Mânerele de dragoste pot avea multe nume, de la vârful brioșei până la anvelopa de rezervă. Practic, grăsimea de pe burtă iese peste pantalonii tăi.

antrenament

În ciuda numelui „mânere de dragoste”, nu există prea multe de iubit la ele. Deși mânerele nu sunt periculoase în sine, ele indică posibili factori de risc pentru boli cronice. Acestea variază de la hipertensiune arterială, boli de inimă și apnee în somn.

Pierderea lor nu te va face doar să te simți și să arăți mai bine, dar îți poate reduce riscul unor boli.

Mânerele de dragoste pot fi o provocare de pierdut. Acestea sunt numite „grăsime încăpățânată” dintr-un motiv.

Mulți oameni încearcă să scape de mânerele de dragoste cu nesfârșite părți laterale. Dar a face un milion de cranchi laterali nu este cel mai eficient mod de a pierde acele mânere de dragoste.

Pentru a scăpa definitiv de grăsimea încăpățânată, va trebui să faceți modificări în dietă, exerciții fizice și stil de viață.

Cum pierzi grăsimea oblică?

O dietă sănătoasă și modificări ale stilului de viață sunt singura modalitate de a pierde acea grăsime plictisitoare din burtă.

Consumați o dietă echilibrată compusă din grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe, fructe și legume și cereale integrale. Limitarea carbohidraților poate, de asemenea, să parcurgă un drum lung.

În timp ce antrenamentul la fața locului este un mit, un amestec de antrenament de forță, antrenament de rezistență și cardio amplifică capacitatea corpului tău de a pierde grăsimea peste tot. Cu toate acestea, puteți întări mușchii din zona vizată pentru a ajuta la pierderea de grăsime. Introduceți antrenamentul oblic!

Adăugarea unui antrenor de talie la antrenamentul de bază poate ajuta, de asemenea, la pierderea grăsimii corporale prin încălzirea mai rapidă a secțiunii medii.

Rețineți că poate exista o umflătură din diastaza rectală, o separare a mușchilor abdominali mari. Diastaza rectală este frecventă imediat după naștere sau sarcina multiplelor. Poate fi tratat cu kinetoterapie.

Lucrul bun este că schimbările simple ale stilului de viață, cum ar fi să dormi 8 ore pe noapte, să bei suficientă apă și să limitezi stresul, pot ajuta la pierderea în greutate. Bea un pahar cu apă la prima oră dimineața pentru a începe ziua!

Deoarece nu toate exercițiile abdominale vizează zona potrivită sau arde grăsimile ca pe o nebunie, le-am ales pe cele care o fac în acest antrenament de 45 de minute cu dragoste.

Pentru a vă pierde mânerele de dragoste, adăugați următoarele 10 exerciții la antrenamentul de grăsime abdominală pentru un nucleu puternic. Acestea variază de la începători la exerciții mai avansate. Alegeți varianta care se potrivește nivelului dvs. de fitness.

Care este cel mai bun exercițiu pentru oblicele tale?

Cele mai bune exerciții pentru a vă pierde grăsimea oblică și pentru a tonifica abdominalele laterale sunt cele care lovesc nu doar rectul abdominal (abdomenul frontal), ci și cel care vă angajează oblicii interni, oblicii externi și mușchii nucleului în ansamblu.

De asemenea, exercițiile abdominale care implică mișcări de răsucire sau efectuate lateral aduc mai mult angajament mușchilor tăi oblici.

Cele mai bune 10 exerciții oblice

Iată cele mai bune 10 exerciții oblice pe care să le adăugați antrenamentului dvs. cu mânerul iubirii!

Deși rezistența este importantă, odihnește-te înainte de a trece la următorul exercițiu în acest antrenament ab, dacă este necesar.

1. Răsuciri rusești

Exercițiul rusesc de răsucire îți va aprinde mânerele de dragoste! Se topesc de pe grăsimea laterală a stomacului răsucindu-se dintr-o parte în alta. Această mișcare intră în acei mușchi oblici greu accesibile.

Dacă sunteți pregătit pentru o versiune avansată, țineți o placă de greutate, un kettlebell, o halteră sau o minge medicamentoasă în fața pieptului.

Cum se execută răsuciri rusești

Stai pe covor cu genunchii îndoiti. Începeți să vă aplecați înapoi până când simțiți că abdominalele se angajează, este un unghi de 45 de grade. Ridică-ți picioarele de pe podea. Țineți brațele în fața pieptului sau țineți greutate suplimentară.

Răsuciți trunchiul și coastele spre stânga, opriți-vă, strângând mușchii ab. Asigurați-vă că cotul vă curăță quad-urile. Reveniți la centru și repetați pe partea dreaptă. Reveniți în centru. Acesta este un singur reprezentant.

Continuați timp de 12-15 repetări pe fiecare parte.

2. Superman

Supermanul este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale pentru a viza musculatura inferioară a spatelui, în plus față de toate grupele musculare principale (cum ar fi rectul abdominus) din trunchi. Vă ridicați partea superioară a corpului cu întregul nucleu, menținând în același timp echilibrarea corectă a formei pe zona bazinului/stomacului. Mișcarea poate fi subtilă, dar nu subestimați eficacitatea acesteia pentru a construi stabilitatea de bază.

Cum să interpretezi Superman

Pentru a efectua supraomul, întindeți-vă cu fața în jos pe stomac, cu brațele și picioarele întinse.

La o expirație, ridicați simultan ambele brațe și picioare de pe podea la aproximativ 6 până la 8 inci de pe saltea. Strângeți gluteii, țineți-l timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru 10-12 repetări.

3. Crunch de bicicletă

Crunch-ul bicicletei adaugă o rotație distractivă la crunch-ul standard al podelei. Vă activează oblicurile interne și externe și tonifică talia. Șoldurile tale se energizează și prin pedalarea picioarelor.

Cum se efectuează Bicycle Crunch

Pentru a efectua o criză de bicicletă, începeți în poziția de criză standard, aplecându-vă la șolduri. Genunchii dvs. sunt la un unghi de 90 de grade, luciu paralel cu solul. Așezați vârful degetelor în spatele fiecărei urechi. Ridicați umerii de pe podea și țineți.

Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta în timp ce vă trageți genunchiul drept cât de repede puteți până când vă atinge cotul stâng. Îndreptați simultan piciorul stâng.

Reveniți la poziția inițială și repetați pe partea opusă trăgând genunchiul stâng în cotul drept. Continuați timp de 12-15 repetări pe fiecare parte.

4. Scândură laterală

În timp ce scândurile sunt rareori un exercițiu preferat, este unul dintre cele mai simple și totuși cele mai eficiente exerciții de bază pentru a lucra nu numai mânerele iubirii, ci întregul corp. O scândură este considerată un exercițiu izometric. Aceasta înseamnă că dețineți poziția de scândură pentru o anumită perioadă de timp. Deși nu are o natură dinamică, corpul tău trebuie să recruteze mai mulți mușchi pentru a păstra forma. Este un exercițiu minunat de a construi oblicuri puternice și nucleu.

Adăugarea unei scânduri laterale la rutina de antrenament cu mânerul iubirii vă ajută să vă vizați mușchii oblici și să vă micșorați talia. În plus, acest exercițiu de greutate corporală vă poate îmbunătăți puterea de bază și vă poate tonifica mușchii abdominali.

Cum se execută scândură laterală

Pentru a efectua scândura laterală, întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte. Aveți cotul drept direct sub umăr. Întindeți degetele pe mâna dreaptă creând o bază stabilă. Brațul drept este paralel cu partea din față a saltelei. Apăsați prin antebraț ridicând șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la glezne la umeri. Ridicați mâna stângă creând o linie dreaptă de la vârful degetului la brațul drept.

Angajați-vă absul și mențineți această poziție laterală a plăcii timp de 30 de secunde. Nu lăsați șoldul drept să cadă spre pământ. Adăugați timp cu cât practicați mai mult. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe antebrațul stâng pentru aceeași lungime.

5. Scissor Crunch

Acest exercițiu lovește abdomenul inferior, abdominalele transverse, glute și oblicuri. Este minunat pentru o talie mai subțire!

Cum să efectuați Scissor Crunch

Pentru a efectua criza de foarfecă, întindeți-vă cu fața în sus cu brațele de lateral, apăsând palmele în podea. Vă puteți așeza mâinile sub șolduri pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui. Ridicați ambele picioare de pe podea spre tavan.

Îndepărtați-vă abdomenele în timp ce coborâți încet piciorul drept până la câțiva centimetri deasupra podelei. Apoi, foarfeca picioarele, ridicând piciorul drept în sus, în timp ce coborâți piciorul stâng.

Continuați să alternați între picioare timp de 30 - 45 de repetări pe fiecare parte.

6. Flotări

Push-urile vizează înșelător mușchii abdominali. Deși toată lumea știe că este un exercițiu excelent pentru a-ți construi puterea în partea superioară a corpului, în realitate, este o variantă a poziției de scândură. Aveți nevoie de forța de bază pentru stabilitate pentru a găsi mișcare în acest exercițiu.

Cum să efectuați flotări

Începeți în poziția de scândură. Brațele tale sunt drepte, puțin mai late decât umerii, îndoindu-se la încheieturi. Picioarele tale sunt puțin mai late decât șoldurile. Fă-ți degetele de la picioare. Există o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiele tale.

Implicați-vă nucleul în timp ce coborâți, coturile urmărind până la 4:30 și 7:30. Apăsați prin mâini revenind la poziția de pornire. Repetați pentru 30 de repetări.

Doriți să-l amplificați? Încercați varianta cu un singur braț! Începând în poziția de împingere, aduceți brațul drept la spate. Asigurați-vă că mâna stângă este direct sub umărul stâng. Mențineți poziția de împingere în jos. Odată ce ați finalizat repetările, comutați laturile aducând brațul stâng la spate.

7. Squats

Squats sunt o completare excelentă la un antrenament de dragoste. În timp ce acestea sunt de obicei asociate cu antrenamentele inferioare ale corpului, aveți nevoie de abdominale, oblice și erectoare pentru a păstra forma corectă.

Adăugați o bară pentru a adăuga o provocare!

Cum se execută genuflexiuni

Începeți în poziție în picioare cu o postură dreaptă picioarele ușor mai largi decât șoldurile. Îndreptați degetele de la picioare ușor spre exterior, greutatea răspândind uniform între călcâiul drept și călcâiul stâng. Păstrați brațele în afară, paralel cu solul, și greutatea înapoi în călcâi. Dacă folosiți o bară, puneți-o peste umeri în spatele gâtului.

Angajați-vă nucleul în timp ce coborâți șoldurile sub genunchi. Asigurați-vă că păstrați genunchii în linie cu șoldurile.

Expirați, cuplați-vă coapsele și hamstrii în timp ce vă ridicați în poziția de plecare. Repetați pentru 30 de repetări.

8. Alpini cu munte încrucișată

Alpinistii de munte cu corp transversal sunt combinația supremă de cardio și un antrenament oblic. Mișcarea genunchilor de-a lungul corpului declanșează oblicurile și flexorii șoldului în timp ce vă creșteți ritmul cardiac și metabolismul.

Cum să efectuați alpiniști încrucișați

Începeți într-o poziție de scândură cu încheieturile sub umeri. Aduceți genunchiul drept la cotul stâng răsucindu-vă dedesubt. Reveniți la scândură. Aduceți genunchiul stâng la cotul drept. Din nou, reveniți la scândură. Aceasta este o rundă. Completează pentru 30 de repetări.

9. Crunch lateral lateral

Criza laterală în picioare integrează o îndoire laterală în acest exercițiu oblic subevaluat. Întărește întregul perete lateral lateral, provocând în același timp echilibrul și stabilitatea.

Cum să efectuați o criză laterală permanentă

Începeți cu picioarele la distanța dintre lățimea umerilor. Așezați vârful degetelor drepte în spatele urechii drepte. Mutați-vă greutatea în piciorul stâng. Conectați-vă genunchiul drept la cotul drept, crăpând în lateral. Păstrați mâna stângă pe șoldul stâng. Eliberați-vă aducând brațul înapoi și îndreptați piciorul înapoi la sol revenind în poziție verticală.

Repetați de 30 de ori, apoi comutați în partea stângă pentru 30 de repetări. Faceți-o mai intensă ținând un kettlebell în mâna opusă.

10. Înainte Lunge și Twist

Acest exercițiu încorporează, de asemenea, o răsucire a coloanei vertebrale, a latului și a abdominisului transvers pentru a construi mușchiul în nucleul și partea inferioară a corpului.

Cum să efectuați Forge Lunge și Twist

Începeți să stați în spatele saltelei, la distanța picioarelor de lățimea șoldului. Țineți o minge medicamentoasă, un kettlebell sau o greutate la nivelul pieptului. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți într-o lovitură. Ambii genunchi vor fi la unghiuri de 90 de grade. Extindeți brațele la înălțimea umerilor. Răsuciți-vă spre stânga peste piciorul stâng, aducând greutatea dorită la nivelul șoldului. Reveniți în centru. Pas înapoi în poziția în picioare.

Repetați pentru 20 de repetări pe partea dreaptă. Comutați în partea stângă pentru alte 20 de repetări.

Cuvânt final

Mânerele de dragoste pot fi o zonă dificilă pentru a pierde centimetri. Este nevoie de muncă grea și persistență. Dar vestea bună este că nu trebuie să fii un antrenor personal pentru a ști cum să obții un antrenament solid!

Pentru a scăpa definitiv de mânerele de dragoste, trebuie să faceți schimbări atât în ​​bucătărie, cât și în antrenament pentru oblicuri puternice. Un lucru important de care trebuie să țineți cont este diastaza rectă atunci când lucrați la un nucleu mai puternic.

În antrenament, este vorba de lovirea oblicilor și a mușchilor adiacenți pentru a lucra acele mânere. Prin încorporarea exercițiilor anaerobe abdominale pentru acea zonă, puteți obține arderea grăsimilor și vă puteți forma.

Pentru a vă pierde mânerele încăpățânate de dragoste, adăugați aceste 10 exerciții la antrenamentele abdominale.