6 sfaturi și trucuri simple pentru a vă ajuta să slăbiți

Când jonglați cu munca, copiii și viața dvs. socială, găsirea timpului pentru a merge la sală poate fi aproape imposibilă. Știați însă că schimbarea dietei va avea un efect mult mai mare asupra pierderii în greutate decât exercitarea mai mult? Iata de ce.

succesului

Regula 80/20

Această teorie populară se referă la ideea că pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe 80 la sută dietă și 20 la sută exercițiu.

Pentru o persoană obișnuită care dorește să piardă un kilogram pe săptămână, trebuie să creeze un deficit de aproximativ 3.500 de calorii pe săptămână. Deci, dacă luați de obicei aproximativ 2.500 de calorii pe zi (17.500 pe săptămână), ar trebui să eliminați 3.500 de calorii din totalul săptămânal (subțire până la 14.000 de calorii).

Dacă folosiți regula 80/20, 700 de calorii ar fi arse prin exerciții, iar restul de 2.800 de calorii ar fi eliminate din dieta dvs.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți o kilogramă pe săptămână numai din exerciții fizice, ar trebui să ardeți 500-700 de calorii pe zi. O persoană obișnuită ar trebui să alerge peste 7 mile în fiecare zi pentru a atinge acest obiectiv. Majoritatea oamenilor nu ar putea realiza acest lucru, mai ales fără a-și crește aportul de calorii. Prin urmare, dacă vă concentrați asupra reducerii caloriilor utilizând regula 80/20, ar trebui să puteți rămâne pe drumul cel bun cu o dietă mai sănătoasă.

Acum, știu la ce vă gândiți: „A mânca mai sănătos este mai ușor de spus decât de făcut, am încercat!”

Da, este greu, dar alegerea de a mânca mâncăruri gătite acasă, în loc să mănânci în afară, îți poate oferi un avantaj UMIL.

6 sfaturi și trucuri simple pentru a vă ajuta să slăbiți

1. Sari peste restaurante

92% din mesele din restaurantele cu lanțuri mari și locale au mai multe calorii decât cantitatea recomandată pentru o singură masă, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Jurnalul Academiei Americane de Nutriție și Dietetică.

Într-un experiment, cercetătorii au comandat preluarea de la 123 de restaurante din San Francisco, Little Rock și Boston. Apoi au testat științific mesele și au aflat că, în medie, fiecare masă conținea 1.205 calorii, ceea ce înseamnă mai mult decât dublul cantității de calorii de care cineva are nevoie la o singură masă. (O persoană obișnuită ar trebui să urmărească aproximativ 570 de calorii la fiecare masă.)

Evitând toate caloriile și sarea pe care le găsești de obicei atunci când mănânci afară, vei vedea că acele kilograme încep să alunece. Dacă înlocuiți 2 mese de restaurant care conțin în medie 1.205 de calorii cu o masă de casă mai sănătoasă pentru aproximativ 570 de calorii, veți economisi aproximativ 1.270 de calorii pe săptămână numai cu asta!

2. Începeți să vă împachetați masa de prânz

Când aveți mai mult control asupra dimensiunilor porțiunilor și a alimentelor pe care le consumă în fiecare prânz, vă puteți asigura că luați o decizie mai sănătoasă decât ceea ce ați putea găsi în cafenea sau în articulația pentru bagel de pe drum.

Nu numai că este mai sănătos pentru dvs., dar puteți economisi în jur de 3.000 de dolari pe an alegând să mâncați un prânz la pachet în loc să mâncați afară. Aceste prânzuri de 10 USD și cafele cu gheață de 5 USD se pot adăuga cu adevărat!

3. Modificați sănătos mesele

Efectuarea de înlocuiri sănătoase în mesele și dulciurile preferate poate fi o modalitate ușoară de a reduce grăsimea și sarea - și poate chiar să strângeți mai mulți nutrienți și vitamine! Ați fi surprins de cât de delicioase vor gusta mesele dvs. chiar și cu substituții sănătoase precum acestea:

  • Folosiți 3 piure de banane coapte în loc de ½ cană de unt, untură sau scurtare
  • Folosiți 1 ceașcă de mere neîndulcită în locul 1 ceașcă de untură sau de scurtare

Pentru mai multe înlocuiri și sfaturi rapide de gătit, descărcați aici Ghidul nostru de modificări sănătoase.

4. Stocați-vă frigiderul/congelatorul

Când congelatorul și frigiderul sunt pline, veți fi mai puțin tentați să comandați când puteți face o cină delicioasă sănătoasă chiar acasă. Faceți un efort pentru a vă umple frigiderul cu produse sănătoase și proteine ​​pentru o cină fără vină!

Alegerea unui serviciu de livrare de alimente la domiciliu este o modalitate excelentă de a vă menține congelatorul plin și de a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

5. Mănâncă mai multe proteine

Există câteva motive importante pentru care ar trebui să mănânci mai multe proteine ​​atunci când încerci să slăbești:

  • Proteinele te fac să te simți mai plin mai mult timp, determinându-te să mănânci mai rar
  • Arzi mai multe calorii pentru a procesa proteinele decât carbohidrații și grăsimile
  • Corpul tău nu poate arde și utiliza în mod eficient grăsimile ca energie dacă nu are ajutor nici din carbohidrați, nici din proteine
  • Proteinele favorizează repararea și creșterea mușchilor

Articole precum Angus Beef® certificat, pui și curcan măcinat sunt toate surse excelente de proteine.

MyFitnessPal, un jurnal gratuit de contor de calorii, dietă și exerciții fizice, spune că stabilesc aportul de proteine ​​al utilizatorului la 20% din caloriile totale, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru o persoană obișnuită.

Ceea ce ne aduce la ultimul nostru sfat.

6. Înscrieți-vă pentru un jurnal de fitness gratuit

Folosirea unui jurnal de fitness precum MyFitnessPal sau Lifesum vă va permite să vă urmăriți dieta și exercițiile fizice pe smartphone, astfel încât să puteți vedea dacă sunteți pe cale să vă atingeți obiectivele și să vă corectați dacă nu sunteți.

Alegerea de a mânca mai multe mese gătite în casă în loc de a mânca afară poate fi un pas mare în direcția bună. Când veți prelua controlul asupra dimensiunilor porțiilor și alegerilor alimentare, veți trăi un stil de viață mai sănătos. Odată ce începeți să vedeți rezultatele, va fi mult mai ușor să spuneți „nu” acelui restaurant chinezesc de pe drum și să vă deplasați chiar mai departe în călătoria dvs. de fitness.