Scrisoare în „fierbinte” cu cele mai bune antrenamente pentru o construcție atletică

bune

Forma: Gândiți-vă la Hayden Panettiere sau Jessica Biel - lat pe spate și pe umeri, mai îngust prin șolduri. Construcțiile sportive sunt adesea cu talie scurtă (și poate puțin cu talie groasă), au tendința de a avea siluete pătrate și vor avea un raport mai mic de grăsime la mușchi decât tipurile de corp curbate sau în formă de pară. Costumele de baie pot fi greu de găsit pentru construcțiile sportive, deoarece ceea ce se potrivește cu jumătatea inferioară va fi adesea prea mic pentru a se întinde deasupra.

Rx: Femeile sportive nu au, în general, nevoie de prea multă tonifiere. Însă un bikini cere un pic de echilibru, precum și un mic vârf în talie pentru o siluetă sexy. Mișcările miezului de strângere a abdomenului, împreună cu exercițiile din partea inferioară a corpului care modelează fesierile și coapsele, sunt complementul perfect pentru această structură deja puternică.

Cele mai bune antrenamente
Luni: Pentru fiecare exercițiu afișat, până la 1 set de repetări prescrise, odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați un alt set din același exercițiu. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele, urmați antrenamentul dvs. de forță cu o rundă de intervale Smart Cardio.

Miercuri: Efectuați stilul circuitului de mișcări: efectuați numărul prescris de repetări pentru fiecare exercițiu, fără odihnă între exerciții. După ce ați făcut toate exercițiile o dată, odihniți-vă două minute. Efectuați întregul circuit de 3 ori, odihnindu-vă două minute între fiecare circuit.

Vineri: Efectuați fiecare set de două exerciții spate-în-spate, fără odihnă între fiecare exercițiu. Odihnește-te cu 30 până la 60 de secunde înainte de a repeta setul încă o dată.

SETUL 1 Curtsy Lunge cu Front Raise, Hundred on the Ball
SETUL 2 Swivel Squat, Mermaid
SET 3 Sfat și rând, alternativă laterală
SET 4 Alternare Lunge laterală, împingere și ridicare a picioarelor

Nimic nu arde caloriile și nu vă întărește mușchii ca lupta împotriva gravitației. Urmați secvența de antrenament de forță de vineri cu următoarele Butt-Busting Hill se repetă—Ceea ce se poate face pe bandă de alergat, antrenor eliptic sau bicicletă staționară.

1. Curtsy Lunge With Front Raise

Tonuri: Fes, coapse și umeri

Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o ganteră în mâna stângă și sprijinindu-vă mâna dreaptă pe șold. Faceți un pas uriaș înapoi și spre dreapta cu piciorul stâng, așa că dacă ați sta pe un ceas orientat spre 12, degetele stânga ar ajunge la poziția de ora 5. (A) Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre podea până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. În același timp, ridicați brațul stâng (cel cu gantera în el) direct în fața dvs. până la înălțimea umerilor. (B) Reveniți la început. Completați un set complet; apoi schimbați partea. 10 până la 12 repetări pe fiecare parte

2. Ghemuit pivotant

Tonuri: fund, coapse și miez

Stai cu picioarele lărgite la șold și întinde brațele drept în fața ta. Îndoiți-vă genunchii și stați pe spate până când picioarele sunt îndoite de 45 până la 90 de grade; asigurați-vă că nu vă întindeți genunchii peste degetele de la picioare. (A) Apăsați înapoi în poziție în picioare în timp ce rotiți trunchiul și brațele întinse spre dreapta. (B) Rotiți înapoi spre centru și efectuați imediat o altă ghemuit, de data aceasta rotindu-vă spre stânga în timp ce stați. Ambele părți fac un singur reprezentant. Secvența este următoarea: ghemuit, stai - în timp ce răsuciți simultan în lateral - apoi răsuciți-vă înapoi în centru. 10-12 repetări

Pentru a face mișcarea mai provocatoare, țineți o minge medicinală.

3. Tastați și rând

Tonuri: fund și spate

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold depărtate, cu brațele de laturi ținând greutăți. Ridicați piciorul drept drept în spate în timp ce vă îndoiți de pe șolduri pentru a vă coborî partea superioară a corpului înainte. Trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie paralele cu podeaua și brațele atârnate drept în jos, cu palmele orientate unul către celălalt. (A) Îndoiți coatele și trageți greutățile drept în sus, de ambele părți ale pieptului. (B) Coborâți greutățile și reveniți într-o poziție în picioare. Repetați, de data aceasta ridicând piciorul stâng în spatele dvs. în timp ce vă înclinați înainte. Alternează pentru un set complet. 8-10 repetări pe fiecare parte

4. Alungire laterală alternativă

Tonuri: coapse, fund și miez

Stați cu picioarele la o lățime a șoldului, ținând ganterele în jos. (A) Faceți un pas uriaș spre dreapta, lăsând capul înapoi (păstrând genunchiul să nu se extindă peste degetele de la picioare) și prefăcându-vă că așezați greutățile partea piciorului tău. (B) Apăsați înapoi pentru a începe. Apoi repetați imediat mișcarea spre stânga. 10-12 repetări pe fiecare parte

5. Lift-off Lunge

Tonuri: Fes, coapse, umeri, triceps și miez

Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți ganterele ridicate la umeri - coatele îndoite și îndreptate spre părți, cu palmele orientate înainte. Faceți un pas uriaș înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchii trebuie să fie în linie cu gleznele. (A) Apăsați în piciorul drept, îndreptați piciorul drept și ajungeți la un stand, trăgând simultan genunchiul stâng înainte în fața șoldurilor (astfel încât să stați pe un picior) și apăsând greutățile spre tavan. (B) Reveniți la început. Repetați cu piciorul stâng. 10-12 repetări pe picior

Pentru a face mișcarea mai provocatoare, așezați piciorul din față pe un pas.

6. Sirenă

Tonuri: nucleu (în special oblic) și umeri

Asumați o poziție laterală de scândură, cu cotul drept pe podea, direct sub umăr. Puneți-vă în picioare, astfel încât piciorul stâng să fie în fața piciorului drept. (A) Ridicați brațul stâng direct deasupra capului - bicepul lângă ureche, brațul întins și cu palma îndreptată spre podea - astfel încât brațul să fie în linie cu corpul. Arcuiește-ți brațul stâng spre podea în timp ce ridici șoldurile în aer. (B) Reveniți la început. Repetați pentru un set complet; apoi schimbați partea. 8-10 repetări

7. Pushup și ridicarea picioarelor

Tonuri: umeri, triceps, piept și miez

Stai cu fața în jos pe o minge de fitness, cu ambele mâini pe podea. Îndepărtați-vă mâinile, permițând mingii să se rostogolească sub corp până când se află sub tibie. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri, așa că se pare că sunteți gata să faceți o flotare. Ținând trunchiul drept și abdominalele contractate, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Opriți-vă când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. (A) Întoarceți-vă pentru a începe și contractați imediat glutele în timp ce ridicați piciorul drept de pe minge. (B) Coborâți piciorul drept la minge, apoi ridicați piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant. 8 până la 12 repetări

Faceți mișcarea mai grea plasând mingea sub vârfurile picioarelor. Faceți-o mai ușor ținând mingea sub genunchi.

8. Sute pe minge

Intindeți-vă pe spate cu brațele lângă părți. Îndoiți genunchii la 90 de grade și așezați vițeii pe o minge de fitness. Ridicați capul și umerii de pe podea, asigurându-vă că vă mențineți capul, gâtul și umerii relaxați. (Puneți capul în jos oricând dacă simțiți stres în partea superioară a corpului.) (A) Luați 5 inhalări scurte consecutive, urmate de 5 expirații scurte consecutive. Faceți acest lucru de 10 ori pentru 1 repetare. În același timp, ridicați brațele de pe saltea și împingeți-le în sus și în jos cu palmele orientate în jos, la unison cu respirația. (B) 10 repetări, 100 de respirații pe repetare