alimente, obținerea unor pudre de proteine ​​sau verdețuri dacă ai probleme cu consumul de legume. În afară de asta, încercați să obțineți cât mai mulți nutrienți din alimente.

Nu renunța!

Acest program de slăbire este doar pentru cei serioși. De fapt, este destul de dificil și probabil îi va analiza pe unii dintre voi mai devreme decât mai târziu, dar va oferi cele mai bune și mai rapide rezultate. Dacă farfuria dvs. este deja plină cu lucruri pe care nu le puteți schimba (cum ar fi școala împreună cu munca), atunci poate doriți să încercați ceva mai puțin solicitant.

Alegeți un obiectiv de scădere în greutate, faceți fotografii de progres, ascultați muzică motivantă la sală și împingeți întotdeauna pentru a merge zilnic la sală. Dacă aveți vreodată întrebări despre dietă sau despre programul de antrenament, nu ezitați să-mi trimiteți un mesaj.