Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Cu toții ne străduim să încadrăm exercițiile într-un program încărcat, dar există modalități de a profita la maximum de timpul pe care îl aveți. Este frumos dacă aveți o oră sau mai mult de exerciții, dar dacă nu, nu puteți obține un antrenament eficient și eficient. Cheia este să lucrați mai mulți mușchi în același timp, ceea ce crește intensitatea, permițându-vă să faceți mai mult.

Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să faci exerciții mai compuse. Aceste mișcări necesită două sau mai multe exerciții diferite și le pun împreună, astfel încât să faceți mai mult în mai puțin timp. Acest antrenament de mai jos include o varietate de exerciții compuse care sunt concepute pentru a implica mai mulți mușchi și acțiuni articulare. Fiecare exercițiu compus vizează unul sau mai multe grupe musculare superioare ale corpului. Veți avea nevoie de un set de gantere ponderate.

Cum să

În primul rând, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Treceți peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Faceți acest antrenament de una până la trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.

Încălzire

Începeți cu 5 minute de cardio ușor sau faceți acest antrenament după rutina obișnuită de cardio. Doar asigurați-vă că mușchii sunt calzi.

Alege Greutăți

Efectuați fiecare exercițiu așa cum ați sugerat, luându-vă timp și făcând fiecare mișcare cu mișcări lente și controlate. Alegeți o greutate suficient de grea încât să puteți finaliza doar numărul dorit de repetări. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil. Deoarece lucrați mai mult de un grup muscular, poate fi necesar să experimentați cu greutatea pe care o folosiți.

  • Începători: Până la 1 set de 12 până la 16 repetări ale fiecărui exercițiu.
  • Intermediar avansat: Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Bicep Curl și Overhead Press

antrenament

Această mișcare funcționează atât pe biceps cât și pe umeri într-un singur exercițiu lin.

  1. Stați cu picioarele la o lățime a șoldului și țineți greutățile în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre exterior.
  2. Începeți prin curbarea greutăților către umeri, vizând bicepsul.
  3. În partea de sus a mișcării, întoarceți palmele și ridicați brațele astfel încât să arate ca niște stâlpi de poartă.
  4. Apăsați greutățile deasupra capului, îndreptându-vă spre umeri.
  5. Coborâți și repetați.

Curl de concentrare și Kickback

Acest exercițiu compus vizează bicepsul și tricepsul.

  1. Țineți greutățile în ambele mâini și stați pe un scaun.
  2. Înclinați-vă înainte cu spatele drept și sprijiniți cotul drept de coapsa interioară dreaptă, greutatea atârnând în jos spre podea.
  3. În același timp, îndoiți cotul stâng și aduceți greutatea spre talie. Aceasta este poziția ta de plecare.
  4. Din această poziție, îndoiți simultan brațul drept într-o buclă de concentrare și îndreptați brațul stâng într-o lovitură.
  5. Faceți un set (8 până la 16 repetări) și apoi schimbați laturile.

Presă pe piept și presă Close-Grip

Pentru acest exercițiu, vă veți concentra pe piept și apoi veți repoziționa greutățile pentru a viza tricepsul.

  1. Întindeți-vă pe o treaptă sau pe o bancă și țineți greutățile deasupra pieptului.
  2. Îndoiți coatele și coborâți-le la nivelul trunchiului, vizând pieptul. Apăsați greutățile înapoi peste piept.
  3. De data aceasta, când coborâți greutățile, repoziționați brațele astfel încât coatele să fie lângă trunchi și palmele să se confrunte. Greutățile trebuie să fie de ambele părți ale cutiei toracice.
  4. Contractați tricepsul și împingeți greutățile drept în sus, menținându-le poziționate peste cutia toracică. Coborâți spatele în jos, repoziționați brațele pentru apăsarea pieptului și repetați.

Pulover cu halteră și extensie triceps

Cu această mișcare, vizați spatele cu un pulover și apoi îl transformați într-o extensie care va funcționa tricepsul.

  1. Așezați-vă pe o bancă sau pe un pas și țineți o greutate mare în ambele mâini, deasupra pieptului.
  2. Ținând coatele ușor îndoite, coborâți încet greutatea direct în spate, coborând doar atât cât vă permite flexibilitatea.
  3. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe.
  4. Din această poziție, îndoiți coatele și coborâți greutatea la 90 de grade într-o extensie triceps.
  5. Îndreptați brațele și repetați.

Dumbbell Row și Straight Arm Raise

Continuând cu spatele, acest exercițiu combină un rând de gantere pentru laturi cu o ridicare a brațului drept, care lucrează tricepsul și partea din spate a umerilor.

  1. Ținând o greutate în mâna dreaptă, balamați de pe șolduri, menținând spatele plat, până când trunchiul este paralel cu podeaua.
  2. Îndoiți cotul și contractați mușchii latului pentru a trage cotul în sus către cușca toracică.
  3. Coborâți greutatea în poziția inițială. Apoi, cu un braț drept, ridicați greutatea înapoi până când este la același nivel cu șoldul.
  4. Coborâți și repetați seria.

Push-Up și Tricep Push-Up

Asamblarea unei împingeri regulate și a tricepsului țintește toți mușchii pieptului, precum și umerii și tricepsii.

  1. Treceți într-o poziție push-up pe mâini și genunchi (mai ușor) sau degetele de la picioare (mai greu). Asigurați-vă că mâinile sunt mai late decât umerii.
  2. Îndoiți coatele și coborâți într-o împingere.
  3. Apăsați înapoi pentru a începe, apoi repoziționați mâinile astfel încât să fie mai apropiate una de cealaltă parte a cutiei toracice.
  4. Coborâți într-o împingere, de data aceasta concentrându-vă pe utilizarea mușchilor tricepsului. Dacă ați început pe degetele de la picioare pentru împingerea obișnuită, poate fi necesar să mergeți în genunchi pentru împingerea tricepsului.
  5. Repeta.

Deadlift și Clean și apăsați

Ultimul exercițiu vizează mușchii din spate, fesieri și ischiori, precum și umerii.

  1. Stați cu picioarele la lățime de șold, greutățile în fața coapselor.
  2. Ținând genunchii ușor îndoiți, balamați de la șolduri și greutăți mai mici spre podea.
  3. Pentru a curăța și apăsați, reveniți în sus și, în timp ce stați în picioare, îndoiți coatele, aducându-le până la nivelul umerilor în rând vertical.
  4. Luându-vă timp, întoarceți brațele astfel încât palmele să fie orientate în față cu brațele ca niște stâlpi de poartă.
  5. Apăsați brațele în sus într-o presă de sus.
  6. Coborâți și repetați.