Dacă credeți că antrenamentele pentru glute ar trebui lăsate la jumătatea voastră mai bine obsedată de belfie, gândiți-vă din nou. Antrenează vagabondul și vei culege recompense peste tot, câștigând forță, stabilitate și o bază puternică din care să îți construiești restul antrenamentelor. Deoarece sunt mușchii tăi cei mai mari, vei arde și mai multe calorii în fiecare zi.

antrenamente

Deci, de ce stai doar pe ele? Pentru a vă ajuta să vă antrenați cea mai bună armă secretă a corpului, am rugat unii experți în afaceri să ne spună exact ce trebuie să știți pentru a construi fundul.

Experții

David Wiener este specialist în formare și nutriție la Freeletics

Chris Walton este un extraordinar PT la Embody Fitness

Rueben Stone este PT la Go Train Fitness

Keith McNiven este fondatorul companiei de instruire personală din Londra, Right Path Fitness

De ce trebuie să-mi antrenez gluteii?

Mușchii tăi glutici sunt dintre cei mai puternici și mai puternici din corp, iar antrenarea lor este la fel de importantă ca antrenarea oricărui alt mușchi. Este deosebit de important dacă doriți să vă construiți mușchii picioarelor.

Acestea joacă un rol imens pentru a ne propulsa înainte (alergare, mers pe jos), în sus (urcare trepte, sărituri), lateral (pas în lateral în timpul sportului) și, de asemenea, ajută la menținerea corpului în poziție verticală. O mare parte din forța necesară pentru a-l propulsa pe Usain Bolt pe pista de 100 m a fost generată de glute și chiar dacă obiectivele tale sunt mult mai puțin ambițioase decât câștigarea aurului olimpic, nu lăsa în urmă.

„Antrenarea gluteilor în mod regulat poate contribui, de asemenea, la combaterea și reducerea riscului de dureri de spate și vă poate ajuta să vă construiți un nucleu puternic, sprijinindu-vă mușchii atunci când faceți mișcare și efectuați în fiecare zi sarcini funcționale”, spune Wiener. „De asemenea, vă pot îmbunătăți mobilitatea și vă pot îmbunătăți postura și performanța atletică.”

În plus, având un corp puternic în general (care include mușchii fesieri) scade riscul de rănire, în special la genunchi, la nivelul spatelui inferior și la ischiori.

„Gluteii sunt foarte importanți, deoarece ne susțin pelvisul și stabilizează șoldurile”, este de acord Stone. "Gluteus maximus fiind, de asemenea, cel mai mare mușchi din corp contribuie la atâtea mișcări zilnice."

Și dacă pierderea de grăsime este un obiectiv și nu vă lucrați din greu cu gluteii, pierdeți cheltuielile potențiale de calorii ale celui mai mare grup muscular din corp. Deci, mare boom, mare bază puternică pentru a lucra. Am înțeles?

Pentru a vă ajuta să obțineți o imagine clară despre ce parte a gluteului funcționează și când, i-am cerut lui McNiven să descompună biomecanica vagabondului:

„Fundul este format din trei mușchi”, explică el. „Principalul este gluteus maximus, dar există și gluteus medius și gluteus minimus. Avem tendința să le numim doar „fesierii”. Când vă întăriți fesierii, acesta vă poate ajuta la postură și echilibru, vă poate oferi mai multă putere pentru ridicarea greutății și mai multă mobilitate pentru munca cardio. Dacă totuși vrei să construiești masă în glute, atunci trebuie să-i antrenezi cu greutăți. ”

Bineînțeles, să te grăbești la raftul ghemuit și să încarci bara cu stive de 20 kg ar putea să nu fie cel mai sigur mod de a începe. De fapt, când vine vorba de glute, trebuie să vă antrenați mai inteligent, nu mai greu, pentru a evita rănirea și a maximiza rezultatele. Și asigurați-vă că arătați bine în pantaloni scurți vin vara, desigur.

Cele mai bune exerciții pentru glute pentru construirea masei

Împingerea șoldului cu bara este un exercițiu important dacă doriți să construiți masă în zona glutei. Acest lucru se datorează faptului că activează gluteii superiori și inferiori mai mult decât orice alt exercițiu, iar efectuarea corectă poate produce o senzație de arsură profundă, lucrând într-adevăr grupul muscular pentru a adăuga masă.

Îmbinarea șoldului cu bilă

„Pentru a face această mișcare în mod corespunzător”, recomandă Wiener, „așezați partea superioară a spatelui pe o cutie sau bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți o bară cu greutatea dorită peste șolduri, astfel încât fesierii să se îndrepte spre podea. Apoi, strânge-ți fesierii și ridică șoldurile până când sunt în linie cu corpul tău și repetă. "

Între timp, Walton recomandă exerciții cum ar fi extensii de spate ponderate, poduri de șold ridicate la umăr, genuflexiuni și greutăți. Alegeți o selecție și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs. Unele vor fi mai dificile, altele vor veni mai ușor. Nu optați pentru cele grele imediat, dar nu vă limitați la mișcări mai ușoare, deoarece veți atinge rapid un platou.

Extensii de spate ponderate

Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie, vârându-vă gleznele în siguranță sub tampoane. Cu corpul drept, încrucișați-vă brațele în fața dvs. sau în spatele capului (țineți o placă de greutate pentru o rezistență suplimentară în fața dvs. sub brațele încrucișate).

Începeți să vă aplecați încet înainte în talie cât puteți de mult, păstrând spatele drept până când simțiți o întindere frumoasă pe ischiori. Ridicați încet trunchiul înapoi în poziția inițială în timp ce inspirați.

Poduri de șold ridicate la umăr

Culcați-vă cu spatele sus sprijinit pe o bancă și cu picioarele plate pe podeaua din fața dvs., doar mai lată decât lățimea umerilor. Ținând spatele drept, ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Strângeți-vă bum în partea de sus.

Squats

Ridică-te drept, cu o bara peste umeri, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați. Coborâți-vă în ghemuit până când coapsele superioare sunt paralele cu podeaua. Ridica-te.

Deadlifts

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce ții o bara la nivelul șoldului. Ținând umerii înapoi și genunchii ușor îndoiți, coborâți bara mutând fundul înapoi într-o ghemuit cât de mult puteți. Păstrați bara aproape de corp și reveniți la poziția de pornire conducând șoldurile înainte pentru a vă ridica.

Greutate, repetări și seturi

„Lucrul important cu glute este să vă asigurați că le lucrați suficient de mult”, spune Walton. „Sunt obișnuiți cu sarcini destul de grele și, dacă vrem ca organismul să se schimbe și să se adapteze, stimulul trebuie să fie suficient de puternic”.

Aceasta, în cele din urmă, înseamnă exerciții care necesită glute pentru a trece printr-o gamă largă de mișcare, conform celor de mai sus, precum și acele în care este posibil să adăugați sarcini externe. Dar este, de asemenea, foarte important să vă asigurați că sunt activate corect. Aici intră exerciții precum scoici de scoici, poduri de glute întinse, plimbări în bandă și câini de pasăre.

„Odată ce ați ales un exercițiu adecvat, probabil că se reduce mai mult la intervalul de rep pe care îl utilizați, precum și la viteza de realizare a contracției”, explică Walton. „Undeva între 8-12 repetări (3-4 seturi) cu un ritm lent în faza de coborâre (3 secunde) ar funcționa destul de bine pentru majoritatea oamenilor. Odihnește-te 60 de ani între seturi. ”

Cele mai bune exerciții de accesorii pentru glute

„Aceste exerciții„ accesorii ”nu vor construi glute de la sine, dar pot ajuta la asigurarea gluteilor„ trag ”atunci când vine vorba de ascensoare mai grele”, explică Walton. Cu alte cuvinte, faceți-le ca o încălzire înainte de a lovi exercițiile mai mari de mai sus.

Scoici de scoici

Întindeți-vă de-a latul cu picioarele și șoldurile stivuite, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și cu capul sprijinit de brațul drept. Trageți genunchii spre corp până când picioarele sunt aliniate cu fundul. Ținându-ți abdomenele cuplate și picioarele laolaltă, ridică genunchiul cât poți fără să rotești șoldul sau să ridici genunchiul drept de pe podea. Strângeți fesierii în partea de sus a mișcării, înainte de a coborî încet înapoi. Faceți-o mai dificilă înfășurând o bandă de rezistență în jurul ambelor coapse, chiar deasupra genunchilor.

Poduri Glute întinse

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Ține-ți brațele alături cu palmele în jos. Ridicați șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Țineți câteva secunde înainte de a vă relaxa.

Plimbări în bandă

Poziționați o bandă de rezistență în jurul picioarelor inferioare, păstrând picioarele la lățimea umerilor pentru a menține tensiunea. Cu banda în poziție, țineți genunchii și șoldurile ușor îndoite și capul și pieptul în sus. Stând jos, faceți un pas lateral lent. Urmați cu piciorul opus. Rezistența poate fi aplicată mai aproape de genunchi pentru o mișcare mai ușoară sau în jurul gleznelor sau picioarelor pentru o mișcare mai avansată.

Câini de pasăre

Începeți pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Trage-ți abdomenul în coloana vertebrală. Ținând spatele și pelvisul nemișcate și stabile, ajungeți la brațul drept înainte și la piciorul stâng înapoi. Nu lăsați bazinul să se balanseze în timp ce vă mișcați piciorul în spatele vostru. Concentrați-vă pe a nu lăsa cutia toracică să se lase spre podea. Ajungeți prin călcâiul stâng pentru a angaja mușchii din partea din spate a piciorului și a fundului. Reveniți la poziția de plecare, așezând mâna și genunchiul pe podea. Repetați pe partea opusă.

Antrenamentul Glute la domiciliu

Nu poți ajunge la sală? McNiven te-a acoperit.

„Vă puteți antrena fesele destul de ușor acasă cu un kit minim”, spune el. "Încercați o combinație de squats cu ceas, impulsuri de bilă de echilibru și poduri de glute."

Clock Squats

„Ideea acestui exercițiu este să vă echilibrați pe un picior și să vă ghemuiți pe măsură ce mișcați celălalt picior mai întâi înainte, apoi în lateral, apoi înapoi ca și cum ați fi îndreptat către pozițiile unui ceas. Mai întâi puneți-vă echilibrul pe piciorul stâng, menținând acest picior echilibrat ușor îndoit. Ridicați ușor piciorul drept de la sol, apoi ghemuiți-vă în timp ce îl mișcați înainte până la ora 12 și înapoi în poziție.

Apoi faceți același ghemuire pe măsură ce mutați piciorul drept la ora 3 și reveniți la poziție. În cele din urmă, ghemuiți-vă în timp ce mutați piciorul drept la ora 6. Faceți 5 dintre acestea, apoi repetați cu celălalt picior până la ora 12, 9 și ora 6 ”.

Echilibrează mingea impulsurilor

„Bilele de echilibru sau elvețiene sunt geniale pentru ridicarea și tonificarea gluteilor. Începeți prin a vă pune burtica pe minge cu palmele pe pământ în fața mingii, cu genunchii apucând mingea la celălalt capăt. Când vă simțiți stabil, ridicați un picior până când este în linie cu spatele, apoi îndoiți-vă la genunchi, astfel încât piciorul plat să fie îndreptat în sus. Flexând gluteii și folosindu-i pentru a conduce mișcarea, ridicați piciorul ridicat și mai mult timp de cinci impulsuri, deci mișcări mici de aproximativ 2-3 inci. Faceți trei seturi de acestea și apoi schimbați picioarele. ”

Poduri Glute

„Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covor, cu brațele lângă voi, cu palmele îndreptate în jos și genunchii îndoiți. Apoi, veți ridica fundul de la sol, strângându-vă cu adevărat glutele în timp ce faceți acest lucru, până când pieptul, stomacul și picioarele vor crea o linie dreaptă în sus perfectă. Apoi coborâți încet înapoi. Repetați de 10 ori și până la trei seturi în total. ”

Cum să vă asigurați că vă exercitați în siguranță

Ca întotdeauna, încălzi, încălzește, încălzește! Este întotdeauna o idee bună să vă încălziți corect și acest lucru înseamnă activarea sistemului nervos, astfel încât mușchii corecți să facă treaba. De asemenea, trebuie să vă construiți treptat, atât într-o sesiune, cât și în timp, la greutăți mai grele.

„Este, de asemenea, important să faceți exerciții de care sunteți capabili și să aveți un nivel bun de abilitate (și autonomie)”, spune Walton. „Încercarea de a te ghemui greu atunci când ai o mobilitate redusă a șoldului nu se va termina bine, așa că trebuie să fii sensibil.”

McNiven recomandă să construiți „întinderea covrigei” în rutina de încălzire:

Întindeți-vă cu genunchii îndoiți, apoi încrucișați un picior peste celălalt, sprijinind glezna unui picior de genunchiul celuilalt. Așezați-vă mâinile sub piciorul neîncrucișat și ridicați ușor spre voi până când simțiți întinderea în glute.