Lumea se trezește, un om la un moment dat

și mii își încep călătoria spirituală cu Mindvalley. Descoperiți Top 3 cursurile noastre masterale gratuite de creștere spirituală pentru a vă sprijini în evoluția voastră spirituală.

planuri

Este Anul Nou și vrei să-l începi puternic cu un corp minunat.

Scăpați de acea grăsime corporală suplimentară care s-a acumulat în sezonul de vacanță și reveniți în cele din urmă la acea siluetă slabă și tonifiată care vă va face să arătați și să vă simțiți cât mai bine.

Fie că doriți pur și simplu să aruncați ultimele câteva kilograme de vacanță sau să participați la o competiție majoră de fitness, a tăierea dietei te va ajuta să obții corpul incredibil la care visezi.

O dietă de tăiere este o dietă specifică care vă permite să le faceți pe amândouă reduceți-vă grăsimea corporală în timp ce vă maximizați masa musculară slabă.

Cel mai bun mod de a vă tăia este combinarea: o dietă de tăiere planificată corespunzător cu un plan de antrenament de calitate.

Probabil ați auzit zicala: „Abs sunt făcute în bucătărie”. Și nu ar putea fi mai adevărat.

Deci, indiferent de tipul de antrenament pe care îl practicați, dacă dieta dvs. nu este conformă, nu veți vedea rezultatele dorite.

Așa cum la te tai?

Multe întrebări apar atunci când doriți să răspundeți la: Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi? Ce ar trebui să mănânci pentru a tăia grăsimea? Și ce alimente ar trebui să evitați absolut la o dietă de tăiere?

Nu vă faceți griji, vom ajunge la partea de jos a tuturor acestor întrebări și multe altele în acest articol.

Ești gata să fii tăiat? Să ne scufundăm!

Cum să vă tăiați: Începeți o dietă de tăiere

Cum începeți să luați o dietă de tăiere?

Planul tău de masă tăiat este specific pentru tine și nevoile tale nutriționale unice.

Iată câteva dintre întrebările și lucrurile pe care trebuie să le descoperiți pentru a începe:

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi să le mărunțesc?

Mărunțirea necesită practic reducerea grăsimii corporale prin arderea mai multor calorii decât consumați.

O ecuație simplă de reținut: Calorii out> calorii in = Pierdere in greutate

Numărul de calorii pe care trebuie să le reduceți va varia de la o persoană la alta. Primul pas pentru a începe o dietă de reducere a greutății este să vă determinați aportul de calorii.

1. Calculați aportul de calorii

Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate depinde de greutatea, înălțimea, stilul de viață, sexul și nivelurile de exercițiu.

Există o serie de instrumente gratuite de culturism pentru calculatoare de calorii online.

În general, femeile au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și de 1.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram (0,45 kg) de greutate pe săptămână.

Un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea sau 2.000 de calorii pentru a pierde aceeași cantitate.

O rată constantă și uniformă de scădere în greutate - cum ar fi 1 kg (0,45 kg) sau 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână - este cea mai bună pentru reducerea greutății.

Dacă reduceți și mai mult aportul de calorii, este posibil să reduceți greutatea mai repede, dar acest lucru crește și riscul de a pierde mușchii .

Acest lucru nu este în mod evident ideal pentru o dietă de tăiere.

2. Determinați aportul de proteine

Asigurarea că primiți suficiente proteine ​​în fiecare zi este crucială pentru o dietă de reducere. Este absolut esențial să faceți acest lucru, în caz contrar, corpul dvs. ar putea începe să-și folosească propria proteină pentru energie - ducând la pierderea țesuturilor musculare.

Atunci când urmează o dietă redusă, dieta dvs. ar trebui să fie formată din alimente integrale de înaltă calitate, nutritive, cu conținut scăzut de carbohidrați și sărace în calorii. În același timp, lucrezi și tu.

Când faceți acest lucru, este important să vă creșteți aportul de proteine, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine ​​în locul carbohidraților și grăsimilor pentru a vă alimenta antrenamentele și creșterea musculară.

Mai mult decât atât, numeroase studii au descoperit că o dietă bogată în proteine ​​vă accelerează pierderea de grăsimi prin stimularea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și conservarea masei musculare slabe.

Majoritatea studiilor sugerează că 0,7-0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,6-2,0 grame pe kg) sunt suficiente pentru a-ți păstra masa musculară la o dietă de tăiere .

De exemplu, o persoană de 70 de kilograme (70 kg) ar trebui să mănânce 110-140 de grame de proteine ​​pe zi.

Înainte de culcare, luați în considerare includerea unei surse de proteină cazeină, deoarece aceasta poate oferi un aport prelungit de aminoacizi pentru ca organismul dvs. să se hrănească peste noapte.

3. Determinați aportul de carbohidrați

Următoarea parte de planificat este aportul de carbohidrați.

Doriți să vă asigurați că sursele de carbohidrați pe care le consumați sunt carbohidrați complecși. Deoarece acest tip de carbohidrați arde mult mai lent și o porțiune mai mică se transformă în grăsimi, în comparație cu carbohidrații simpli.

Exemplu de câteva surse bune de carbohidrați pe care să vă concentrați:

  • Ovaz
  • Cartofi dulci
  • orez brun
  • Igname
  • Paste sau pâine din grâu integral (asigurați-vă că cuvântul „grâu integral” este în lista ingredientelor)
  • Legume
  • Fructe

Carbohidrații de calitate vă vor oferi, de asemenea, atât de necesară fibră și substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă umpleți și să țineți pofta sub control.

Majoritatea aportului de carbohidrați în timpul tăierii ar trebui să provină în principal din legume.

Consumul de fructe în timpul dietei tăiate este minunat. Dar, pentru eficiența nutrienților, asigurați-vă că mâncați fructe cu o oră sau cam așa înainte de antrenamente.

Acesta este momentul în care veți avea nevoie de o sursă de eliberare mai rapidă de carbohidrați, care se obține de obicei din zaharurile din fructe.

Ceea ce ne conduce la următoarea secțiune, când ar trebui să mănânci carbohidrați?

Sincronizarea carbohidraților

Momentul când mâncați carbohidrați este important dacă doriți să reușiți cu dieta ta.

Întrucât carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a corpului tău, vei dori să-i ai atunci când vei fi cel mai activ și cel mai probabil să consumi energia pe care ți-o oferă.

Aceasta înseamnă să mănânci cantități mai mari înainte și imediat după antrenamentele de tăiere atunci când corpul tău se recuperează. În general, consumul majorității carbohidraților în jurul antrenamentului și dimineața este cea mai bună abordare.

Mai târziu, seara, veți dori să începeți să reduceți consumul de carbohidrați și să vă concentrați mai mult pe sursele vegetale .

4. Determinați aportul de grăsimi

Ultimul macronutrient de luat în considerare este „ gras ”.

Dacă te gândești, „ Așteaptă un minut, nu vreau să-mi reduc grăsimea corporală? ”

Da, dar iată kickerul: grăsimea (din alimente) și ceea ce se traduce în grăsime în corpul nostru sunt două diferit lucruri.

Corpul dumneavoastră are nevoie de niște grăsimi sănătoase pentru a-și menține funcția imunitară, organele vitale, menține un nivel bun de colesterol și menține un aspect sănătos al pielii și părului.

Așadar, includerea grăsimilor în dieta dvs. este o necesitate!

O varietate de grăsimi sănătoase vă ajută, de asemenea, să vă reglați nivelul de insulină și vă vor face să vă simțiți mai mulțumiți după masă decât dacă ați fi mâncat doar carbohidrați și proteine.

Deoarece veți reduce carbohidrații, este recomandat să creșteți cantitatea de proteine ​​și grăsimi la mesele de seară.

Acest lucru vă va pregăti corpul pentru arderea optimă a grăsimilor pe parcursul întregii zile, precum și pentru a vă menține nivelul de insulină și nivelul hormonului de creștere (GH) - un hormon care vă ajută să vă mențineți masa musculară.

Un raport bun de macronutrienți într-o zi ar fi 30-50% din caloriile din carbohidrați, 30-40% din proteine ​​și 20% din grăsimi.

Iată un exemplu:

Mic dejun, pre și post antrenament, prânz: proteine ​​și carbohidrați

Lumea se trezește, un om la un moment dat

și mii își încep călătoria spirituală cu Mindvalley. Descoperiți Top 3 cursurile noastre masterale gratuite de creștere spirituală pentru a vă sprijini în evoluția voastră spirituală.

Gustări după-amiaza, cină, gustare seara: proteine ​​și grăsimi

De asemenea, am furnizat exemple de reducere a planurilor de dietă în secțiunea de mai jos pentru a vă ajuta să vă planificați mai bine dieta.

Având în vedere acest lucru, am enumerat mai jos opțiuni pentru fiecare masă. Simțiți-vă liber să amestecați și să combinați opțiunile și experimentați ceea ce este mai bine pentru dvs.

Exemple de planuri dietetice de tăiere

Opțiuni de mic dejun (selectați una din cele de mai jos în fiecare zi)

  • 5 albușuri de ou
  • O jumătate de cană de fulgi de ovăz de modă veche
  • Un sfert de cană de afine proaspete
  • O cană de orez brun
  • 6oz piept de pui
  • 3 ouă mari amestecate
  • 2 felii de pâine integrală
  • 1 banana mare
  • 1,5oz terci de cereale integrale
  • 2 clătite din proteine ​​din zer

Opțiuni de gustare dimineața

  • 1 oz migdale sau orice nuci
  • Orice bucată de fruct
  • 1 cană fasole edamame

Opțiuni de prânz

  • 1 felie de piept de pui cu o cană de broccoli și orez brun
  • 1 cană de orez alb cu legume
  • Salată de friptură (6oz de muschi de vită, spanac, ceapă roșie, roșii cherry și brânză cu conținut scăzut de grăsimi)
  • 8 oz tilapia cu legume

Opțiuni de gustare după antrenament

  • Unt de mere și migdale
  • O mână de migdale
  • Shake proteic
  • iaurt grecesc
  • Avocado

Opțiuni pentru cină

  • 8oz carne de vită slabă cu o cană de orez
  • O felie de pui mediu la grătar cu cartofi pe jumătate coapte
  • 8oz pește alb de cod cu o cană de legume
  • Friptură rotundă de 8 oz cu legume amestecate
  • 6oz cartof dulce
  • Salată cu ulei de măsline și suc de lămâie ca pansament

Întrebarea bonus nr. 1: Cum pot pierde cu succes grăsimile la o dietă de tăiere?

1. Creșteți aportul de apă

Pentru început, apa ajută la evitarea foametei. Dacă aveți câteva pahare înainte de masă, vă veți umple chiar dacă consumați mai puține calorii.

Hidratarea adăugată vă va oferi, de asemenea, energie în timpul antrenamentelor, astfel încât veți putea împinge puțin mai tare și, în cele din urmă, arde mai multe calorii.

Dacă bei apă, spre deosebire de băuturile răcoritoare, înseamnă că nu vei adăuga calorii nesănătoase la limita ta deja limitată de calorii.

În esență, apa este o băutură „gratuită”, în timp ce băuturile cu zahăr vă costă calorii prețioase pe care le-ați fi putut consuma ca o masă hrănitoare.

2. Pregătiți masa și gătiți-vă propriile alimente

Dacă pur și simplu îți pasă de mâncarea pe care o introduci în corpul tău, atunci familiarizarea cu gătitul este o chestiune de necesitate.

Nu contează că ești începător sau maestru, gătindu-ți propriile alimente înseamnă că știi tot ce intră în ea și corpul tău.

În timpul tăierii cu greutate, sare suplimentară sau zahăr în mesele gata preparate și fast-food vă pot îndepărta de tăiere.

Astfel, planificarea și pregătirea propriilor alimente vă asigură că alimentele pe care le consumați sunt sănătoase și de înaltă calitate.

3. Momentul adecvat

Momentul adecvat este un element foarte cheie într-o dietă de tăiere.

Trebuie să știți ce tipuri de alimente să consumați și când. Dacă urmați un program adecvat, acesta va avea un efect uriaș asupra nivelului de performanță și a sentimentului dvs. în general.

Prima parte de care trebuie să aveți grijă este că mâncați de cel puțin 5-6 ori pe zi.

Acest lucru vă va menține metabolismul funcționând mai eficient și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

De asemenea, semnalează corpului tău că primește o cantitate constantă de alimente și, prin urmare, nu trebuie să se agațe de depozitele sale de grăsimi.

Distanțați-vă mesele la 3-4 ore distanță și încercați să mâncați prima masă imediat ce vă treziți. Ultima masă ar trebui să fie mică și cu aproximativ o oră înainte de culcare.

Un exemplu de program bun de masă pentru tăierea dietelor este 7 dimineața, 10 dimineața, 13.00, 16.00, 19.00 și 22.00.

Simțiți-vă liber să reglați programul meselor în funcție de nevoile dvs., totuși, încercați să păstrați golurile mesei la o distanță de 3-4 ore.

4. Evitați catastrofarea meselor înșelătoare

Respectarea unei diete de tăiere nu este ușoară.

Consumul constant de mai puține calorii decât cheltuiți va fi o provocare.

Chiar și cel mai experimentat culturist va cădea de pe vagon și se va răsfăța cu mesele ieftine în timpul săptămânii.

Dacă se întâmplă acest lucru, cheia este să nu cadem în ceea ce psihologii numesc catastrofizare sau să gândească cel mai rău.

Ceea ce trebuie să evitați este catastrofarea meselor de înșelăciune, ceea ce înseamnă că credeți că o masă de înșelăciune poate distruge efortul întregii zile sau a săptămânii și nu credeți că merită să urmați dieta de tăiere în acea zi sau săptămână.

Este în regulă să înșeli o dată sau de două ori pe săptămână, totuși, asigură-te că te întorci pe drumul imediat a doua zi.

O soluție atunci când cazi de pe vagon este creșterea deficitului tău caloric cu cardio.

Făcând cardio greu, veți crește rata metabolică și veți arde și mai multe calorii.

Aceasta înseamnă că veți pierde în greutate mai repede și, de asemenea, puteți compensa zilele în care ați mâncat excesiv și trebuie să ardeți în plus.

5. Creșteți țesutul muscular slab pentru a vă ajuta să vă tăiați

Construirea mușchilor ajută și la arderea grăsimilor.

Inima planului dvs. de antrenament de tăiere ar trebui să fie exerciții cu greutate mare, cu repriză redusă, concepute pentru a vă construi masa și țesutul muscular slab.

Creșterea țesutului muscular crește metabolismul, ceea ce crește din nou rata de ardere a caloriilor.

Mai simplu spus, cu cât construiți un mușchi mai slab, cu atât tăierea va merge mai bine. Ștergeți ideea de a vă micșora corpul și, în schimb, gândiți-vă să îl remodelați.

Întrebarea bonus nr. 2: Ce alimente trebuie evitate în timpul tăierii?

1. Zahar

Una dintre cele mai bune modalități de a tăia este de a alege alimente cu IG scăzut (index glicemic).

GI este legat de conținutul de zahăr al unui aliment și de cât de repede eliberează glucoză în corpul dumneavoastră. Dacă nu ați făcut exerciții fizice și nu consumați alimente bogate în IG, acestea sunt depozitate ca grăsime.

Având în vedere acest lucru, ar trebui să tăiați alimentele cu conținut ridicat de zahar, precum orezul alb, pâinea albă și pastele.

Înlocuiți-le cu carbohidrați cu conținut scăzut de IG, cum ar fi orezul basmati brun, cereale integrale și fructe, cum ar fi merele și fructele de pădure. Evita alimente nesănătoase precum băuturile cu zahăr și orice deserturi evident dulci.

2. Grăsime

Există grăsimi bune și rele, dar într-o dietă de reducere, doriți să încercați să reduceți toate tipurile.

Grăsimea este o sursă de energie ineficientă în comparație cu carbohidrații și este ceea ce afectează aspectul fizic al grăsimii corporale.

Având în vedere acest lucru, vizați 20% sau mai puțin din aportul de calorii dintr-o grăsime sănătoasă.

3. Exces de ulei de gătit

Uleiul de gătit este foarte bogat în grăsimi trans.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care îl spumă în tigaie și în mâncare, adăugați mai multe calorii decât vă dați seama. Reduceți cantitatea pe care o folosiți de fiecare dată când ajungeți în bucătărie.

Mesajul Take-Home

Oricare ar fi obiectivele tale, există părți ale unei diete de tăiere pe care le poți folosi dacă scopul tău de sănătate este să mănânci pur și simplu alimente mai curate și mai hrănitoare, care te ajută să arăți și să te simți cel mai bine.

Nu lăsați succesul dietei la voia întâmplării.

Educându-te și fiind disciplinat, vei putea să îți atingi corpul viselor.

„Dieta” nu înseamnă „modificarea temporară a vieții tale pentru câștig pe termen scurt”, înseamnă „modul de viață”.

- Eric Edmeades Autor al programului WildFit al Mindvalley

Fundamentul unui corp grozav este „o sănătate excelentă”.

M-am întrebat vreodată de ce dietele nu funcționează?

Ideea că dietele moderne îți îmbunătățesc sănătatea este un mit.

Când mergem la diete, vrem să ne simțim mai sănătoși, mai fericiți și mai în formă.

Din păcate, asta nu se întâmplă întotdeauna. De fapt, 95% dintre persoanele care au urmat programe de dietă spun nu a funcționat.

Problema este că acești oameni au fost păcăliți în mitul dietei.

Mitul este că, pentru a fi sănătos, trebuie să mănânci mai puțin sau să te concentrezi doar pe anumite grupe de alimente.

Dar aceste metode nu abordează problema reală - faptul că nu primim toată nutriția de care are nevoie corpul nostru.

Dacă doriți să dezvoltați o sănătate adevărată și durabilă, alăturați-vă Eric Edmeades, Creatorul WildFit, Programul de dietă cel mai reușit din Mindvalley, în această clasă GRATUITĂ, unde veți învăța:

✅ Adevărata definiție a cuvântului „dietă”. Când înțelegeți acest fapt simplu, veți realiza de ce majoritatea dietelor nu funcționează și ce ar trebui să faceți în schimb pentru a vă revendica sănătatea și a vă corecta greutatea.

✅ Descoperă cum Vishen Lakhiani a devenit mai subțire, mai potrivit și mai puternic la 40 de ani decât era la 27 de ani, în doar 8 săptămâni - fără a-și schimba rutina de exerciții fizice sau dietele cu restricție calorică.

✅ Știința simplă din spatele motivului pentru care mâncăm ceea ce mâncăm și a un truc puternic, dar simplu, pentru a-ți împiedica poftele și pentru a-ți reconfigura creierul pentru a mânca sănătos.

Înregistrați-vă acum pentru a experimenta o transformare a sănătății și fitnessului care vă schimbă viața!

Simți că ești pregătit să începi dieta taietoare? Ce alimente și schimbări trebuie să faceți pentru a fi tăiate? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!

Lumea se trezește, un om la un moment dat

și mii își încep călătoria spirituală cu Mindvalley. Descoperiți Top 3 cursurile noastre masterale gratuite de creștere spirituală pentru a vă sprijini în evoluția voastră spirituală.

Michelle este un copil al globului, un patriot expatriat și un creator. Locurile ei fericite sunt adesea lângă apă și deseori pot fi găsite înotând, alergând sau practicând yoga. Ea crede că putem reduce considerabil impactul nostru asupra mediului prin simplificare. Provocarea normelor convenționale și privirea lucrurilor din puncte de vedere alternative sunt ceea ce face viața interesantă pentru ea.