Dacă v-ați gândit vreodată să lucrați spre un piept tonifiat sau cizelat, iată un motiv sănătos pentru a începe.

moduri

„Cu cât duceți mai multă greutate pe corp, cu atât vă creșteți șansele de boli de inimă, care este criminalul numărul unu în Canada”, spune Lydia Di Francesco, antrenor personal certificat la Executive Fitness Leaders din Ottawa. "Dacă aveți multă grăsime pe piept este un indiciu bun că aveți mai multă greutate decât ar trebui să fiți."

Dar, desigur, elaborarea acestor domenii este complet diferită pentru bărbați și femei. Pentru bărbați, spune Di Francesco, pieptul este cel mai popular mușchi de antrenat și majoritatea bărbaților gravitează spre utilizarea bancului plat.

Femeile, în general, sunt mai puțin susceptibile de a-și antrena pieptul, deoarece fie nu cred că este necesar, fie nu vor un piept muscular.

"Femeile nu ar trebui să evite exercitarea mușchilor pieptului. Lucrul pectoralelor poate ajuta la ridicarea unui piept sau a sânilor lăsați, iar un piept puternic ajută la menținerea posturii adecvate și vă ajută atunci când efectuați exerciții care implică mușchii pieptului", spune ea.

Dar, înainte de a începe aventura dvs. pec, nu uitați să o luați încet. Dacă nu aveți multă experiență, începeți cu unele dintre aceste exerciții doar o dată sau de două ori pe săptămână. „Întotdeauna doriți să vă asigurați că lucrați mușchii opuși, așa că nu neglijați antrenamentul mușchilor spatelui”, spune Di Francesco.

Pentru a te apropia cu un pas de un piept precum Marky Mark sau Madonna, Di Francesco a venit cu 10 dintre cele mai bune moduri de a-ți lucra mușchii pieptului.

UITE - cele mai bune 10 exerciții pentru piept:

Pulovere cu bara îndoită

Așezați-vă pe o bancă plană, cu o bară, ținând-o la lățimea umerilor. Poziționați bara deasupra pieptului cu o îndoire în brațe. Păstrați brațele blocate în poziția îndoită și reduceți greutatea încet într-un arc din spatele capului. Opriți-vă când simțiți o întindere pe piept. Apoi, aduceți bara de sus folosind aceeași mișcare a arcului. Repeta.

Presă de bancă cu gantere plate

Așezați-vă pe spate pe o bancă plană, ținându-vă abdomenul strâns pe tot parcursul mișcării. Ridicați ganterele deasupra dvs. la lățimea umerilor și cu palmele îndreptate în direcție. Aduceți greutățile în lateral până când coatele trec ușor de bancă. Împingeți ganterele în sus folosind mușchii pectorali. Strângeți pieptul în partea de sus pentru o secundă și apoi repetați.

Muște piept cu gantere

Așezați-vă pe o bancă plană cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați brațele la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți brațele pe ambele părți într-un arc larg, până când simțiți o întindere în piept. Aduceți brațele înapoi, strângând mușchii pieptului. Repeta. Asigurați-vă că păstrați brațele staționare pe tot parcursul exercițiului; mișcarea are loc la nivelul articulației umărului.

Presă de banc înclinată Barbell

Așezați-vă pe o bancă înclinată. Ridicați bara de pe raft și țineți-o drept deasupra dvs., cu brațele blocate. Aduceți bara în jos până când aproape vă atinge pieptul superior. Apoi împingeți bara înapoi folosind mușchii pieptului, strângând scurt pieptul în partea de sus. Repeta.

Crossover cu cablu redus

Folosind o mașină de scripete cu cablu dublu, așezați scripetele în poziția joasă și apucați un mâner în fiecare mână. Mergeți înainte pentru a crește tensiunea în scripete. Întoarceți palmele orientate înainte, ținând mâinile sub talie și brațele drepte. Trageți mâinile în sus și spre linia mijlocie a corpului îndoind ușor brațele. În partea de sus, mâinile sunt în fața pieptului, cu palmele în sus. Aduceți brațele înapoi și repetați.

Refuză Împinge în sus

Așezați-vă pe podea cu fața în jos și așezați-vă mâinile chiar în afara umerilor, în timp ce țineți trunchiul în sus la lungimea brațelor. Mutați-vă picioarele până la o cutie sau bancă din apropiere. Apoi, coborâți-vă în jos până când pieptul aproape atinge podeaua. Apoi, împingeți partea superioară a corpului înapoi în timp ce vă strângeți pieptul. Repeta.

Push-up-uri pliometrice

Așezați-vă mâinile în afara umărului și țineți picioarele la distanță de șold. Păstrați spatele plat pe tot parcursul mișcării, menținând nucleul angajat. Îndoiți coatele, coborând pieptul spre sol. Împingeți-vă rapid în sus și încercați să vă mișcați mâinile de la sol. Repetați cu o mișcare lină și continuă. Pentru a face mai ușor, faceți flotări de pe genunchi.

In jurul lumii

Așezați-vă pe o bancă plană, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre tavan, cu brațele paralele cu podeaua și lângă coapse. Pentru a evita rănirea, țineți coatele ușor îndoite. Într-o mișcare semicerc, mișcați ganterele deasupra capului, păstrând în permanență brațele paralele cu podeaua. Inversați mișcarea folosind aceeași mișcare semicerc și repetați.

Ștergătoare izometrice

Treceți într-o poziție de împingere în sus, cu spatele plat și nucleul cuplat. Mâinile tale ar trebui să fie întinse doar mai late decât umerii tăi. Deplasați-vă corpul cât mai mult posibil într-o parte, în timp ce vă coborâți. Împingeți-vă în sus și apoi aruncați și treceți la cealaltă parte. Repetați, alternând laturile.

Decline Barbell Bench Press

Asigurați-vă picioarele la sfârșitul bancii de declin și culcați-vă încet pe bancă. Ridicați bara de pe raft, ținându-l drept deasupra dvs., cu brațele blocate și perpendiculare pe podea. Aduceți bara în jos până când aproape vă atinge pieptul inferior. Apoi împingeți bara înapoi folosind mușchii pieptului. Repeta. Când ați terminat, așezați bara înapoi în raft. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, ar trebui să utilizați un spotter.