În munca mea ca dietetician înregistrat, glumesc cu clienții mei că sunt un băiat de mic dejun. Indiferent dacă vă bateți un măr în timp ce mergeți la metrou, vă așezați la o omletă vegetală sau vă bucurați de un perfectit de ovăz peste noapte la birou, acea masă de dimineață dă tonul pentru restul zilei.

grame proteine

Clătitele sunt un ritual de weekend pe care mulți oameni îl adoră. Există un moment și un loc pentru a vă răsfăța cu un clasic pe care îl iubiți, dar eu încurajez întotdeauna să mă joc în bucătărie și să încerc lucruri noi. Știu că există o grămadă de rețete sănătoase de clătite pe internet (clătitele de blender cu cartofi dulci și ouă sunt favoarea mea personală), dar contează și ceea ce ai pus deasupra acestor prăjituri! Astăzi am câteva alternative sănătoase de sirop care oferă aromă și cresc valoarea nutrienților.

De ce ar trebui să vă gândiți dincolo de siropul de arțar

O porție de un sfert de cană de sirop de arțar (echivalentul a patru linguri) pune 200 de calorii în masă - și totul este din zahăr. Spuneți că ați avut clătite obișnuite cu făină albă, cu sirop. Corpul tău recunoaște că, pe măsură ce carbohidrații de pe carbohidrați și creșterea zahărului din sânge și a insulinei pe care o experimentezi pe măsură ce sistemul tău funcționează procesează aceste carbohidrați, te poate lăsa să te simți ciudat, somnoros și înfometat ciudat la scurt timp după.

Există o mulțime de alte lucruri de care te poți bucura pentru cele 200 de calorii! Iată câteva idei pentru a începe, dar simțiți-vă liber să vă ciudați cu ea - nu știți niciodată ce măreție ați putea descoperi.

Unt de arahide

Știu, știu, un alt dietetician/blogger alimentar care se prăbușește cu untul de arahide, dar este un clișeu de viață sănătos dintr-un motiv! Proteinele și grăsimile monoinsaturate sănătoase pentru inimă din untul de arahide ajută la amortizarea defalcării carbohidraților din clătite, astfel încât să obțineți o energie mai lentă, mai stabilă, după masă.

Fiecare lingură oferă aproximativ patru grame de proteine ​​și opt grame de grăsime de umplutură pentru aproximativ 100 de calorii. Alegeți un soi natural care conține doar arahide și poate sare. Acest lucru vă va economisi niște zahăr și vă va ajuta să susțineți o zahăr din sânge mai stabil. Dacă doriți să vă faceți propria acasă, această rețetă de la dieteticianul Kelly Shallal de la Hungry Hobby conține, de asemenea, in măcinat, care adaugă fibre suplimentare și acizi grași omega-3 sănătoși. Dacă doriți, înlocuiți untul de migdale, untul de semințe de floarea soarelui sau orice alt unt de nuci sau semințe care vă place. Dieteticianul Ashley Munro din A Pinch of Grace are o rețetă delicioasă pentru untul de caju pe care îl puteți bici ușor acasă.

Adăugarea a două linguri de nuci este o modalitate excelentă de a adăuga o aromă bogată și un impuls frumos de proteine ​​și fibre, împreună cu acele grăsimi sănătoase pentru inimă. În funcție de tipul specific de nuci pe care îl alegeți, veți adăuga aproximativ 100 de calorii, aproximativ patru grame de proteine, aproximativ două grame de fibre și aproximativ opt grame de acizi grași mono și polinesaturați.

Câteva opțiuni delicioase sunt nucile, migdalele și fisticul. Pentru cei cu alergii la nuci, încercați semințele de floarea soarelui sau de dovleac, care se laudă cu un profil nutritiv similar cu nucile. De asemenea, ați putea presăra niște semințe de chia, inimi de cânepă sau in măcinat.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc simplu este un topper versatil pentru clătite care poate fi adaptat la toate tipurile de profiluri de aromă. De asemenea, oferă proteine ​​de umplere - un sfert de cană va oferi aproximativ cinci grame și doar aproximativ 30 până la 50 de calorii, în funcție de nivelul de grăsime pe care îl alegeți. De obicei, recomand iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut ridicat de grăsimi față de cel care nu conține grăsimi, pentru a vă ajuta corpul să absoarbă nutrienții solubili în grăsimi din masa dvs. (vitamina D, de exemplu) și pentru a vă menține mulțumiți, mai mult timp.

Dacă aveți nevoie de puțină aromă de aromă, încercați să amestecați scorțișoară sau o linguriță de miere, sirop sau gem. De asemenea, este o bază excelentă pentru fructe. Dacă sunteți pregătit pentru un experiment, folosiți-l ca bază pentru un sos cremos.

Brânză de vacă

Uităm adesea despre asta, dar brânza de vaci este plină de proteine. Un sfert de cană oferă opt grame chiar acolo! Ce este minunat și la brânza de vaci este că poate fi ușor combinată cu alte arome. Deoarece multe soiuri sunt super-sărate, alegeți o versiune fără sare, dacă doriți un gust mai neutru.

Dieteticianul Lauren Harris-Pincus, autorul The Protein-Packed Breakfast Club spune: „Brânza de vaci presărată cu niște condimente de plăcintă cu dovleac funcționează foarte bine ca topping. Pentru cei care au o problemă cu textura brânzei de vaci, amestecați-o într-o mini robot de bucătărie și rămâi cu bunătate cremoasă, plină de proteine. "

Ricotta

Ricotta este rege atunci când vine vorba de degustarea fanteziei, fiind de fapt foarte simplă. Are un conținut de proteine ​​similar cu brânza de vaci (veți obține șase până la opt grame într-o porție de sfert de cană), dar cu o textură netedă și o aromă ușoară care face o pânză goală excelentă. În această rețetă indiană inspirată de desert, dieteticianul Roxana Begum, din The Delicious Crescent, ornează clătite de morcov parfumate cu cardamom cu cremă dulce de ricotta.

Această rețetă de la dieteticianul Mandy Enright, creatorul Nutrition Nuptials, perechi de ricotta și unt de arahide, spunând: „Ricotta are o dulceață naturală, iar pudra de unt de arahide adaugă un element aromatic suplimentar sărat”. De asemenea, iubește acest combo, deoarece „adaugă proteine ​​la un mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați și este o modalitate excelentă de a umple primul lucru din zi”.

Fructe proaspete

Fructele de pe clătite sunt un fel de nebun. Pe lângă faptul că este drăguț, fructele adaugă fibre și vitamine și minerale cheie pentru a vă alimenta corpul pentru ziua următoare. Fructele de pădure vă vor oferi o mulțime de nutrienți pentru dolarul dvs. atunci când luați în considerare toți antioxidanții puternici din interior, plus conținutul mai ridicat de fibre, în comparație cu alte fructe, cum ar fi bananele. Dar nu vă fie teamă să experimentați ceea ce este în sezon!

Rețineți că porțiunile contează. În timp ce fructele au o mulțime de lucruri minunate, este, de asemenea, o sursă concentrată de carbohidrați (mai ales sub formă de fructoză), astfel încât poate provoca în continuare o creștere a zahărului din sânge dacă nu o echilibrați cu niște proteine ​​sau grăsimi pentru a încetini digestia . Mergeți după fructe, dar rămâneți la un sfert sau jumătate de cană de porție și asigurați-vă că lucrați niște proteine ​​acolo.

Fructe fierte

În timp ce fructele gătesc, zaharurile se caramelizează și conferă o aromă bogată, dulce, care rivalizează cu orice sirop îmbuteliat. Veți obține, de asemenea, unele dintre beneficiile fructelor proaspete, cum ar fi fibrele, vitaminele, mineralele și alți nutrienți. Câteva sugestii delicioase: banane sotate, mere prăjite, prune înăbușite și căpșuni prăjite. Încercați mere sotate, ca în această rețetă de clătite delicioase de la dieteticianul înregistrat Julie Harrington, de la RDelicious Kitchen.

De asemenea, puteți experimenta realizarea propriului compot sau gem. Această rețetă de gem de căpșuni de la dietista Kate Lee, de la Home Cooked Happy, necesită doar patru ingrediente. Pentru un sos simplu de afine, încercați această rețetă ușoară de la dieteticianul Jennifer Hunt de inspirație sănătoasă.

Tahini

Dacă nu ați încercat această pastă de susan măcinată, vă bucurați de o delicioasă, hrănitoare. Veți obține grăsimi sănătoase și niște proteine ​​(o lingură de 100 de calorii are aproximativ opt grame de grăsime și patru grame de proteine) pentru a vă menține mulțumiți.

Aroma bogată și caldă este complementul perfect și pentru alte toppinguri, cum ar fi nucile, semințele sau fructele. Tahini este, de asemenea, o bază excelentă pentru un sos. Vă va plăcea acest sos sos de caramel de la dieteticianul și bloggerul Abbey Sharp din Abbey’s Kitchen.

Ulei de cocos

Vrei doar un indiciu de aromă și o textură bogată? Încercați uleiul de cocos în loc de untul tradițional. Solid la temperatura camerei, ca untul, se topește în delicioase și oferă o aromă moale, dar luxoasă, care sugerează nuca de cocos fără a concura cu alte arome.

La fel ca untul, nu este un aliment cu conținut scăzut de calorii - o lingură ceasuri de aproximativ 120 de cali), dar grăsimea vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Este o opțiune excelentă pentru cei care urmează o dietă fără lactate.

Dacă nu ați încercat niciodată un ou braconat sau însorit în partea de sus a stivei dvs. scurte, vă bucurați de un adevărat tratament. Gălbenușul catifelat creează un sos delicios și veți obține, de asemenea, un impuls de proteine ​​și grăsimi pentru a vă menține energizat ore în șir. Un ou mare, pentru toate cele 70 de calorii, are cinci grame de grăsime și aproximativ șase grame de proteine. Hrană gravă pentru creier. Doar o notă, aceasta se potrivește cel mai bine cu rețetele de clătite sărate.

Lucruri savuroase

Clătitele sărate sună prea ciudat? Încercați să o reîncadrați în minte ca ceva mai asemănător cu crepurile sau socca (clătite cu făină de năut). Aceasta ar fi, de asemenea, o opțiune bună dacă faceți clătite de cartofi sau ceva de genul orez de conopidă sau clătite pe bază de dovlecei (total un lucru). Îngrămădiți resturile de legume fierte pe care le aveți sau încercați să garniți cu sos de roșii și o stropire de brânză preferată.

Alege-ți propria aventură de clătite

Când vine vorba de clătite, există o întreagă lume de variații minunate și ciudate de încercat. Ce zici de a încerca una diferită de fiecare dată sau de a înființa un bar de clătite improvizat în bucătăria ta, astfel încât tu și tovarășii tăi să te distrezi creându-ți propria aventură? S-ar putea să devină noua dvs. tradiție preferată de weekend!