Pregătiți-vă să vă transformați nucleul.

abdominale

Există atât de mult mai mult în nucleul tău decât să ai abs de șase pachete. Doriți să vă ghemuiți greu? Ai nevoie de un nucleu puternic. Doriți să vă îmbunătățiți echilibrul? Ai ghicit: nucleu puternic. Oricare ar fi obiectivele tale, totuși, a ajunge acolo înseamnă să încorporezi cele mai bune exerciții abdominale în rutina ta.

Din punct de vedere tehnic, nucleul dvs. constă din toți mușchii dintre piept și șolduri. Cu toate acestea, probabil ați auzit cel mai mult despre rectul abdominis (alias mușchii cu șase pachete, care trec pe partea din față a stomacului), abdominisul transvers (mușchii abdominali adânci care se înfășoară în jurul stomacului ca un corset) și oblicurile altfel cunoscut sub numele de abdomenul lateral, care vă ajută să vă rotiți).

Antrenamentele ab solide încorporează mișcări care declanșează toți acești mușchi majori - și, în special, exerciții care le funcționează în același timp, cum ar fi mușchii, suporturile goale și scândurile laterale. Are sens: Dacă doriți să vedeți rezultate majore, trebuie să vă antrenați abs din orice unghi.

Indiferent la ce mișcare lucrați, concentrați-vă pe tragerea buricului spre coloana vertebrală pentru a vă menține mușchii abdominali. Dacă faceți o mișcare pe spate, asigurați-vă că apăsați partea inferioară a spatelui în podea, astfel încât abdomenul să facă treaba - nu coloana vertebrală.

Cele 15 mișcări de mai jos sunt unele dintre cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți face. Mixează-le și asortează-le pentru a crea un antrenament abs care te va face puternic și tonifiat în cel mai scurt timp.

Timp: 10 - 20 de minute

Echipament: Bandă de rezistență, bloc yoga (ambele opționale)

Bun pentru: Abs, nucleu

Instrucțiuni: Alegeți trei exerciții din lista de mai jos. Efectuați fiecare timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce le-ați completat pe toate, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pentru trei până la cinci runde totale.

1. Deadbug

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele întinse spre tavan, cu umerii și picioarele îndoite la 90 de grade (genunchii deasupra șoldurilor). Păstrați spatele lăsat apăsat pe podea, angajați abs și extindeți încet și coborâți piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podeaua și brațul stâng până când mâna aproape atinge podeaua deasupra capului în același timp. Pauză, apoi reveniți la pornire și repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: rectus abdominis, oblic, abs transversal

De ce se balansează: Această mișcare lentă și controlată întărește și se stabilizează (bună pentru postură și ameliorarea durerilor de spate), fără amenințarea tulpinii gâtului.

2. Scândură

Cum să: Începeți să stați pe tocuri, apoi mergeți cu mâinile până când încheieturile sunt sub umeri atunci când picioarele sunt extinse complet și corpul formează o linie dreaptă de la umeri la tocuri. Echilibrați bilele de picioare, mențineți abs-urile angajate și priviți ușor înainte. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: abs transversale

De ce se balansează: Probabil cel mai important exercițiu abdominal din joc, scândura vizează mai mulți mușchi decât majoritatea mișcărilor. Adăugarea la rutina dvs. nu este negociabilă.

3. Scândură laterală

Cum să: Începeți să stați lateral cu antebrațul drept plat pe podea, cotul sub umăr și ambele picioare întinse. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare, care sunt fie stivuite, fie eșalonate. Angajați-vă nucleul și ridicați șoldurile. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte și continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: oblic, abdominale transverse, rectus abdominis

De ce se balansează: Lucrându-vă miezul, șoldurile și umerii pe fiecare parte, scândurile laterale vă ajută să evitați dezechilibrele de forță.

4. Reverse Crunch

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, picioarele ridicate astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol și genunchii să fie îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui în covor, apoi ondulați genunchii în piept pentru a ridica șoldurile de pe sol. Reveniți pentru a începe cu controlul. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: drept abdominal

De ce se balansează: Criza inversă îți aprinde rectul abdominal, transversul abdominal și oblicele fără a-ți strânge gâtul și spatele.

5. Rock Hollow cu Hold

Cum să: Așezați-vă pe un covor cu picioarele îndoite. (Pentru o provocare suplimentară, puneți un bloc de yoga între genunchi.) Strângeți picioarele împreună și angajați abs pentru a ridica picioarele îndoite, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Rulați corpul înapoi până când mijlocul din spate atinge podeaua. Apoi, cu control, corpul stâncii înapoi la punctul de plecare. Pauză aici timp de trei secunde. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: rectus abdominis, abs transversal, oblic

De ce se balansează: Această mișcare avansată este un adevărat test al rezistenței nucleului. Puteți ridica provocarea și mai mult adăugând greutăți la gleznă.

6. Plimbare laterală a ursului

Cum să: Începeți în scândura de urs, cu umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri, plutind la câțiva centimetri de podea. Ținând șoldurile stabile, capul în linie cu coadă și genunchii ridicați de pe podea, mutați mâinile și picioarele la stânga pentru trei pași. (Nu lăsați picioarele sau mâinile să se încrucișeze.) Apoi, mișcați mâinile și picioarele spre dreapta timp de trei pași. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: oblic, rect abdominis, abdominale transversale

De ce se balansează: Pe lângă faptul că vă lovește întregul nucleu, acest model de mișcare mai neobișnuit este excelent pentru coordonare.

7. Urs Crawl

Cum să: Începeți în scândura de urs, cu umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri, plutind la câțiva centimetri de podea. Ținând șoldurile stabile, capul în linie cu coada și genunchii ridicați de pe podea, pășesc încet mâna opusă și piciorul înainte, repetând cu cealaltă mână și picior pentru patru pași în total. Apoi, inversați mișcarea pentru a face un pas înapoi și a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: rectus abdominis, abs transversal

De ce se balansează: Ursul cu crawlere aprinde toate grupurile musculare majore pentru a vă îmbunătăți rezistența musculară. Accelerează-l și vei primi și câteva avantaje cardio.

8. tocuri de toc

Cum să: Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, mâinile de șolduri. Ridicați pieptul spre tavan, menținând gâtul relaxat și scoțând omoplații de pe sol. Atingeți mâna dreaptă spre exteriorul gleznei drepte, flexând oblicurile drepte în acest proces. Reveniți la centru, ținând umerii de sol, apoi atingeți mâna stângă în exteriorul gleznei stângi. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: forme

De ce se balansează: Robinetele ușor de înțeles pentru călcâie vă vizează oblicurile într-un mod mare. Veți simți arsura instantaneu.

9. Beast Hold

Cum să: Începeți în scândura de urs, cu umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri, plutind la câțiva centimetri de podea. Ținând șoldurile stabile, capul în linie cu coada și genunchii ridicați de pe podea, strângeți miezul pentru a rămâne nemișcat. Pentru o provocare suplimentară, ridică o mână de pe podea pentru câteva secunde, apoi repetă cu cealaltă mână. Țineți 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: drept abdominal, oblice, abdominale transversale

De ce se balansează: Această mișcare înșelătoare de dificilă îți oferă ocazia perfectă de a stoarce cu adevărat acești mușchi abdominali.

10. Rotație așezată

Cum să: Așezați-vă pe podea și sprijiniți partea superioară a corpului înapoi până când abs sunt angajați Picioarele trebuie ridicate și îndoite la 90 de grade, iar brațele ar trebui să fie îndoite, cu mâinile încleștate, cu coatele late. Aceasta este poziția ta de plecare. Rotiți trunchiul spre partea dreaptă, astfel încât cotul drept să plutească chiar de pe saltea. Păstrați partea inferioară a corpului în timp ce rotiți partea superioară a corpului spre partea stângă, până când cotul stâng este chiar pe covor. Reveniți la început. Privirea urmărește mâinile în timp ce vă mișcați. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: forme

De ce se balansează: Această mișcare clasică oblică este ușor de modificat. Faceți-o mai ușoară ținând picioarele plantate sau creșteți intensitatea plutind picioarele sau ținând o greutate.

11. Câine de pasăre bandat

Cum să: Începeți pe toate patru, cu mâinile stivuite direct sub umeri, genunchii sub șolduri și o bandă de rezistență înfășurată în jurul picioarelor. Ținând trunchiul nemișcat și nucleul cuplat, extindeți simultan brațul drept drept în fața corpului și piciorul stâng drept în spate în spatele corpului. Apoi, aduceți cotul drept și genunchiul stâng sub trunchi pentru a atinge. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30, apoi repetați de cealaltă parte și continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: rectus abdominis, abs transversal

De ce se balansează: Această mișcare în bandă vine cu bonusul suplimentar de a-ți lucra nucleul și fesierii.

12. Cross-Body Iso Deadbug

Cum să: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu mâinile laterale și picioarele drepte, cu picioarele flectate. Aduceți genunchiul stâng și mâna dreaptă la nivelul șoldului și împingeți-i în mod activ unul în celălalt până când abs începe să tremure. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi schimbați partea. Acesta este un singur reprezentant. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte și continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: oblic, rectus abdominis

De ce se balansează: Această mișcare este prietenoasă pentru începători, ușoară pentru cap și gât și rapidă pentru a vă face să vă agitați mușchii cu șase pachete.

13. Se amestecă oala

Cum să: Începeți în poziția de îngenunchere a plăcii cu antebrațele pe mingea de stabilitate și corpul în linie dreaptă de la cap la genunchi. Angajați abs și mișcați antebrațele într-un cerc complet (astfel încât mingea de stabilitate să se miște la fel), păstrând în același timp restul corpului. Acesta este un singur reprezentant. Continuați într-o direcție timp de 30, apoi repetați în cealaltă direcție și continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: oblic, rect abdominis, abdominale transversale

De ce se balansează: Instabilitatea mingii în această mișcare avansată face o provocare unică (și intensă!) Pentru mușchii de bază.

14. Triple Triple

Cum să: Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea la aproximativ șase centimetri de fund și mâinile în spatele capului. Strânge pieptul spre tavan de trei ori, ținând spatele apăsat pe saltea. Apoi, aduceți umerii în jos pentru a sta pe covor. Ținând picioarele flectate, ridicați tocurile drept în sus spre tavan de trei ori, aducând șolduri de două-trei centimetri de pe saltea de fiecare dată. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: drept abdominal

De ce se balansează: Această mișcare combinată vizează mușchii de șase pachete de sus în jos și face mai ușor să obțineți o mulțime de repetări fără să vă modificați gâtul.

15. V-Up

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele întinse și brațele laterale, ambele pe covor. Într-o singură mișcare, ridicați partea superioară a corpului, brațele și picioarele, ajungând la echilibru pe coadă, formând o formă "V" cu corpul. Înapoi în jos. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.

Bun pentru: drept abdominal

De ce se balansează: Deoarece implică ridicarea brațelor și picioarelor, mișcarea sa dificilă îți ridică ritmul cardiac în timp ce îți împinge puterea de bază la limită.