Este posibil să fi auzit că excesul de greutate corporală poate contribui la probleme de spate. Un lucru pe care ți-l poate spune orice profesionist medical care merită diploma este că pierderea în greutate este ideală pentru sănătatea generală - inclusiv durerile de spate. Iată afacerea, obezitatea devine din ce în ce mai frecventă. Și numărul de dureri de spate este uimitor - 80% dintre americani vor vizita medicul pentru dureri de spate la un moment dat în viața lor.

bune

Pierderea greutății suplimentare pe care o purtați poate ajuta la prevenirea problemelor de spate în viitor și la ameliorarea acestora în prezent. Ceea ce este bine și bine, dar dacă ești tu deja ai dureri de spate? Cum ar trebui să faci mișcare dacă abia poți apleacă fără o durere ascuțită în spate? Nu vă temeți pentru că noi avem înapoi (vezi ce am făcut acolo?) cu cele mai bune exerciții cardio pentru a slăbi cu spatele rău!

Sfaturi de siguranță de luat în considerare

Înainte de a ajunge la exercițiile reale, vreau să clarific câteva lucruri. Nu vreau să rămâi fără să începi să arunci cu greutăți la sala de sport dacă îți va provoca durere. Veți dori usurinta in o rutină de exerciții fizice care nu te va durea în timp ce o faci. Nu este durabil. Deci, verificați aceste sfaturi înainte de a începe:

  • Ia este lent și constant la început.
  • Fiți atenți la corpul tău.
  • Alegeți exerciții cu impact redus sau moderat (vom discuta mai jos).
  • Dacă aveți un lombar acut rănire, discutați cu un medic sau un chiropractor înainte de a începe orice fel de program de exerciții.
  • Dacă nu sunteți sigur ce vă provoacă durerile de spate, încercați aceste modalități naturale de a scăpa de durerile de spate (dar nu uitați de exerciții ).

Și amintiți-vă, cantitatea recomandată de exerciții pe săptămână este de două ore și jumătate. Asta înseamnă doar 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Deci, stabiliți-vă un obiectiv săptămânal (sau zilnic) și rămâneți la el!

Cele mai bune exerciții cardio pentru a pierde în greutate cu un spate prost

Exercițiul vine cu tot felul de beneficii aproape imediate. Deci, dacă vă temeți de sesiunea cardio viitoare, amintiți-vă aceste câteva lucruri:

  • Exercițiul activează endorfine, care sunt ale corpului analgezice naturale .
  • Cardio activează fluxul sanguin crescut, care ajută circulația către spate, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii și la accelerarea procesului de vindecare.
  • Dacă vă exersați suficient, pragul general de durere va crește probabil, făcând viața mult mai bine.

Mersul pe jos

Știu la ce te gândești: ‘Hei, merg în fiecare zi! Bine! ’Dar nu vorbesc despre mersul spre mașină de la birou sau de pe canapea la frigider (preferatul meu personal). De fapt, nici măcar nu vorbesc despre mersul într-un ritm normal, de zi cu zi.

Nu, despre ce vorbesc este mai aproape de Speed ​​Walking. Doar nu aveți doi îmbrăcați haine amuzante și vă balansați șoldurile la fiecare pas (dacă nu doriți). Unii oameni o numesc Exercitarea mersului pe jos și întreaga idee este să ridicați ritmul cardiac timp de cel puțin 10 minute consecutive.

Când ritmul cardiac este crescut, magia începe să se întâmple în corpul tău. Începi să arzi mai multe calorii, să circuli mai mult sânge și să eliberezi endorfine. Chiar și mai bine dacă vă puteți menține ritmul cardiac ridicat mai mult de 10 minute, dar nu exagerați dacă tocmai începeți (sau vă întoarceți) să vă exersați din nou.

Din fericire, mersul pe jos este destul de redus și ușor de întreținut. Dacă aveți acces la o bandă de alergat, o puteți seta la o viteză undeva între mers și jogging. Dacă nu, pur și simplu ieși afară și fă-ți propriul ritm!

Înot și Aerobic pe apă

Aerobicul cu apă vă poate aduce în minte imagini ale bătrânilor de la Y-ul local care se mișcă cu mișcări lente și senine, pe măsură ce valurile mici se învârt pe pereții piscinei. Personal, sună destul de bine, dar dacă nu este pentru tine, nu-l bate până nu îl încerci.

Aerobic de apă este cea mai mică dintre opțiunile cu impact redus pe această listă și este minunat dacă alte activități de exerciții vă provoacă prea multă durere. Dar amintiți-vă, ideea este încă să vă curgeți sângele și să vă ridicați ritmul cardiac, nu doar să stați în piscină!

Dacă nu sunteți acolo sus de ani de zile, poate doriți să încercați ture de înot. Este o modalitate excelentă de a-ți lucra întregul corp și te ajuta sa slabesti . Nu există într-adevăr o modalitate corectă sau greșită de a înota ture. Puteți schimba modul în care înotați la jumătatea drumului, dacă doriți. Puneți acele membre în mișcare și mușchii care lucrează.

Ciclism

Fie că o faci pe o bicicletă staționară, fie că te plimbi de fapt prin cartier (nu uita să porți cască), ciclismul este un exercițiu cardio fantastic cu impact redus. Câteva lucruri de luat în considerare înainte de a ieși și de a cumpăra echipamente:

  • Mergând cu bicicleta afară poate sa fii puțin zbuciumat pe coloana vertebrală cu gropi, roci, ramuri și pietricele. Depinde doar de durerile de spate. Plus că trebuie ferește-te de mașini!
  • Ciclismul într-o sală de gimnastică sau în propria casă pe o bicicletă staționară este mai sigur decât înfruntarea străzilor medii din cartierul tău.
  • Bicicletele staționare vin cu planuri de antrenament preîncărcate pentru a alege. Vă pot menține motivat și vă pot urmări progresul.
  • Indiferent de tipul de bicicletă, asigurați-vă că utilizați forma adecvată atunci când călătoriți.

Mașini eliptice

O alta opțiune cu impact redus pentru a pierde în greutate cu un spate rău este un exercițiu eliptic. Dacă folosiți una cu mânerele în mișcare, puteți începe un antrenament pe tot corpul. Deoarece picioarele tale se mișcă într-o mișcare ovală, exercițiile eliptice scad impactul asupra articulațiilor, făcându-le ideale pentru persoanele cu dureri articulare sau dureri de spate.

În plus, cum ar fi benzile de alergat și bicicletele staționare, puteți alege dintre setări preîncărcate pentru nevoile dvs. specifice de antrenament. Le configurați o rezistență mai mare pentru a vă pune inima într-adevăr, sau o rezistență mai mică atunci când vă încălziți sau o luați ușor.

Când ne gândim la exerciții cardio, yoga nu este în general pe listă, dar ar trebui să fie. Yoga este o abordare atât de versatilă a exercițiilor fizice încât unii oameni incredibil de potriviți și puternici numai face yoga. Puteți crește rapid ritmul cardiac cu unele mișcări de yoga sau vă puteți concentra pe întinderea mușchilor și sincronizarea corpului. În plus, există un bogăție de videoclipuri gratuite despre yoga pe YouTube și o mulțime de cursuri de yoga digitale care au loc în fiecare zi.

Iată câteva mișcări de yoga care sunt utilizate în mod obișnuit pentru a ajuta durerile de spate:

Bird Dog Yoga Move

  • Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Coloana vertebrală ar trebui să fie neutră.
  • Extindeți brațul drept drept în fața dvs. în timp ce ridicați piciorul stâng drept în spatele vostru.
  • Țineți cinci secunde.
  • Eliberați și aduceți încet brațul și piciorul înapoi în poziția inițială.
  • Repetați cu celălalt braț și picior (brațul stâng și piciorul drept).
  • Repetați toate cele de mai sus de 10 până la 15 ori.

În timp ce faceți acest exercițiu, concentrați-vă pe menținerea nucleului angajat și a șoldurilor și umerilor paraleli cu podeaua. Păstrați coloana vertebrală neutră pe tot parcursul și bărbia ascunsă, ochii spre podea.

Bridge Pose

  • Începeți să vă așezați pe spate cu genunchii îndreptați spre tavan, picioarele paralele și brațele laterale.
  • Activați nucleul, mușchii fesierilor și coapsele pentru a vă aduce șoldurile de pe podea și spre tavan.
  • Trageți omoplații împreună și capul sprijinit pe podea.
  • Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde.
  • Eliberați și aduceți ușor șoldurile înapoi pe podea.
  • Repetați de 10 până la 15 ori.

Când vă aflați în vârful „podului”, picioarele ar trebui să fie sub genunchi și ar trebui să fiți strângându-ți fesierii tot timpul. Genunchii trebuie să rămână paraleli și să nu se atingă. O puteți ține atât timp cât este confortabil de fiecare dată. Încercați să vă măriți regulat timpul de așteptare.

Un ultim exercițiu: rezistență la împingere

Următoarea nu este chiar o mișcare de yoga, dar este minunată pentru a atrage mușchii pe tot corpul evitând orice mișcare de impact sau de răsucire .

  • Începeți în poziția normală de împingere: picioarele împreună, picioarele drepte, brațele puțin mai largi decât umerii, brațele întinse.
  • Implicați-vă mușchii de bază, spate, glute și brațe pentru a vă menține corpul drept.
  • Coborâți-vă spre podea foarte încet - de obicei până la numărul de 5 sau 10.
  • Odată până jos, ajută-te să faci backup cu genunchii și mâinile .
  • Reluați poziția de pornire.
  • Repetați de câte ori puteți sau până când nu vă mai puteți coborî în peste 5 secunde.

După cum vă puteți da seama, nu există cu adevărat „push-up” în acest sens. Vă folosiți doar mușchii împotriva rezistenței gravitației pentru a vă coborî corpul până la podea sub control. Flotări regulate pot fi tare pe spate, deci rezistența împinsă în sus este bună pentru lucrul multor grupuri musculare fără să vă rănească spatele . Dacă vi se pare prea greu acest lucru la început, puteți efectua mișcarea cu genunchii pe podea până când ați construit mușchiul (și ați ars grăsimea) pentru a o face așa cum este descris mai sus.

Ar trebui să fie suficient pentru a începe. Amintiți-vă că chiar și puțină mișcare este mai bună decât nimic. Țintește cel puțin 30 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână!

Despre Dr. Brent Wells

Dr. Brent Wells este absolvent al Universității din Nevada, unde a obținut diploma de licență în științe înainte de a-și continua doctoratul la Western States Chiropractic College. El a fondat Better Health Chiropractic & Physical Rehab în 1998. A devenit pasionat de a fi chiropractor după propriile sale experiențe cu furnizorii de asistență medicală grăbiți și neprofesioniști. Scopul pentru o mai bună sănătate chiropractică este de a trata pacienții cu ancoraj cu grijă și expertiză, oferindu-le în același timp o calitate mai bună a vieții prin tratament profesional.