Cele mai bune beneficii și funcții pentru antrenamentul exercițiului pentru cvadriceps

Poate fi tentant să omiteți exercițiile care vă lucrează picioarele, în special cvadricepsul, fără îndoială, deoarece mișcările care antrenează cel mai bine acest grup mare de mușchi necesită mai mult efort și asta le face atât de utile. ardem mai multe calorii decât restul exercițiilor, vizând mult mai mulți mușchi din corp miezul tău spatele viței gluteus, iar hamstrings care îmbrățișează exercițiile de cvadriceps în rutina programului de antrenament va îmbunătăți construirea mai puternică a picioarelor puternice definite și a secțiunii medii și a miezului incredibile putere. această secțiune va include cel mai bun exercițiu pe care l-ați făcut vreodată, care se concentrează direct în mușchii cvadriceps.

Cvadricepsul femural 4 mușchiul capului femurului. numit și simplu cvadriceps, cvadriceps extensor sau quads este un grup muscular mare care include cei patru mușchi predominanți pe partea din față a coapsei. Este marele mușchi extensor al genunchiului, formând o masă musculară mare care acoperă partea din față și laturile femurului. Împărțit în patru porțiuni separate sau capete musculare care au primit denumiri distincte:

  • Rectusul femural ocupă mijlocul coapsei, acoperind majoritatea celorlalți trei mușchi cvadriceps. Are originea pe iliu. Este numit din cursul său drept.

Ceilalți 3 mușchi se află adânc până la rectus femoral și provin din corpul femurului, care acoperă de la trohaneri la condili:

  • Vastus lateralis se află pe partea laterală a femurului, situată pe partea exterioară a coapsei.
  • Vastus medialis se află pe partea medială a femurului, situată pe partea interioară a coapsei.
  • Vastus intermedius se află între vastus lateralis și vastus medialis pe partea din față a femurului situată în partea superioară sau frontală a coapsei, dar adânc până la rectus femoris. De obicei, nu poate fi văzut fără disecția rectului femural.
  • Toate cele 4 capete ale mușchilor părți ale mușchiului cvadriceps introduse în cele din urmă în tuberozitatea tibiei. Aceasta se face prin rotula, unde tendonul cvadricepsului devine ligamentul rotulian, care apoi se atașează de tibie.

pentru

Există un al cincilea mușchi al grupului de mușchi cvadriceps care este adesea uitat și rareori predat numit gen articularis. În plus, studii recente au confirmat prezența unui al șaselea mușchi, tensorul vastus intermedius. În timp ce mușchiul are prezentări variabile, acesta își are originea în mod constant la nivelul femurului proximal, se desfășoară între mușchii vastus lateralis și vastus intermedius și se inserează distal la aspectul medial al bazei rotuliene, mușchiul tensor vastus intermedius este inervat de o ramură independentă a nervul femural și forma sa tendinoasă pot fi separate de mușchii vasti laterali și intermedius la mulți indivizi.

Funcţie:

  • Toți cei 4 mușchi cvadriceps sunt extensori puternici ai articulației genunchiului.
  • Acestea sunt cruciale în mers, alergare, sărituri și ghemuit. Deoarece rectusul femoral se atașează de iliu, este și un flexor al șoldului. Această acțiune este, de asemenea, crucială pentru mersul pe jos sau alergarea, deoarece întoarce piciorul înainte în pasul următor.
  • Cvadricepsul, în special vastul medial, joacă rolul important de stabilizare a rotulei și a articulației genunchiului în timpul mișcărilor mersului.

Beneficii Cadriceps de formare

  1. Cea mai bună secțiune medie funcțională, pe lângă faptul că vă ajută să ardeți mai multe țesuturi grase
  2. Exercițiile echipelor lucrează mușchii nucleului definiție extrem de eficientă, zona puternică a trunchiului solid.
  3. Exerciții excelente pentru a construi mușchii spatelui care ajută la îmbunătățirea creșterii și a forței mușchilor superiori ai corpului cu exerciții simple, cum ar fi lunges și squats.
  4. Un echilibru mai bun condiționează quad-urile, de asemenea, întărește ligamentele și tendoanele din picioare, ajutând astfel genunchii să fie mai stabili și mai puțin susceptibili la rănire.

Cadricepsii sunt mușchii principali aflați în partea din față a coapsei, acest grup muscular are patru secțiuni distincte, femurele rectului, vastul lateral, vastul medial și vastul intermediu, toate împreună ca un grup în tendonul cvadricepsului, atașat la sub articulația genunchiului cu rolul principal de a îndrepta genunchiul împotriva unei rezistențe numite ghemuit sau pur și simplu folosind greutatea corporală.

Exerciții importante ale mușchilor în antrenamentul picioarelor exercițiile de cvadriceps sunt:

  • Aductori ai șoldurilor sunt mușchiul din interiorul coapselor, numit inghinal micul mușchi din interiorul picioarelor cu funcția de picioare drepte în partea laterală a șoldurilor, aductori care permit să trageți înapoi spre corpul dvs. o mișcare cunoscută sub numele de aducție, sunt foarte importanți să se implice în picioare sesiune de instruire.
  • Mușchiul Soleus localizați în linia laterală a mușchilor gambei sub gastrocnemius aparține genunchiului, alăturați-vă cu gastrocnemius la tendonul lui Ahile, cu funcția principală de a vă extinde gleznele, ridicând călcâiul atunci când piciorul este plat pe podea, orice exercițiu care prezintă un anumit nivel de extensiile gleznei, cum ar fi genuflexiunile sau mișcările de sărituri, de asemenea, lucrează mușchiul vițelului implicat în exercițiile echipei.
  • Gastrocnemius mușchii gambei situați pe partea din spate a piciorului inferior mușchiul cel mai apropiat de suprafața pielii, compus din două sesiuni în interiorul picioarelor și în exteriorul picioarelor deasupra genunchiului se alătură tendonului lui Ahile atașat la partea din spate a călcâiului muschi foarte important implica in excursia exercitiilor echipelor.

Cadriceps de antrenament grup de mușchi:

În antrenamentul de forță, cvadricepsul este antrenat de mai multe exerciții la picioare. Exercițiile eficiente includ apăsarea ghemuitului și a picioarelor. Mișcarea de izolare vizează numai cvadricepsul este exercițiul de extensie a piciorului. În stilul de antrenament al culturismului mondial, acest mușchi este denumit în mod colocvial tricepsul piciorului.

Cel mai bun exercițiu pentru cvadriceps pe care nu l-ați făcut niciodată

Lățime laterală cu prindere largă

Acest exercițiu este foarte bine cunoscut sub numele de geantă mare, personal am numit exercițiul Big Ben, funcționează simultan întregul corp, îți provoacă mușchii umărului, brațelor, spatelui și miezului, dezvoltând o forță mare și hipertrofie de construcție a mușchilor, exerciții incredibile de arsură de calorii, deoarece necesită mai multă implicare musculară, în timp ce acțiunea principală se află în picioare în timpul poziției și mișcării împărțite, ținând greutatea deasupra capului.

Recomandări sfaturi:

  1. Pentru ca începătorii să învețe tehnica corectă pentru exerciții, începeți cu bara sau bara mică de fitness pentru corectarea spatelui și perfecțiunea mișcării înainte de a începe exercițiul cu greutăți de încărcare sau folosind tehnici avansate de antrenament.
  2. Variația și progresia foarte eficiente execută exercițiul cu clopote.
  3. Adaptarea pentru cei cu forță slabă, coordonare sau reabilitare, boli de leziuni, disconforturi practică exercițiul utilizând aparatul de rezistență la cablu pentru o muncă musculară mai eficientă.

Descrierea exercițiului:

  • Prindeți, ridicați și țineți bara dreaptă deasupra capului cu o mână de peste mână, care are aproximativ două ori lățimea umerilor.
  • Stai într-o poziție eșalonată, cu picioarele 2-3 separare aproximativ
  • Coborâți încet corpul cât puteți
  • Țineți, întrerupeți mișcarea, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
  • Repetați exercițiul cu celălalt picior și finalizați exercițiul cu intensitatea recomandată de antrenament prescrisă, încărcarea repetării și setarea.

Puncte cheie de predare:

  • Blochează coatele
  • Ține-ți umerii în jos și înapoi
  • Mențineți spațiul dintre umeri
  • Întindeți-vă miezul
  • Poziția corectă șolduri picioare piciorul pe linia din față a celuilalt picior
  • Păstrează brațele drepte în timpul exercițiului
  • Păstrați bara fermă, nu permiteți deplasarea înainte în timp ce coborâți.
  • Păstrați trunchiul drept în timpul exercițiului
  • Încercați să nu atingeți podeaua cu genunchiul când coborâți în jos
  • Mențineți poziția corectă a genunchilor în timpul exercițiului