Dacă ați făcut apăsări pe bancă și flotări de la prima zi într-o sală de gimnastică (și dacă sunteți un tip, aproape sigur ați fost), ați observat probabil că o zonă a pieptului rămâne în urmă celelalte. Indiferent cât de puternic ai sau cât de mult îți pompezi pectorii, porțiunile cele mai interioare ale mușchilor pectorali - unde fibrele musculare se atașează la stern - par să nu aibă dimensiune și definiție.

antrenamente

Se zvonește, totuși, că o astfel de dezvoltare este genetică - aveți potențialul sau nu. Unii antrenori spun că un piept interior impresionant este un produs al utilizării steroizilor și că elevatorii „neplăcuți” pur și simplu nu-și pot izola pectorii suficient de bine pentru a-și inscripționa acest tip de definiție în mușchi.

Dar adevărul este că - cu un efort dedicat și consecvent - oricine POATE să sculpteze o canelură mai profundă a pecului interior. Ajunge acolo se reduce în primul rând la stăpânirea a trei exerciții interioare concentrate pe pec și la adăugarea unui antrenament pe piept pe săptămână la rutina ta.

De ce să-ți exersezi pieptul interior?

Este ușor să glumești despre „decolteul tipului”, dar majoritatea bărbaților nu pot nega că ar dori să aibă liniile și marginile pe care le vezi pe pectoralele interioare ale culturistilor și ale concurenților fizici. Numite striații, fac ca pieptul să pară mai impunător și mai complet, trimitând mesajul că sunteți un elevator serios care și-a pus timpul la sală - nu sunteți doar un alt „frate” sau posesor.

Dar încercarea de a viza o porțiune specifică a oricărui mușchi este un subiect sensibil în comunitatea de forță și condiționare. „Odată ce o fibră musculară este contractată, există un fenomen totul sau nimic”, spune John Rusin, D.P.T., C.S.C.S., creatorul Formării Hipertrofiei Funcționale. "Dacă recrutați o parte din pec, veți recruta totul." În cazul pieptului, aceiași nervi care controlează partea interioară a pectorilor activează toate celelalte regiuni - partea superioară, inferioară și exterioară. „Deci, știința vă va spune, nu, nu puteți izola cu adevărat o parte a unui mușchi. Dar există modalități de a viza fibrele pec interioare pentru a ajuta la construirea acelei zone. ”

Rusin spune că, concentrându-ți mintea pe contractarea unei anumite zone a mușchilor (ceea ce culturistii numesc conexiunea minte-mușchi, vezi mai jos) și folosind exerciții care stresează contracțiile în locurile pe care vrei să le vizezi, este posibil să subliniezi foarte mult porțiuni specifice ale acelui mușchi pentru o dezvoltare potențial mai mare.

Anatomia pieptului interior

Când vine vorba de lucrul pieptului interior, tehnic vorbim doar despre o pereche de mușchi: majorul pectoral. Aceștia sunt mușchii mari ai pieptului care se atașează de stern. Există un al doilea mușchi pec pe fiecare parte - pectoralul minor - dar este mai mic și nu ajunge la stern, deci nu trebuie să fie vizat atunci când încercați să ridicați pieptul interior.

Spațiul dintre locul în care cele două pec majore se atașează la stern formează o coloană verticală. Pentru un cufăr interior bine definit, aceste puncte de fixare trebuie să fie cât mai construite posibil, astfel încât fiecare pec major individual să fie clar separat de celălalt și să pară că a fost sculptat din granit. (Va trebui să fii și destul de slab pentru ca striațiile să apară.)

Există patru mișcări anatomice pe care le execută pec majorul:

  • Flexia humerusului (ridicând brațul în fața corpului tău). Acest lucru este realizat de capul clavicular al mușchiului pec - fibrele pec care se atașează la claviculă.
  • Extinderea humerusului (coborând brațul în lateral). Acest lucru este realizat de capul sternocostal - fibrele care se atașează la stern.
  • Aducția orizontală a humerusului (deplasarea brațului peste partea din față a corpului). Atât capetele claviculare, cât și cele steroncostale lucrează împreună pentru a mișca brațele într-o mișcare de îmbrățișare.
  • Rotația internă a humerusului (rotind brațul spre linia mediană a corpului). Din nou, ambele capete musculare lucrează împreună aici.

În sala de gimnastică, puteți antrena toate aceste mișcări folosind două tipuri de exerciții: apăsări și plute. Exercițiile de presare, de obicei făcute cu o bară sau gantere, sunt considerate mișcări primare pentru piept, deoarece vă oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs. de antrenament. Ca exerciții compuse, apăsările vă permit să ridicați o mulțime de greutate și să activați o mulțime de mușchi. Însă ascensiunile care subliniază aducția orizontală (adică variațiile flye) despre care Rusin spune că sunt cele mai eficiente pentru vizarea pecilor interiori. „Dacă doriți să loviți aceste fibre interioare, nu puteți face doar presă pe bancă, presă pe bancă cu gantere și flotări standard”, spune el. „Aducția orizontală este cheia lovirii pectorilor interiori și este o acțiune pe care majoritatea oamenilor nu o antrenează cu adevărat în mod optim.”

Crearea unei conexiuni minte-mușchi pentru câștiguri mai bune la nivelul pieptului interior

Culturistii vorbesc despre conexiunea minte-mușchi ca fiind reducerea mentală a mușchilor pe care îi pregătești pentru a le îmbunătăți activarea. Așa cum explică fostul culturist profesionist Ben Pakulski (mi40nation.com) în The Men's Health Encyclopedia of Muscle, scris de Onnit Redactor-șef Sean Hyson, CSCS, pentru a utiliza corect conexiunea minte-mușchi, trebuie să vă imaginați cele două capete ale mușchiul venind împreună cu fiecare contracție.

În cazul pecilor, mușchii provin de la claviculă și stern și se introduc pe oasele humerale. Când efectuați o mișcare de presare sau flye, punctele de inserție se apropie de origini. „Când mă antrenez”, spune Pakulski, „îmi voi imagina cum arată inserția mea și cum o voi aduce mai aproape de origine.” Deci, pentru a profita la maximum de antrenamentul interior-toracic, vizualizați conexiunea mușchilor pecului din partea de sus a brațelor dvs. trăgând către părțile mușchiului care se atașează la stern. Imaginați-vă porțiunea interioară a fibrelor pec care se încordează și sare din piele. Poate suna woo-woo, dar mintea are, fără îndoială, un efect asupra corpului.

În 2016, un studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a făcut ca subiecții să utilizeze conexiunea minte-mușchi în timpul antrenamentelor de presă pe bancă. Când elevatorii și-au vizualizat mușchii funcționând, a existat o activare mai mare în pectorali și triceps. Tot în 2016, o revizuire în Jurnalul de forță și condiționare a concluzionat că utilizarea conexiunii minte-mușchi ar putea crește efectul tuturor factorilor care contribuie la creșterea musculară, inclusiv tensiunea musculară și leziunile musculare generale.

Care sunt cele mai bune exerciții în interiorul pieptului?

Mai jos sunt cele trei exerciții preferate de Rusin pentru a viza pectorii interiori.

1) Combo hibrid Flye-Press

După cum sugerează și numele, acest exercițiu este o încrucișare între o mișcare flye și o presă. Mențineți o prindere neutră (palmele îndreptate una către cealaltă) și efectuați o mișcare de arcuire cu brațele, ca într-un flye, dar vă îndoiți coatele destul de puțin în poziția în jos, așa cum faceți într-o presă.

„Combinatul hibrid flye-press vizează cu adevărat aducția orizontală în partea de sus a mișcării”, spune Rusin. „Acest exercițiu contravine credinței că trebuie să faci aceste mușchiuri foarte lungi de moment”, adică mușchi în care coatele tale sunt aproape complet extinse. În timp ce unii elevatori consideră că îi ajută să obțină o întindere mai bună asupra pectorilor din partea de jos a mișcării, această tehnică este periculoasă pentru coate, iar Rusin spune că nu este necesar.

Puteți efectua această mișcare hibridă cu gantere sau cabluri, dar Rusin preferă să utilizați cabluri, din cauza tensiunii constante pe care o asigură. „Cu gantere, când brațele sunt în poziție verticală, ne pierdem linia de tragere”, spune el. Acesta este, atunci când articulațiile cotului și umărului sunt stivuite în partea de sus a mișcării, nu există tensiune pe picioare - greutatea se rezumă doar pe articulații. Dar când folosiți cabluri, sistemul de scripete face ca greutatea să reziste în continuare la mușchii voștri în fiecare punct al intervalului de mișcare, „și asta menține tensiunea asupra țesuturilor prin acea porțiune a mișcării”.

Notă: Combinatul hibrid flye-press NU este un crossover de cablu în picioare. Rusin dorește ca acesta să fie executat culcat fie pe o bancă plană, fie cu o ușoară înclinație (înclinația va accentua mai mult acele fibre claviculare ale capului și, prin urmare, vă va oferi o lovitură interioară mai bună a pieptului superior). „Cu muște în picioare, oamenii tind să compenseze prea mult”, spune el. "Acestea cresc implicarea spatelui superior și folosesc șoldurile, atunci când ar trebui să se concentreze pe contractarea pectorilor pentru a obține la maximum un rezultat".

Cum să faceți combo-ul hibrid Flye-Press

Pasul 1. Setați o bancă reglabilă la o ușoară înclinare (15-30 grade), echidistantă între două coloane de cablu. Atașați mânerele cu un singur mâner/etrier la scripete în pozițiile cele mai joase.

Pasul 2. Prindeți ambele mânere și întindeți-vă pe bancă. Coatele ar trebui să fie îndoite la aproximativ 90 de grade. Scripetele trebuie să fie în linie cu umerii, astfel încât cablurile să ruleze mai mult sau mai puțin perpendicular pe stivele de greutate; dacă nu este cazul, trageți banca înainte sau înapoi. Dacă doriți, lăsați-vă picioarele pe bancă, ceea ce va adăuga un element de instabilitate exercițiului.

Pasul 3. Apăsați mânerele în sus în timp ce vă strângeți mâinile, astfel încât acestea să atingă aproape de partea de sus și brațele să fie complet extinse peste pieptul superior. Strângeți puternic contracția, vizualizându-vă pectorii interiori făcând treaba, apoi coborâți încet brațele în poziția inițială.

2) Apăsați Hammer Squeeze

La fel ca exercițiul combinat flye-press, această mișcare combină o mișcare de presare cu un accent suplimentar asupra aducției orizontale, prin amabilitatea de a strânge o minge ușoară de medicină între mâini.

„Acest exercițiu este uimitor,” spune Rusin. „Va activa instantaneu acea porțiune din pecs despre care vorbim. Este ceva care vă va face să vă răniți în felul corect, mai ales în acea zonă interioară. Asta te va arunca în aer. ”

Cum să faceți apăsarea Hammer Squeeze

Pasul 1. Puneți o bancă pe o înclinare de 15 până la 45 de grade și țineți o pereche de gantere cu greutate moderată, cu o minge de medicină ușoară fixată între ele. Scopul mingii medicinale este pur și simplu să ai ceva de stors, nu să oferi o rezistență suplimentară, așa că găsești cea mai ușoară bilă posibilă - de preferință una din piele sau din Kevlar care să rămână pe loc și să nu alunece. (Solicitați unui partener să așeze mingea între mâini și să vă strângeți mâinile împreună sau purtați-o să îmbrățișați mingea cu ganterele și apoi să ajungeți în poziție.)

Pasul 2. Așezați-vă pe bancă cu brațele întinse drept în sus și cu palmele îndreptate unul către celălalt. Apăsați mingea prin contractarea pectorilor interiori și țineți-o izometric. Gândiți-vă la fibrele voastre interioare care ard puternic pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 3. Menținând strângerea, îndoiți coatele pentru a cobora ganterele și mingeți până la piept.

Pasul 4. Când mingea vă atinge pieptul superior, apăsați înapoi sub control până la poziția extinsă a brațelor, strângând mingea cu putere peste tot.

3) Diamond Pushup

Toate flotările sunt constructori de piept subestimați. O modalitate simplă de a viza pectorii interiori cu o împingere este de a restrânge distanța mâinilor în ceea ce este cunoscută sub numele de poziția „diamant”: vârfurile degetelor arătătoare și ale degetelor mari se ating sau se apropie de ele, formând o formă de diamant între mâini. Acest lucru va activa, de asemenea, mai mult mușchi triceps.

„Cel mai greu mușchi de construit este cel pe care nu îl poți simți”, spune Rusin. „De aceea îmi place să folosesc flotarea cu diamante. Puteți simți că zona interioară funcționează, deci este mai probabil să puteți construi acea zonă ".

Cum să faci Diamond Pushup

Pasul 1. Asumă o poziție standard de împingere cu mâinile și degetele de la picioare pe podea și corpul tău într-o linie rigidă și dreaptă de la tocuri până la cap.

Pasul 2. Mutați-vă mâinile împreună, astfel încât capetele degetelor arătătoare și ale degetelor mari să se atingă aproape unul de celălalt (distanța exactă dintre ele ar trebui să fie ceea ce vi se pare confortabil și nu vă va agrava coatele). Spațiul dintre mâini va semăna cu o formă de diamant.

Pasul 3. Îndoiți coatele pentru a vă coborî încet spre podea. Când pieptul vă atinge mâinile, apăsați înapoi exploziv până la extinderea completă a cotului. Pe măsură ce apăsați în sus, încercați să vă apropiați mâinile și mai aproape, dar fără a le mișca efectiv - doar încordați mușchii și concentrați-vă mintea pe contractarea interiorului pieptului.

Cum îmi pot întinde Pecs?

Rusin nu recomandă întinderea pectorilor înainte sau după antrenamente. „Umărul este cea mai mobilă articulație din corp”, spune el, „atât de rar avem nevoie de mai multă mobilitate acolo”.

Cu toate acestea, el recomandă o tehnică de întindere în timpul unui antrenament toracic pentru a crește activarea musculară generală, inclusiv fibrele pecului interior. El îl numește „stretching încărcat” și este cel mai bine utilizat în exercițiul combinat hibrid flye-press.

Iată cum să o faceți: La ultimul set de apăsări de mușchi, după ce ați atins eșecul muscular, coborâți-vă ultima repetare cât mai încet posibil. Când ajungeți în partea de jos a intervalului de mișcare, țineți acea poziție cât de mult puteți (vizați 30 de secunde). „Acest lucru va lumina fiecare aspect al pectorilor tăi”, spune Rusin.

Întinderea unui mușchi sub sarcină creează și mai multă tensiune, stimulând un răspuns de creștere. Întinderea încărcată este un alt concept care este explicat în The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.

Antrenament pentru începători în interiorul pieptului

Următorul antrenament, proiectat de Rusin, poate fi realizat o dată pe săptămână în locul antrenamentului pieptului existent. De asemenea, puteți antrena alți mușchi (adică triceps, spate sau umeri) după ce pieptul lucrează în aceeași sesiune. Pentru cele mai bune câștiguri în dimensiunea pieptului, ar trebui să vă lucrați pectoralii o altă zi în săptămâna de antrenament, fie cu aceleași exerciții sau cu alte mișcări ale pieptului la alegere.

„Nu te antrenezi pentru putere și forță cu păcatele interioare”, spune Rusin. „Acest antrenament este despre hipertrofie [creșterea musculară], așa că vom implementa repetări mai mari pentru exercițiile din piept și un volum total mai mare pentru a oferi o pompă bună. Veți simți cu siguranță că pieptul interior funcționează. ”

1. Apăsați Hammer Squeeze

Seturi: 3 Rep.: 12-15

Vedeți instrucțiunile de mai sus.

2. Barbell Bench Press

Seturi: 3 Rep.: 3-8

Pasul 1. Configurați-vă într-un rack electric dacă vă antrenați singur, astfel încât să puteți seta barele spotterului chiar sub piept pentru a prinde bara dacă nu o puteți apăsa. Trageți omoplații în jos și împreună pentru a vă arca spatele. Așezați-vă mâinile la o lățime de umăr între bară.

Pasul 2. Trageți bara din raft fără a vă pierde poziția arcului și a umărului. Coborâți bara la piept, chiar la linia mamelonului, ridicându-vă coatele la 45 de grade pe coborâre.

Pasul 3. Apăsați bara pentru a bloca.

3. Cablu hibrid Flye-Press Combo

Seturi: 3 Rep.: 10-15

Vedeți instrucțiunile de mai sus.

4. Pushup cu diamante

Seturi: 2 Rep.: Catre esec

Vedeți instrucțiunile de mai sus.

Antrenament avansat în interiorul pieptului

De asemenea, proiectat de Rusin, această rutină toracică se poate face o dată pe săptămână. Volumul suplimentar (și o variantă mai avansată de împingere a diamantului) îl face puțin mai dificil decât rutina pentru începători de mai sus, dar se bazează totuși pe aceleași exerciții care oferă cel mai bun hit interior-pec.

1. Apăsați Hammer Squeeze

Seturi: 4 Rep.: 12-15

2. Barbell Bench Press

Seturi: 4 Rep.: 3-8

Pasul 1. Configurați-vă într-un rack electric dacă vă antrenați singur, astfel încât să puteți seta barele spotterului chiar sub piept pentru a prinde bara dacă nu o puteți apăsa. Trageți omoplații în jos și împreună pentru a vă arca spatele. Așezați-vă mâinile la o lățime de umăr între bară.

Pasul 2. Trageți bara din raft fără a vă pierde poziția arcului și a umărului. Coborâți bara la piept, chiar la linia mamelonului, ridicându-vă coatele la 45 de grade pe coborâre.

Pasul 3. Apăsați bara pentru a bloca.

3. Combo hibrid Fly-Press prin cablu

Seturi: 3 Rep.: 10-15

4. Push-Up Diamond ridicat la picioare

Seturi: 3 Rep.: Catre esec


Efectuați împingerea diamantului așa cum este descris mai sus, dar așezați-vă taxa pe o bancă sau pe altă suprafață ridicată, astfel încât trunchiul să fie înclinat în jos spre podea.