cele

Vreți să profitați la maximum de antrenamentele dvs., nu? Deși multe dintre acestea au legătură cu ceea ce faceți în timpul antrenamentului - asigurându-vă că aveți forma potrivită, adăugând o varietate, întindere etc. - ceea ce faceți înainte poate face diferența. Asigurându-vă că consumați alimentele potrivite înainte de a începe rutina de fitness vă poate oferi suficientă energie pentru a alimenta cele mai provocatoare părți.

„Dacă este corect sincronizat și se face corect, mâncarea înainte de un antrenament poate spori energia și poate spori performanța exercițiului”, spune Sarah Rueven, RD, MS, CDN, de la Rooted Wellness.

Deci, la ce ar trebui să te îndrepți înainte de a face mișcare? Există câteva lucruri de reținut, spune Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică. În primul rând, ceea ce mănânci înainte de antrenament poate depinde de intensitatea, durata și cât timp are de mâncat un individ înainte de antrenament. Și în al doilea rând, nu este unică. „Ce poate funcționa pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze pentru altcineva”, explică ea. "Mănâncă ceea ce îți oferă energie și ceea ce este tolerabil pentru corpul tău. Încearcă diferite gustări și vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine înainte de antrenamente și cât timp poți consuma confortabil o gustare sau o masă înainte de antrenament pe care o poți tolera."

Dar doriți să vă asigurați că obțineți un amestec bun de substanțe nutritive, ceea ce este aproape sfatul pentru toate mesele pe care le consumați. „Fiecare macronutrienți joacă un rol în performanța și recuperarea exercițiilor fizice”, spune Rueven. "Glucidele conțin glucoză, care este stocată în mușchii noștri sub formă de glicogen. Depozitele noastre de glicogen sunt folosite pentru a ne alimenta mușchii în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Proteinele sunt esențiale pentru performanța și repararea mușchilor. Grăsimea este utilizată ca sursă primară de energie pe termen lung - durată, antrenamente de intensitate mică până la moderată. "

De asemenea, sincronizarea este totul, deoarece doriți să vă asigurați că corpul dvs. este capabil să digere totul înainte de a începe să vă exercitați. Nutriționiștii cu care am vorbit au spus că veți dori să mâncați o masă echilibrată (carbohidrați, proteine ​​moderate și cu conținut scăzut de grăsimi) în intervalul de două până la patru ore înainte. "Cu toate acestea, programarea meselor și antrenamentelor nu este întotdeauna realistă, iar aici este utilă o gustare înainte de antrenament", spune Rueven. "Consumul unei gustări care conține atât carbohidrați, cât și proteine ​​cu 30 de minute până la o oră înainte de a vă antrena poate spori energia pentru antrenament." Ceea ce doriți să evitați este să mâncați în cele 30 de minute dinaintea unui antrenament, deoarece Rueven spune că corpul dvs. nu va avea suficient timp pentru a digera mâncarea, iar stomacul va concura B pentru energie pentru digestie, care vă poate lăsa cu energie scăzută și, de asemenea, poate provoca stres GI.

Ansari adaugă că, pentru gustări înainte de antrenament, ea recomandă în general carbohidrați rapidi, carbohidrați cu acțiune rapidă/digerare, care sunt în general mai puțini în fibre și ajută la creșterea nivelului de energie. Și pentru mesele de dinainte, ea recomandă adăugarea de carbohidrați cu un conținut mai ridicat de fibre, deoarece „deoarece corpul are suficient timp pentru ao descompune înainte de o sesiune de antrenament. În plus, acestea vor contribui, de asemenea, la menținerea energiei susținute pentru o perioadă mai lungă de timp decât un carbohidrat mai scăzut în fibre. "

Și acea masă sau burger și cartofi prăjiți cu cinci feluri sunt B-no-nos. „Aș spune că singurul lucru pe care nu trebuie să-l aveți este o masă mare și grea chiar înainte de antrenament”, spune Robin Foroutan, MD, RDN, HHC, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Și asta pentru că atunci când mănânci o masă mare, mai mult din sângele tău este transferat către organele digestive pentru a te ajuta să digerezi și să metabolizezi masa. Deci, dacă începi să faci exerciții care necesită flux de sânge către mușchii periferici, atunci oamenii ajung crampe stomacale și nu digeră atât de bine. De asemenea, cred că senzația acelei mese mari care încă se află în stomac ar încetini majoritatea oamenilor. "

Această senzație pentru mine, personal, este motivul pentru care îmi place să lucrez pe stomacul gol, mai ales când fac o sesiune de sudoare devreme. Așa că a trebuit să-i întreb pe experți dacă este bine să nu mănânc în prealabil.

„Întotdeauna recomand să consumați cel puțin 15 până la 30V grame de carbohidrați înainte de o sesiune de antrenament foarte timpurie”, spune Ansari. "Dacă nu puteți mânca o masă, luați o gustare cu aceste instrucțiuni (banane, bare, pungi de fructe, fructe uscate, băuturi îmbunătățite cu electroliți). Dacă aveți suficient timp înainte de antrenament, aș viza să mănânc o masă completă ., deoarece acest lucru vă va ajuta să mențineți energia stabilă pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă nu mâncați, vă puneți riscul de a nu putea avea suficientă energie pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. de intensitate ridicată! pentru a alimenta suficient pentru a pune suficientă energie spre o sesiune de antrenament. "

Foroutan adaugă că ar trebui să-ți asculți corpul atunci când vine vorba de a efectua acest apel. „Atâta timp cât nu te simți compromis în antrenament” de parcă nu te vei ameți, nu te vei simți slab - atunci este perfect sigur ”, explică ea. „Pentru că atunci când te gândești cu adevărat la asta, corpurile noastre sunt concepute pentru a exploata energia stocată atunci când nu am mâncat de ceva vreme”.

Dar, dacă renunțați la o gustare sau masă, Rueven spune că ar trebui să intenționați să mâncați ceva în termen de 30 până la 45 de minute de la antrenament, care conține atât proteine, cât și carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a sprijini repararea mușchilor. Și pentru antrenamentele timpurii, Ansari spune că vă puteți pregăti cu o seară înainte, asigurându-vă că cina din seara precedentă vă ajută să vă antrenați dimineața.