S.U.A. News & World Report | @usnews

sănătoase

2 octombrie 2015, ora 13:00

  • Imparte asta:
  • Distribuiți pe Facebook
  • distribuie pe twitter
  • partajați prin e-mail
  • imprimare

Noaptea de paste este sub foc. Indiferent dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, cu glicemie scăzută sau cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, pastele pe care le cunoașteți și pe care le iubiți se află probabil pe lista dvs. de a nu consuma.

Și fără a intra în meritele fiecărei diete anti-paste albe de acolo (care este practic fiecare dietă cunoscută de om), pastele albe sunt o nu-nu din motive destul de bune: În timpul procesului de măcinare, făina albă este dezbrăcată pentru a îndepărta tărâțele și germenii boabelor și, împreună cu ele, fibre, proteine, fier și vitamine din grupul B, explică Jaime Mass, dieteticianul înregistrat din Florida.

Ceea ce rămâne pe farfurie este un carbohidrat cu acțiune rapidă, care nu este atât de diferit de zahărul pur, care crește glicemia și are ca rezultat o montă rusină de insulină care te pregătește pentru pofte, creștere în greutate și diabet de tip 2, spune ea. Și toate măsurătorile taliei deoparte, cercetările de la Școala de Sănătate Publică din Harvard sugerează că carbohidrații rafinați pot fi mai răi pentru inimă decât sunt grăsimile saturate. Între timp, un studiu din 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele care consumă cereale rafinate se confruntă cu un risc crescut de depresie. Atât de mult pentru reputația de mâncare confortabilă a pastelor.

Chiar și acele paste albe care sunt „îmbogățite” cu fibre și vitamine adăugate au, în general, mai puțini nutrienți buni pentru tine decât toți omologii lor. În plus, cercetările de la Universitatea din Minnesota arată că, în timp ce fibra din surse întregi este legată de o durată de viață mai lungă, fibra din cerealele rafinate nu este.

Din fericire, cu cât pastele albe primesc mai multă căldură de la critici, cu atât mai mulți producători de alimente lucrează pentru a-și îmbunătăți jocul de paste alternative cu cereale integrale, fibre sănătoase pentru inimă, proteine ​​de umplutură și mai multe vitamine și minerale decât veți găsi într-o salată. (Bine, asta depinde cu adevărat de salată.) Deci, în timpul următoarei călătorii pe culoarul pastei, verificați aceste șase tipuri de boabe potrivite pentru dvs. Nu uitați să practicați controlul porțiunilor. O dimensiune de servire a pastelor este încă doar o jumătate de cană.

Pastele din grâu integral

Alternativa tradițională la pastele rafinate, pastele din grâu integral este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să-și mărească aportul de fibre și proteine, spune Mass. În loc să fie dezbrăcată în timpul procesului de măcinare, făina din pastele de grâu integral este lăsată întreagă, de unde și numele său. Cercetările publicate în Journal of Nutrition au legat cerealele integrale de un risc redus de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și unele forme de cancer. Cu toate acestea, conține gluten, făcându-l exclusiv pentru persoanele cu sensibilitate la gluten sau boală celiacă, spune Mass. Căutați produse care sunt 100% grâu integral. Multe produse spun că sunt „făcute cu grâu integral”, dar conțin în primul rând boabe rafinate.

Pastele cu quinoa

Quinoa este un bob uimitor. (Ei bine, din punct de vedere tehnic, este o sămânță, dar din moment ce poate fi măcinată în făină și folosită pentru a face pâine și paste, majoritatea oamenilor o numesc ca un bob.) În formă de paste, făina de quinoa conține mai multe proteine ​​decât orice altă făină pe care o aveți ' Voi găsi, este bogat în fier și magneziu și fără gluten, fiind ideal pentru cei cu boală celiacă, spune dieteticianul înregistrat Lori Zanini, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. În plus, conform cercetărilor publicate în Jurnalul European de Nutriție, pasta de quinoa reduce nivelul glicemiei, insulinei și trigliceridelor mai bine decât alte paste fără gluten. Cu toate acestea, o mulțime de producători de alimente s-au prins de hypo-ul de quinoa, etichetând cutiile drept paste quinoa atunci când conținutul conține de fapt orez sau porumb și doar un pic de quinoa, spune Mass. Asigurați-vă că pastele de quinoa sunt adevărata afacere citind spatele. Lista ingredientelor ar trebui să conțină un singur aliment: quinoa.

Fidea de hrișcă

Cunoscute și sub numele de tăiței soba, tăiței de hrișcă sunt un tip de paste japoneze servite de obicei reci. De asemenea, sunt mai mici în calorii și carbohidrați decât alte paste. „În comparație cu consumul de paste albe obișnuite, trecerea la tăiței de hrișcă vă poate reduce aportul caloric în aproximativ jumătate”, spune Mass. Cu toate acestea, asigurați-vă că „hrișca” este singurul ingredient și nu un amestec de făini prelucrate multiple cu niște hrișcă aruncate acolo. Atâta timp cât pastele sunt 100% hrișcă și fabricate într-o instalație care nu prelucrează grâul, tăiței de hrișcă sunt de fapt atât grâu, cât și fără gluten.

Pastă cu cereale încolțite

În timp ce boabele exacte conținute în oricare două mărci de pastă cu boabe încolțite vor fi diferite, toate pastele cu boabe încolțite conțin boabe care au germinat, s-au despărțit și au încolțit un mic lăstari verde. Boabele încolțite tind să aibă un conținut mai ridicat de vitamine B, proteine ​​și fibre, împreună cu mai puține grame de carbohidrați decât omologii lor care nu au încolțit, spune Zanini. De aceea, ele tind să aibă un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât unele alte boabe. De exemplu, într-un studiu Journal of Nutrition and Metabolism, consumul de boabe încolțite a fost asociat cu un răspuns mai scăzut al zahărului din sânge și o creștere mai mare a hormonilor de sațietate decât consumul de boabe albe și integrale care conținea aceeași cantitate de carbohidrați.

Pastă de Spelt

La fel ca și quinoa, ortografia este un „cereală veche”, ceea ce înseamnă că a existat de mii de ani și s-a schimbat foarte puțin, dacă nu chiar, în acea perioadă. În vasul dvs. pentru paste, pastele cu spelte sunt o opțiune bogată în fibre, bogată în proteine, fără grâu. Dar asta nu înseamnă că nu conține gluten. "Speltul este un verișor apropiat de grâu și conține cantități moderate de gluten", spune Mass. Din acest motiv, nu este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă. Cu toate acestea, persoanele cu intoleranțe ușoare la gluten o pot consuma adesea fără supărări gastro-intestinale. Asigurați-vă că în cutia dvs. scrie „cereale întregi spelt”, întrucât unii producători vând și spelt care a fost rafinat.

Paste de orez brun

Deși nu este neapărat mai nutritiv decât celelalte paste alternative disponibile, pastele de orez brun sunt o modalitate ideală pentru persoanele cu diete cu restricții severe sau sensibilități alimentare să-și facă pastele, spune Mass. Pastele de orez brun nu conțin gluten și FODMAP (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli), molecule care pot fi slab absorbite la persoanele cu sindrom de colon iritabil.