Cursuri de antrenament personal și mișcare în Carrboro, Carolina de Nord
☰ Navigare
Ciclism: Poziția umărului și durerea corpului
Balanced Movement Studio
Ciclismul este un sport care este indiscutabil condus de extremitățile inferioare. Adesea, importanța centurii de umăr este trecută cu vederea, dar poate fi un factor important în confort și performanță pe bicicletă. Incapacitatea de a poziționa umerii în mod eficient se poate manifesta ca performanță, reducând disconfortul în cel mai bun caz și călătorie reducând rănirea în cel mai rău moment.
Poziția și stabilitatea umărului sunt determinate de alinierea scapulei (omoplatul) în raport cu coastele. Unele efecte ale poziției și stabilității scăzute ale umărului sunt: tensiunea asupra mușchilor manșetei rotatorilor; tensiune crescută în coloana cervicală prin mușchiul trapez superior; comprimarea aportului de sânge la braț și mâini prin comprimarea umărului spre piept; lărgirea coatelor ducând la creșterea angulațiilor încheieturilor și a presiunii crescute asupra tunelurilor carpiene ale încheieturilor; postură aerodinamică ineficientă: durere, amorțeală și furnicături la încheieturi și mâini; tulpina gâtului și durerile de cap; și tulpina în mușchii trapezului superior (mușchii dintre umeri și gât)
Mușchiul stabilizator primar pentru scapula când este în poziție de ciclism este serratus anterior. Serratus își are originea pe coaste lângă linia mediană a corpului și se atașează pe partea inferioară a scapulei, controlând astfel poziția scapulei pe coaste. Când serratusul și umerii sunt cuplați corespunzător, greutatea este transferată eficient pe ghidon. Această poziție ajută, de asemenea, la crearea unui trunchi și pelvis stabil pentru o putere eficientă în șolduri și picioare.
Un umăr cuplat corespunzător va fi poziționat către linia mediană a corpului, cu vârfurile extremelor umerilor ținute la lățimea maximă unul de altul. Pentru a vă găsi poziția stabilă a umărului, ridicați și coborâți scapula observând în același timp cel mai lat punct al arcului acestei mișcări. Repetați această mișcare aducând umerii înainte și înapoi, observând din nou cel mai lat punct al arcului. Intersecția celor mai largi puncte de pe aceste arcuri este, în general, poziția neutră și stabilă a umărului pentru ciclism. Când vă aflați în această poziție, concentrați-vă apoi pe mușchii angajați între coaste și scapula, aceștia sunt mușchii anteriori serratus. Rețineți că exercițiile de umeri sunt adesea indicate cu „trageți omoplații în jos și înapoi”. Adoptarea literală a acestei poziții poate duce la eroarea de a ține scapula în punctul cel mai inferior și retras din gama de mișcare disponibilă, care nu este poziția neutră, eficientă, largă, dar ancorată pe care o doriți.
Când antrenați serratusul pentru stabilitatea umărului, țineți cont de principiul specificității aplicării exercițiului la eveniment. La mersul pe bicicletă brațele sunt fixate în spațiu într-o poziție de susținere a greutății și menținute pentru un timp susținut. Prin urmare, exercițiile de întărire ar trebui să se concentreze pe suportarea greutății prin brațe și rezistența musculară.
O simplă progresie a exercițiilor implică ceea ce se numește adesea poza de scândură. Trunchiul este ridicat de la sol și menținut stabil ca și cum ar fi o scândură. Acest exercițiu poate fi început cu greutatea distribuită pe coate, antebrațe și genunchi. Progresia poate fi realizată prin deplasarea la mâini și picioare, adăugarea de brațe/mâini sau picioare pe un disc sau bilă de echilibru, picioare/genunchi pe podea cu coatele pe o minge, mâinile pe podea cu genunchi/picioare pe o minge sau extinderea uneia picior în timp ce aduce genunchiul opus spre piept.
Explorați stabilitatea îmbunătățită a umărului încet și constant și, sperăm, veți găsi în curând kilometri mai ușori.
Stabilizarea ineficientă a scapulei: Scapulele sunt ridicate spre cap, trase spre coloana vertebrală și rotunjite spre piept. Partea din față a pieptului este comprimată, ceea ce duce la o îndoire crescută înainte a coastelor și a coloanei toracale și o îndoire scurtată, comprimată înapoi a coloanei cervicale.
Stabilizarea eficientă a scapulei: Scapulele sunt largi și ancorate de coaste, articulațiile umerilor sunt aliniate cu centrul trunchiului, curbura toracică și lombară sunt reduse permițând prelungirea prin spatele coloanei cervicale și mușchii trapezului superior sunt relaxați.