alimente

Nu sunteți sigur de ce ar trebui să mâncați înainte sau după un antrenament greu? Am contactat un dietetician înregistrat pentru sfatul ei ...

Dacă doriți să vă mențineți în formă și să vă simțiți grozav după un antrenament transpirat, merită să știți că dieta dvs. joacă un rol imens. Știm cu toții că a mânca bine este o parte a unui stil de viață sănătos, dar să ne dăm seama ce și când să mănânci, înainte și după un antrenament, este o artă și o știință. Citiți mai departe pentru câteva sfaturi de top de la un dietetician înregistrat.

Înainte de antrenament:

Ia un pic

Când încorporați exerciții fizice ca parte a regimului de slăbire sau de menținere a greutății, calendarul meselor și gustărilor este esențial. Ca regulă generală, luați o mușcătură cu cel puțin o oră până la trei ore înainte de sesiune. Dacă mănânci chiar înainte de rutină, este posibil să nu funcționezi la fel de bine pe cât speri, deoarece corpul tău se concentrează pe utilizarea energiei pentru a digera alimentele pe care tocmai le-ai mâncat (și îți poate lăsa stomacul un pic confuz).

În funcție de momentul zilei în care vă antrenați, s-ar putea să trebuiască, de asemenea, să vă jucați cu timpul mesei. De exemplu, dacă sunteți mai devreme, este posibil să nu aveți chef de un mic dejun complet înainte de rutina de exerciții fizice, așa că vă recomandăm să luați o mică gustare de dimineață, cum ar fi un smoothie cu fructe și semințe de chia sau un mic castron cu fulgi de ovăz cu fructe (evitând prea mult zahăr) în prealabil și un mic dejun complet după antrenament. Dacă de obicei faceți mișcare mai târziu în timpul zilei, asigurați-vă că luați o gustare cu o oră înainte de antrenament.

Mergi după carbohidrați

Contrar credinței populare, carbohidrații pot fi de fapt buni pentru dvs., mai ales atunci când faci exerciții regulate. Glucidele sunt descompuse în blocurile sale, glucoza, care sunt preluate de celulele musculare. Celulele musculare folosesc apoi glucoza ca sursă de energie pentru a vă alimenta antrenamentul. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât veți avea nevoie de mai multă energie (adică carbohidrați). Dacă alegeți carbohidrați care sunt ușor digerați înainte de antrenament, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța.

Iată câteva exemple de alimente încărcate cu carbohidrați pe care le puteți savura înainte de antrenament:

  • pâine maro
  • Ovaz
  • Fructe
  • Iaurt grecesc (care include și proteine)

Nu uitați de proteine

Deși carbohidrații sunt importanți, nu uitați de proteine. Când mușchii dvs. funcționează, mici lacrimi din fibrele musculare sunt inevitabile. Aici intră în joc proteinele: ajută la repararea și reconstruirea mușchilor. Când mănânci proteine ​​împreună cu carbohidrați înainte de antrenament, nu vei avea doar energie suplimentară, ci te vei simți și mai satisfăcut decât atunci când mănânci numai carbohidrați.

Câteva exemple de alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți asocia cu carbohidrați înainte de antrenament:

  • Ouă
  • Lapte
  • iaurt grecesc
  • Brânză de vacă
  • Piept de pui
  • Ton
  • Nuci, semințe, ovăz, quinoa
  • Unt de arahide
  • Brocoli

O gustare completă constă din cel puțin două dintre cele patru grupe de alimente, cum ar fi pâinea din boabe și pieptul de pui din carne. Dacă încercați să slăbiți sau să vă mențineți în greutate, optați pentru o gustare completă care oferă 150 până la 200 de calorii.

Bea până la fund

Pe lângă faptul că mănânci o cantitate sensibilă de carbohidrați și proteine ​​înainte de antrenament, de asemenea, doriți să rămâneți hidratat pentru a evita deshidratarea, care poate provoca crampe musculare.

Există o serie de opțiuni pentru a rămâne hidratat în timpul exercițiilor, dar apa este cea mai bună alegere. Dacă aveți de gând să faceți mișcare mai mult de o oră, să faceți un antrenament intens și/sau să faceți mișcare într-un mediu cald și umed, puteți opta pentru o băutură sportivă.

În timp ce rămâneți hidratat înainte și în timpul unui antrenament este important, nici nu doriți să vă suprahidratați. A bea prea mult înainte sau în timpul exercițiului poate duce la niveluri scăzute de sodiu, cunoscute și sub numele de hiponatremie. Simptomele nivelurilor scăzute de sodiu includ mâinile și picioarele umflate și creșterea în greutate în timpul exercițiului.

În funcție de intensitatea și durata antrenamentului dvs., precum și de cât de mult transpirați, în general doriți să beți una (250 ml) până la două căni (500 ml) de lichide cu patru ore înainte de rutina de exerciții. Cu două ore înainte de rutina de exerciții fizice, dacă nu v-ați născut încă la gălăgie (sau dacă urina dvs. pare galben închis), beți o jumătate de cană (125 ml) până la o cană și jumătate (375 ml) de lichide. În funcție de intensitatea antrenamentului, luați înghițituri de apă în timpul rutinei.

După un antrenament:

Rehidratează

Cântărirea înainte și imediat după antrenament vă va ajuta să determinați cât de mult lichid ați pierdut. Înainte de a vă cântări, asigurați-vă că vezica urinară este golită. Dacă pierdeți mai mult de două la sută din greutatea corporală, va trebui să vă umpleți fluidele. În funcție de cât de mult ați pierdut, beți două (500ml) până la trei căni (750ml) de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdută. Dacă te-ai îngrășat după antrenament, înseamnă că ai băut prea mult. Ca și înainte și în timpul antrenamentului, apa este în continuare cea mai bună alegere fluidă, deoarece nu există aromă adăugată sau zahăr ca în băuturile sportive.

Este de la sine înțeles că poți folosi și culoarea urinei pentru a-ți determina starea de hidratare și pentru a vedea dacă și cum trebuie să te rehidratezi. Rețineți că pierderea în greutate imediat după un antrenament este pierderea de lichid și nu pierderea de grăsime. Aveți răbdare cu pierderea de grăsime, deoarece este nevoie de timp pentru a tăia grăsimea nedorită - oriunde de la zile la săptămâni și luni.

Realizați combustibil în 20-30 de minute

Corpul tău a muncit din greu și a folosit energia stocată. Vrei să te asiguri că corpul tău este alimentat cu energie pentru a continua cu restul zilei. În termen de 20 până la 30 de minute după antrenament, mâncați o gustare ușoară. La fel ca gustarea dinaintea antrenamentului, alegeți una cu carbohidrați și proteine ​​care oferă 150 până la 200 de calorii. Unele opțiuni de gustare sănătoase și în mișcare includ:

  • Mix de trasee
  • Pâine cu unt de nuci
  • Branza si biscuiti sarati
  • Hummus și pâine pitta

Fii sensibil

A lua o gustare după antrenament este să-ți realimentezi corpul. Nu înseamnă că ar trebui să faceți tot posibilul pentru a vă răsfăța, deoarece vă veți turna eforturile de antrenament doar pe canal. Fii sensibil cu cât mănânci după antrenament pentru a evita ingerarea de calorii suplimentare. Treci peste barele energetice încărcate cu zahăr pentru gustări mai ușoare, preparate acasă, precum cele menționate mai sus.

Masă completă 3 ore mai târziu

După gustarea ușoară, alegeți o masă completă cel puțin trei ore mai târziu. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, mențineți masa după antrenament în jur de 500 de calorii. O masă echilibrată de 500 de calorii constă de obicei din alimente din cel puțin trei din cele patru grupe de alimente: legume, cereale integrale (cum ar fi quinoa, hrișcă și orez brun) și carne și alternative (cum ar fi carnea slabă, peștele, fasolea și tofu). Pentru a evita caloriile inutile, țineți cont de modul în care este pregătită masa. Cel mai bun pariu este să pregătiți o masă de casă, astfel încât să puteți controla cât de mult ulei și grăsimi, zahăr și sare adăugați ca parte a mesei. Dacă mâncați afară după antrenament, vă recomandăm să alegeți alimente care sunt preparate cu mai puțin zahăr și sare. Pentru mai multe detalii despre cum să mănânci inteligent în timp ce mănânci afară, consultați caracteristica, Un ghid dietetician înregistrat pentru a mânca afară (și încă să te bucuri de tine) în Hong Kong.

Iată câteva idei de gustări și mese ușor de preparat:

Linia de fund

Activitatea fizică regulată nu numai că vă va ajuta să vă mențineți în formă, ci și să vă creșteți nivelul de energie și vă va oferi o stare de spirit mai fericită. Hrănirea corpului înainte și după un antrenament este, de asemenea, cheia pentru menținerea unui fizic sănătos. Ceea ce este menționat aici sunt doar îndrumări și poate funcționa sau nu pentru toată lumea. În funcție de natura antrenamentului, intensitatea acestuia și numărul de exerciții fizice într-o săptămână, nevoile dvs. calorice și de lichide pot diferi de altele.

Nota editorului: Acest articol a fost publicat inițial la 18 mai 2018 și a fost actualizat la 6 august 2019.

Imagine prezentată de Ella Olsson pe Unsplash, imaginea # 1 prin amabilitatea Unsplash, imaginea # 2 prin amabilitatea lui Pexels, imaginea # 3 de Gesina Kunkel pe Unsplash, imaginea # 4 prin amabilitatea Unsplash