O burtă plată este o insignă de onoare. Este un semn exterior că te menții în formă și privești ce mănânci. Și dincolo de aspectele vanității, un trunchi mai cizelat te face mai puternic și mai puțin predispus la accidentare. Asta pentru că zeci de mușchi dintre umeri și șolduri sunt implicați în fiecare mișcare pe care o faceți. Pentru a crea o talie slabă și dură, trebuie să începeți cu mișcările corecte, spune BJ Gaddour, directorul de fitness pentru bărbați. „Alege mișcări care îți sculptează abdomenul în timp ce toci grăsimea care le acoperă”, spune el. "Este pumnul perfect pentru o burtă plată."

bune

Începeți cu următoarele 10 exerciții pentru a ciocani zeci de mușchi dintre umeri și șolduri și revitalizați metabolismul în același timp.


1. Burpee

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, trebuie să lucrați cât mai mulți mușchi. Burpee face exact asta. Exercițiul exploziv - care presupune trecerea de la o poziție de împingere la un salt și înapoi la o poziție de împingere - lovește fiecare mușchi de la cap până la picioare. De fapt, un studiu recent realizat de Colegiul American de Medicină Sportivă a constatat că 10 repetări cu ritm rapid sunt la fel de eficiente în revoluția metabolismului tău ca un sprint complet de 30 de secunde, astfel încât să îți poți arde grăsimea din burtă mai repede decât oricând.
FĂ-L: Stai cu picioarele lărgite la umeri. Coborâți corpul până când palmele se sprijină pe podea la o lățime de umăr. Loviți-vă picioarele înapoi în poziție de împingere, efectuați o împingere și apoi inversați rapid mișcarea și efectuați un salt când stați în picioare. Este 1 reprezentant.


2. Alpinist de munte

Gândiți-vă la alpinistul ca la o scândură în mișcare. Efectuați o mini-criză atunci când atrageți exploziv un genunchi în piept. Totuși, ceea ce face această mișcare atât de dificilă este că nucleul tău trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a-ți menține corpul stabil și drept de fiecare dată când ridici un picior de pe podea, potrivit lui Gaddour. „Puteți face acest lucru și în stilul intervalului, făcându-l o mișcare serioasă de condiționare pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde o tonă de calorii”, spune el. De exemplu, faceți cât mai multe repetări posibil timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 și repetați timp de 4 minute.
FĂ-L: Asumați o poziție de împingere cu mâinile sub umeri și corpul formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Aceasta este poziția de plecare. Ridicând piciorul drept de pe podea, conduceți genunchiul drept spre piept. Atingeți podeaua cu piciorul drept și apoi reveniți la poziția inițială. Alternează picioarele cu fiecare repetare.


3. Archer Row

Poziția slabă poate duce la un intestin bombat, așa că slouch-ul tău de birou-jockey poate fi inamicul numărul unu al burticii tale plate. Pentru a remedia forma de zi cu zi, încercați rândul arcaș pentru a vă consolida miezul și spatele în același timp. „Pe măsură ce gâtuieți gantera în poziție de scândură, trebuie să vă folosiți mușchii spatelui pentru a vă menține corpul într-o linie puternică și dreaptă”, spune Gaddour. "Dacă umerii tăi se rotesc înainte chiar și puțin, te vei răsturna spre tragerea greutății." Menținerea acestei poziții vă va ajuta să vă construiți forța în spate și mușchii abdominali pentru a vă menține în poziție verticală.
FĂ-L: ia o ganteră. Intră într-o poziție de împingere cu mâinile sub umeri și corpul formând o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Separați-vă picioarele astfel încât să fie puțin mai late decât lățimea șoldului și rotiți-le astfel încât să vă îndrepte ambele spre stânga.
Cu palma dreaptă pe podea, țineți gantera în mâna stângă și efectuați un rând. Aveți grijă să nu vă lăsați trunchiul să se rotească odată cu greutatea ganterei.


4. Jumătate turcească

Procesul pe jumătate turcesc ar putea intra în categoria „exercițiu de bază”, dar este departe de a fi o mișcare de izolare. „Funcționează totul - umerii, șoldurile, spatele, nucleul, brațele și atât de mulți alți mușchi la care nici măcar nu te gândești”, spune Robert dos Remedios, C.S.C.S. „Este la fel de mult ca un exercițiu complet pe tot corpul, așa cum veți găsi.” Asta înseamnă că este un constructor de mușchi cuprinzător, care va arde grăsimea burta mult timp după ce antrenamentul este terminat.
FĂ-L: întinde-te cu fața în sus, cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng plat pe podea. Ținând o halteră sau un kettlebell, ridicați brațul drept drept deasupra capului. Rulați-vă pe partea stângă și susțineți-vă pe cot sau pe mână, ținând brațul drept deasupra capului și ochii pe greutate. Pauză și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați toate repetările prescrise pe o parte înainte de a comuta.


5. Dumbbell Hot-Potato Squat

Acest exercițiu de ultimă oră pentru pierderea grăsimii va face ca inima să vă pompeze și să vă ardă abs aproape în cel mai scurt timp. Ghemuitul atacă cele mai mari grupuri de mușchi - cum ar fi fesierii, quad-urile și hamstrings - în timp ce aruncarea cu gantere lovește partea superioară a corpului și crește ritmul cardiac „În plus, menținerea greutății pe o singură parte a corpului crește cererea plasată pe nucleul dvs.”, spune Gaddour. „Pe măsură ce greutatea se schimbă dintr-o parte în alta, mușchii de bază sunt lucrați din orice unghi”.
FAȚI-O: apucați o ganteră de greutate medie până la ușoară și țineți-o în poziție de prindere, cu cotul îndoit și capătul sprijinit lângă umăr. Lăsați-vă în jos, astfel încât quad-urile dvs. să fie paralele cu podeaua, apoi să se ridice rapid în picioare, aruncând gantera de la o mână la cealaltă în fața feței.


6. Mogul Jump

Puteți asocia mogulii cu frigul și zăpada, dar această versiune va arde o tonă de grăsime de pe burtă. „Îți antrenează abdomenul, partea inferioară a spatelui și șoldurile pentru a lucra împreună pentru a-ți roti corpul dintr-o parte în alta”, spune Todd Durkin, C.S.C.S., proprietar al FitnessQuest 10 din San Diego, California. Și cu cât explodezi mai puternic de pe podea, cu atât îți vei crește ritmul cardiac și vei lucra mușchii.
FAȚI-O: Treceți într-o poziție de masă, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Îndepărtați degetele de la picioare în podea și ridicați genunchii, astfel încât acestea să plutească chiar deasupra solului. Ținându-vă picioarele la un loc, săriți-le spre stânga, faceți o pauză și apoi săriți-le spre dreapta. Repetați pentru repetări sau timp.


7. Kettlebell Swing

Balansoarul cu kettlebell ar putea fi unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor din toate timpurile. „Pentru a propulsa mingea grea de fier, trebuie să vă angajați cu grupuri musculare mari care arde grăsimi, cum ar fi glute, șolduri și quad-uri”, explică Gaddour. Natura explozivă a acestei mișcări crește imediat ritmul cardiac, dar îți ciocnește și miezul. „Momentul clopotului din vârful leagănului va încerca să te tragă înainte, așa că trebuie să-ți strângi abdomenele ca și cum ai fi efectuat o scândură în picioare”, spune Gaddour.
FĂ-L: aplecați-vă la șolduri și țineți un kettlebell cu ambele mâini cu brațele în jos în fața dvs. Întoarceți-vă ușor înapoi și „ridicați” kettlebell-ul între picioare. Apoi strângeți-vă glutele, împingeți șoldurile înainte cu forță și rotiți greutatea până la înălțimea umerilor. Inversați mișcarea între picioare și repetați.


8. Medicine-Ball Slam

Dacă nu ați folosit o minge medicamentoasă de la liceu, pierdeți. Poate fi unul dintre cele mai bune instrumente de cizelare din jur. „Miezul tău este centrul tău de putere, așa că pentru a efectua mișcări explozive, cum ar fi lovitura med-ball, este nevoie ca toți mușchii dintre gât și șolduri să funcționeze împreună”, spune Sean De Wispelaere, un antrenor expert pentru Men’s Health Thrive. Și dacă ridicați ritmul și propulsați mingea cu mai multă putere și viteză, vă veți ridica ritmul cardiac și veți arde niște bătăi grave ale abdomenului, spune el. Nici măcar nu trebuie să măriți greutatea. O minge medicamentoasă de 6 kilograme va funcționa bine dacă te duci din greu și te împingi.
FĂ-O: Ține mingea deasupra capului cu umerii lățimi umeri depărtați. Trageți mingea pe podea cât de tare puteți. Prinde recuperarea și repetă.


9. Dumbbell Overhead Walking Lunge

Adăugați o ganteră deasupra capului în timpul unei lovituri și veți avea dintr-o dată un dalton de bază. „Pe măsură ce încărcătura se schimbă cu fiecare coadă, toți mușchii din trunchi trebuie să lucreze împreună pentru a menține greutatea direct deasupra ta”, spune Tony Gentilcore, C.S.C.S., antrenor de forță la Cressey Performance din Hudson, Massachusetts. Mișcarea vă implică și spatele și fundul, deoarece umerii încovoiați și glute slabi contribuie, de asemenea, la o burtă bombată.
FĂ-L: ia o pereche de gantere cu greutate medie sau ușoară. Apăsați ganterele deasupra capului, astfel încât palmele să se confrunte. Aveți grijă să nu vă strângeți umerii de urechi. Mergeți înainte într-o poziție de lovire, faceți o pauză și apoi aduceți piciorul din spate înainte pentru a vă uni picioarele împreună. Alternează picioarele în timp ce mergi înainte.


10. Slider Leg Curl

Această mișcare lovește în față și în spate în același timp, făcându-l rețeta perfectă pentru o burtă plată. „În timp ce curlul piciorului îți ciocnește fesierii, trebuie să porniți fiecare mușchi din trunchi pentru a vă menține spatele drept de la umeri până la genunchi”, spune Nick Murtha, un antrenor expert pentru Men’s Health Thrive. (Gândiți-vă că faceți o scândură întinsă pe spate.) Combinația vă va lovi abdominalele, vă va lucra partea superioară a spatelui pentru a ajuta la fixarea posturii slabe și va ciocni grupurile musculare mari, care revin metabolismului, în partea inferioară a corpului, în același timp.
FAȚI-O: culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele pe o pereche de glisoare (sau pur și simplu faceți-o în șosete pe o podea de lemn). Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ținându-ți nucleul strâns, extinde-ți picioarele cât de mult poți, fără a-ți permite spatele să se curbe. Pauză, apoi folosind glutele și hamstring, trageți-vă călcâiele înapoi spre corpul dumneavoastră până când reveniți la poziția inițială.