CEO și antrenor personal certificat pentru casa ta Fitness Citește profilul complet

exerciții

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau ca nume de stradă mai bine cunoscut sub numele de HIIT a fost o nebunie până târziu. S-ar putea să-l fi auzit pe colegul tău de lucru vorbind despre HIIT cu antrenorul lor și spunând cum le-a schimbat viața. Ei bine, ce este HIIT? Lasă-mă să răspund la asta pentru tine.

HIIT este o formă de antrenament „cardio”, atacurile se fac în intervale, cu intensitate mare în timpul atacurilor active și fie recuperare activă, fie recuperare staționară în timpul perioadelor de odihnă. Atunci când efectuăm un interval HIIT, ne-am propune de obicei să atingem o frecvență cardiacă maximă de 80% - (vârsta de 220 de ani) x0,8. Raportul de lucru la repaus pentru un interval HIIT ar trebui să fie de aproximativ 1: 2 sau 1: 3, la ce arată acest lucru? Ei bine, într-un raport 1: 2 de lucru la repaus, ne-am face porțiunea de intensitate mare timp de 30 de secunde și am avea un minut complet (60 de secunde) de repaus.

Cuprins

  1. Care sunt cele mai bune exerciții HIIT?
  2. De câte ori ar trebui să fac HIIT?
  3. De ce este HIIT bun pentru a pierde în greutate?
  4. Ce arde cele mai multe calorii în 30 de minute?
  5. Cele mai bune 10 combinații de antrenament HIIT pentru a arde rapid caloriile
  6. Linia de fund

Care sunt cele mai bune exerciții HIIT?

Acum, că știm ce este HIIT și cum să-l programăm, s-ar putea să vă întrebați: „Care sunt cele mai bune moduri de HIIT?”. Ei bine, există un mod cu adevărat cel mai bun pentru HIIT pentru tine? Raspunsul este da!

În primul rând, trebuie să vedem ce căutăm să ieșim din el și cât timp ne antrenăm și ce facem:

Pentru cineva care s-a antrenat, pentru o perioadă bună de timp și care aleargă frecvent, ar putea lua în considerare fie sprinturi pe banda de alergat, fie pista de exterior/interior, dacă este disponibilă.

Pentru un stagiar începător, o opțiune bună ar putea fi să facă ceva cu impact foarte scăzut, deoarece nu vor avea ligamentul și rezistența tendonului pentru a tolera o mare parte din impactul pe care alergarea/sprintul îl are.

Acestea fiind spuse, un exercițiu personal preferat pentru HIIT pentru cei care abia încep să caute condiționarea este Mountain Climbers, cu adevărat un bătrân dar bun. De obicei, un exercițiu pierdut de mult poate fi bun pentru a scoate raftul și a-l pune în funcțiune. Fiind un exercițiu cu impact relativ scăzut, angajează tot corpul și aruncă acel miez datorită poziționării plăcii sale de mână. Exercițiul este, de asemenea, un exercițiu relativ foarte sigur, mai ales atunci când se face pe un mat, deoarece cel mai rău care se poate întâmpla este să aterizați pe mat. De asemenea, exercițiul este foarte scalabil, astfel încât pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește cu ușurință intensitatea.

De câte ori ar trebui să fac HIIT?

Odată ce ați decis ce tip de HIIT să faceți, trebuie să luați o decizie cu privire la câte ori să încorporați HIIT în săptămâna de antrenament. Acest lucru poate varia foarte mult în funcție de experiența dvs. de antrenament și condițiile actuale. Pentru un stagiar intermediar, acest lucru poate fi de până la 4 ori pe săptămână, coroborat cu un regim adecvat de antrenament de forță. Când priviți un stagiar novice, acest lucru poate fi de aproximativ 1-2 ori pe săptămână.

Deși acestea sunt doar sugestii generale, unele lucruri pe care ar trebui să le țineți cont atunci când decideți ce este potrivit pentru dvs. este obiectivul dvs. - este doar creșterea condiționării dvs. sau căutați să ardeți o cantitate puternică de calorii pentru a vă ajuta să vă puneți într-un deficit caloric mai mare?

Evident, dacă doriți să ardeți mai multe calorii, frecvența va fi foarte importantă. Ce poate fi acest număr va varia foarte mult în funcție de capacitatea dvs. de recuperare de la antrenament la antrenament. Ceea ce nu ar trebui să se întâmple este, după finalizarea porțiunii HIIT a sesiunii/antrenamentului, nu ar trebui să urmeze în următoarea sesiune de antrenament programată și să aibă impact asupra performanței dvs. în acel antrenament. Așa știi că ar trebui să-l tonifiezi înapoi și apoi să crești în funcție, cu intensitate și frecvență, până găsești acel loc dulce în care poți obține o cantitate bună de volum, în timp ce ucizi încă cealaltă porțiune a antrenamentelor tale.

De ce este HIIT bun pentru a pierde în greutate?

HIIT este bun pentru a pierde în greutate datorită eficienței sale în timp. Când efectuați aceste intervale de intensitate ridicată, vă determină creșterea dramatică a ritmului cardiac și a respirației, ca și cum ați zbura literalmente prin acoperiș.

Acest lucru este bun pentru dvs., deoarece vă determină corpul să ardă mult mai multe calorii minut pentru minut, în comparație cu antrenamentul de rezistență standard/antrenamentul de forță. Mai ales atunci când sunteți tăiat pentru timp și încercați să profitați la maximum de acea oră în care puteți stabili o parte, aceasta va fi arma dvs. secretă pentru creșterea cheltuielilor de energie și pentru a vă ajuta cu adevărat să vă eliminați ultimele kilograme în plus și aducându-vă la obiectivul final.

Ce arde cele mai multe calorii în 30 de minute?

În mod ideal, în această situație, am fi capabili să vă facem să faceți o mișcare care să vă angajeze întregul corp. Când putem funcționa cu eficiență și intensitate, acesta ar fi cel mai bun arzător de grăsimi. A lua acele sprinturi pe șine (sau banda de alergare alternativ), la soare și a obține cu adevărat ritmul cardiac sus acolo ar fi ucigaș!

Dacă tocmai începeți, vă vom pune pe acele maturi și vom arunca genunchii pe acești alpiniști. Același lucru, același concept crește cu adevărat ritmul cardiac și transpirația! Fie sau va fi la fel de eficient, mai ales atunci când începeți să lucrați în el și să topiți acea grăsime!

Cele mai bune 10 combinații de antrenament HIIT pentru a arde rapid caloriile

Combo # 1

  1. Genunchi înalți (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de odihnă) x 5 seturi
  2. Plank Jacks (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de repaus) x 5 seturi
  3. Burpees (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 4 seturi

Combo # 2

  1. Plimbări laterale ale scândurilor (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi
  2. Jumping Lunges (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de odihnă) x 5 seturi
  3. Alpini montani (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de odihnă) x 5 seturi

Combo # 3

  1. Salt Squats (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de odihnă) x 5 seturi
  2. Plank Jacks (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de repaus) x 5 seturi
  3. Genunchi înalți (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

Combo # 4

  1. Lunges laterale (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi
  2. Lama de ferăstrău (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de repaus) x 5 seturi
  3. Butt Kick (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

Combo # 5

  1. Plimbări laterale ale plăcii (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de repaus) x 5 seturi
  2. Burpees (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi
  3. Genunchi înalți (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de repaus)

Combo # 6

  1. Jumping Jacks 20 de secunde funcționează
  2. Alpiniști montani funcționează 20 de secunde
  3. 60 de secunde de odihnă

  1. Side Plank merge 20 de secunde de lucru
  2. Saw Plank 20 de secunde de lucru
  3. Burpees 20 de secunde de lucru
  4. 90 de secunde de odihnă

Combo # 7

  1. Dumbbell Squats 30 de secunde funcționează
  2. Side Squats 30 de secunde funcționează
  3. 60 de secunde de odihnă

  1. Genunchi înalte 30 de secunde funcționează
  2. Butt Kick 30 de secunde funcționează
  3. Burpeele funcționează cu 20 de secunde
  4. 90 de secunde de odihnă

Combo # 8

  1. Jumping Lunges 20 de secunde funcționează
  2. Alpiniști montani funcționează 20 de secunde
  3. 60 de secunde de odihnă

  1. Jumping Jacks 30 de secunde funcționează
  2. Side Squats 30 de secunde funcționează
  3. Genunchii înalți funcționează 20 de secunde
  4. 90 de secunde de odihnă

Combo # 9

  1. Squat Jumps 20 de secunde de lucru
  2. Jumping Jacks 20 de secunde funcționează
  3. 60 de secunde de odihnă

  1. Alpiniști montani funcționează 20 de secunde
  2. Side Plank merge 20 de secunde de lucru
  3. Saw Plank 20 de secunde de lucru
  4. 90 de secunde de odihnă

Combo # 10

  1. Jumping Jacks 30 de secunde funcționează
  2. A2. Genunchi înalte 20 de secunde funcționează
  3. A3. Butt Kick 20 de secunde funcționează
  4. 60 de secunde de odihnă

  1. Burpeele funcționează 30 de secunde
  2. Alpinistii montani lucreaza 30 de secunde
  3. 90 de secunde de odihnă x 4 seturi

Linia de fund

Și iată, 10 combinații de exerciții HIIT pe care le puteți începe să încercați să ardeți rapid calorii și să vă mențineți în formă.

Dacă doriți să aflați mai multe despre arderea caloriilor și pierderea în greutate, aruncați o privire la aceste articole: