Ce separă un exercițiu bun de picioare de unul excelent? Consultați alegerile noastre de top pentru ziua piciorului!

exerciții

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Oricât ai fi vrut să le vezi aici, extensiile și buclele picioarelor nu au făcut tăietura pentru această listă cu cele mai bune 10 exerciții pentru picioare. De fapt, deși pot fi utile până la sfârșitul antrenamentului, probabil că nu sunt nici măcar printre primii 20, deoarece mișcările cu o singură articulație nu oferă prea multă lovitură pentru dolarul dvs. de antrenament.

De-a lungul planului, exercițiile multi-articulare ale picioarelor sunt în fruntea acestei liste. În plus față de recrutarea mai multor mase musculare în mișcare, exercițiile multiarticulare generează o eliberare mai mare a hormonilor care construiesc mușchi testosteronul și hormonul de creștere. Cantitatea de mușchi chemată în joc este esențială în ziua piciorului, deoarece există atât de multe grupuri musculare mari implicate: fesieri (trei mușchi), paturi (patru mușchi), ischiori (trei mușchi) și viței (doi mușchi). Și această listă nu include nici măcar mușchii stabilizatori care sunt, de asemenea, recrutați în multe mișcări multi-articulare!

Ca și în cazul listelor noastre cu cele mai bune exerciții pentru V piept V și B spate, am consultat studii EMG pentru a vedea care exerciții lucrează la maximum mușchii. Dar nu uitați, alegerea mișcării corecte este doar jumătate din luptă; de asemenea, trebuie să-l încărcați corect și să faceți numărul necesar de seturi pentru a maximiza stimulul de antrenament. Începeți întotdeauna rutina piciorului cu cele mai provocatoare exerciții care vă permit să împingeți cea mai mare greutate.

Această listă ar fi putut include cu ușurință 10 tipuri de genuflexiuni, așa că am mers în schimb cu doar câteva versiuni. La urma urmei, nu veți face un antrenament care include doar variații de genuflexiune - cu excepția cazului în care vă simțiți deosebit de nebuni.

1.B SquatB (bară înaltă și joasă)

De ce este pe listă:Squats sunt rege, deoarece sunt pur și simplu cea mai provocatoare mișcare a piciorului pe care o puteți face, mai ales atunci când sunt încărcate corespunzător. Funcționează toată musculatura corpului inferior (numărăm glute) și s-a dovedit că eliberează hormoni care construiesc mușchi. De fapt, știm chiar că ghemuirea înainte de a face bucle s-a dovedit a îmbunătăți semnificativ puterea brațelor! [1]

Am grupat aici ghemuitul cu bară mare și ghemuitul cu bară mică, deși sunt puțin diferite. Culturistii folosesc de obicei ghemuitul cu bare înalte, în care bara se sprijină deasupra capcanelor, care lovește întreaga musculatură a picioarelor destul de uniform. Powerlifters preferă versiunea redusă, în care bara se așează mai degrabă mai jos în partea de sus a deltelor din spate, deoarece această variație schimbă ușor centrul de greutate al corpului, astfel încât fesierii să preia mai mult din sarcina de lucru, ceea ce permite imediat ridicatorului să folosească mai multă greutate.

Squats sunt rege, deoarece sunt pur și simplu cea mai provocatoare mișcare a piciorului pe care o puteți face, mai ales atunci când este încărcată corespunzător. Funcționează toată musculatura corpului inferior (numărăm fesierii) și s-a dovedit că crește eliberarea hormonilor care construiesc mușchii.

Din punct de vedere biomecanic, aceste două versiuni sunt animale complet diferite. Cu ghemuitul înalt al barei, trunchiul rămâne mai vertical și crește mișcarea genunchiului departe de centrul de greutate. Aceasta plasează o sarcină mai mare pe quad-uri. Ghemuitul cu bară joasă are o tracțiune mai mare a trunchiului și crește mișcarea șoldului departe de centrul de greutate, punând astfel un stres mai mare asupra glutelor.

În toate variantele, adâncimea ghemuitului este determinată de capacitatea dvs. de a menține o coloană vertebrală neutră, precum și de etanșeitatea flexorilor șoldului și de etanșeitatea gambelor. Dacă vă rotiți spatele înainte de a atinge 90 de grade în șolduri, opriți-vă în acel punct și inversați direcția. Rotunjirea spatelui inferior poate răni discurile, mai ales dacă folosiți o greutate mare!

Nu sunteți limitat la un tip sau altul, așa că nu ezitați să utilizați oricare dintre mișcări în antrenament, deși nu le-ați include de obicei pe ambele în aceeași zi de antrenament.

În antrenament:În Faceți această mișcare mai întâi cu mai multe seturi de încălzire ușoară, piramidând în greutate, înainte de a încerca cea mai mare greutate pentru mai multe seturi. Făcând genuflexiuni mai târziu în antrenament înseamnă că quad-urile tale vor fi prefatigate, așa că vei sacrifica cu siguranță o anumită greutate, iar forma bună va fi mai dificil de întreținut.

2. În ghemuit frontal

De ce este pe listă:La unii indivizi constată că genuflexiunile își construiesc bine fundurile, dar chiar au nevoie de ajutor pentru a-și construi quad-urile. Dacă ești tu, încearcă ghemuiturile din față! Prin deplasarea barei din spate în partea din față a corpului, chiar și la doar 6-8 inci, schimbați cantitatea relativă de încărcare musculară care se produce. Ghemuiturile din față subliniază cadrele peste glute și șuncă, ceea ce înseamnă că veți sacrifica unele a sarcinii.

Această mișcare necesită, în general, o forță destul de serioasă a spatelui superior și a miezului pentru a menține o coloană vertebrală neutră și a vă feri de greutățile lipsă. Nu vă mirați dacă adăugarea acestora în rutina de antrenament vi se întărește și pe spate! De asemenea, cu o ghemuit frontal, mențineți în mod natural o poziție mult mai verticală, ceea ce poate reduce riscul de rănire a spatelui. [2]

În antrenament:În acest exercițiu ar trebui să înlocuiască de obicei ghemuitul din antrenament; faceți-l mai întâi, când nivelul vostru de energie este cel mai ridicat. Puteți ține bara în poziția raftului frontal (denumită și mâner curat) sau cu brațele încrucișate. Faceți mai multe seturi de 6-10 repetări, favorizând capătul inferior dacă doriți să vă consolidați forța.

3. La ascensoare olimpice: la smulgerea și puterea curată

De ce este pe listă:În mișcări, cum ar fi smulgerile și curățarea puterii, iau o dedicație și o tehnică serioase de stăpânit, dar pot fi de neegalat atunci când încercați să îmbunătățiți puterea de sărit sau rezistența la ghemuit. De fapt, un studiu științific a constatat o îmbunătățire cu aproape 18% mai mare a squat 1RM după ce a urmat un program bazat pe olimpici comparativ cu un program tradițional de powerlifting. [3]

Mișcări precum smulgerile și curățarea puterii necesită o dedicație și o tehnică serioase de stăpânit, dar pot fi de neegalat atunci când încercați să îmbunătățiți puterea de sărit sau rezistența la ghemuit.

În timp ce intervalele de repetații nu se fac de obicei în intervalul auriu pentru hipertrofie, cantitatea mare de masă musculară utilizată și intensități mai mari pot crește eliberarea testosteronului. [4]

În antrenament:Aceste exerciții necesită o concentrare absolută asupra tehnicii și poziției corpului. Alegeți una sau alta; acesta ar trebui să fie chiar primul dvs. exercițiu al zilei. Concentrați-vă pe obținerea unei extensii triple bune (glezne, genunchi și șolduri), aproape ca și când ați sări cu bara.

Lee Boyce are un articol excelent despre ascensiunile olimpice pe care îl recomandăm cu tărie. Rămâneți la repetări de 2-3; seturile pot varia de la 3-8.

4. În Deadlift

De ce este pe listă:Deadlift-urile și variațiile deadlift-ului, cum ar fi sumo-ul, sunt considerate exerciții pentru întregul corp, în special pentru lanțul posterior, care include hamstrii și fesierii. Dar există și activarea quad-ului în această mișcare, observată în principal în deadlift-ul Bumo.

Deoarece puteți folosi o cantitate extraordinară de greutate, veți vedea îmbunătățiri ale rezistenței în toate aceste domenii. Și datorită cantității de masă musculară implicată în mișcare, acest exercițiu poate avea și un răspuns hormonal frumos.

În antrenament:În acest lucru devine dificil, deoarece deadlifturile sunt de obicei antrenate în timpul unui program care este construit în jurul presei pe bancă într-o zi, ghemuit în următoarea și deadlift în ultima. Acest lucru nu se potrivește cu ziua piciorului unui culturist.

În plus, deadlift-ul este de obicei instruit ca parte a zilei din spate. Dacă îl antrenați cu picioarele, probabil că nu veți putea merge prea greu - mențineți repetările moderate și opriți-vă la scurt timp.

5.B Squat Bulgarian Split

De ce este pe listă:În Acesta este înșelător de dificil, parțial din cauza echilibrului și parțial pentru că antrenezi o parte la rând. „Squat-ul bulgar împărțit” este în esență un squat împărțit, dar piciorul din spate este ridicat, ceea ce forțează piciorul din față să ridice mai mult din volumul de lucru. Încercați-l pe un aparat Smith dacă vă este greu să echilibrați greutatea.

Când ați terminat corect, această mișcare este devastatoare pentru quad-urile voastre. De fapt, unele dovezi EMG sugerează că 4 seturi care utilizează max 10-rep cu bulgari nu sunt prea diferite de genuflexiunile din spate.

Când ați terminat corect, această mișcare este devastatoare pentru quad-urile voastre. De fapt, unele dovezi EMG sugerează că 4 seturi care utilizează max 10-rep cu bulgari nu sunt prea diferite de genuflexiunile din spate. [5] Același studiu a găsit, de asemenea, răspunsuri similare la testosteron între bulgari și genuflexiuni! [5]

În antrenament:Într-adevăr nu puteți folosi multă greutate pe această mișcare, așa că împingeți-o spre mijlocul sesiunii de antrenament a picioarelor. Faceți mai multe seturi de 8-12 repetări pe picior și trageți pentru aproape fiecare eșec muscular. Dacă doriți cu adevărat să creșteți intensitatea, încercați bulgarii cu greutate corporală cu restricție de flux sanguin B (BFR).

6. În Hack Squat

De ce este pe listă:În exercițiile cu mașini nu se clasează pe lista noastră, deoarece controlează calea pentru dvs., ceea ce înseamnă că mușchii stabilizatori ocupă locul din spate. În plus, stimulul hormonal pe care îl generează nu se compară cu frații lor cu greutate liberă. [6] Acesta este un motiv pentru a le face mai târziu în sesiunea de antrenament a picioarelor, când coapsele sunt deja obosite.

Cu toate acestea, unul dintre avantajele principale ale ghemuitului hack este că puteți manipula plasarea piciorului. O amplasare înaltă vă permite să coborâți mai departe, ceea ce subliniază fesierii și ischișorii. O plasare mai mică înseamnă că quad-urile ocupă un procent mai mare din volumul de muncă. O plasare ușor în fața șoldurilor poate fi cea mai confortabilă.

De asemenea, este mai ușor să observi exercițiile de mașină și să folosești tehnici avansate, cum ar fi repetări forțate și picături, deoarece nu trebuie să-ți faci griji cu privire la prăbușirea sub o greutate.

În timp ce puteți face piratări inversate pe această mașină, în care vă îndreptați către aparat, acea versiune oferă o protecție a coloanei vertebrale foarte mică și nu este recomandată de B, decât dacă știți cu adevărat ce faceți.

În antrenament:În Hack, genuflexiunile se fac de obicei după exerciții cu greutate liberă și înainte de mișcări ale picioarelor cu o singură articulație. Punctul dulce este probabil în jurul a 3 seturi de 8-12 repetări. Controlați cu adevărat tempo-ul pe acestea și evitați blocarea genunchilor în partea de sus pentru a pune o tensiune serioasă pe acele quad-uri!

7. În Dumbbell Lunge

De ce este pe listă:La fel ca toate mișcările enumerate până acum, plămânii B multijointB necesită extensie a șoldului și genunchiului, ceea ce vă oferă stimulul pentru coapse și glute. Acestea pot fi realizate în picioare, sau pășind înainte sau înapoi - decideți singuri ce variație subtilă preferați. Puteți alege, de asemenea, între o bară și gantere.

Îi preferăm ușor pe acesta din urmă, datorită ușurinței de a intra și ieși din poziția de start și a probabilității reduse de a doborî ceva atunci când faceți versiunea de mers pe jos pe podeaua camerei de greutate.

La fel ca toate mișcările enumerate până acum, plămânii cu articulații multiple necesită prelungirea șoldului și a genunchiului, ceea ce vă oferă stimulul pentru coapse și glute.

Lunges este cel mai bine făcut atunci când picioarele sunt preconfigurate, astfel încât o sarcină moderată funcționează deosebit de bine pentru acest exercițiu. Fă un pas destul de departe încât să mergi drept în jos când cobori, mai degrabă decât să te apleci înainte. Pentru sănătatea genunchiului, țineți genunchii în spatele unei linii imaginare care se ridică de la degetele de la picioare la pasul înainte și conduceți greutatea înapoi prin mijlocul piciorului.

În antrenament:În 3 seturi de câte 8-20 de repetări pe fiecare parte, mergând mai sus cu cât se află în spatele rutinei. Pe măsură ce ajungeți la eșecul muscular, renunțați la gantere și faceți câteva repetări fără ele, așa cum ați face într-o picătură.

8. În Leg Press

De ce este pe listă:În Pentru cei dintre voi care sperați că apăsarea picioarelor ar putea înlocui genuflexiunile în antrenamentul picioarelor, împărțirea dintre cele două mișcări nu poate fi exagerată. Deoarece presa pentru picioare recrutează mai puțină masă musculară decât genuflexiunile, pur și simplu nu generează același grad de eliberare de testosteron. [6] Nici poziția corpului nu este deosebit de funcțională, cu excepția cazului în care cabina dvs. de bușteni se prăbușește și singura cale de ieșire este împingerea cherestelei înainte.

La fel ca și genuflexiunile, totuși, apăsarea piciorului permite o varietate de poziții ale piciorului, permițându-vă în mod eficient să vizați punctele slabe, cum ar fi picăturile de lacrimă sau coapsele exterioare. Totuși, aveți grijă să nu coborâți sania prea departe; dacă faceți acest lucru, vă veți ridica gluteii de pe perna de fund și veți provoca curbarea coloanei inferioare. Un spate rotunjit vă pune în pericol o accidentare.

În antrenament:În După exerciții pentru picioare cu greutate liberă, efectuați 3 seturi de 8-12 repetări. Acest exercițiu este deosebit de sigur atunci când este combinat cu tehnici de creștere a intensității, cum ar fi pauză de repaus, picături sau repetări forțate.

9. În Deadlift românesc

De ce este pe listă:Acest exercițiu pentru ischiogambi superiori/glute este diferit de majoritatea altora, deoarece îl puteți suprasolicita cu adevărat. În plus, majoritatea rutinelor de hamstring se concentrează pe mișcările picioarelor, care se centrează în jurul articulației genunchiului, dar aceasta funcționează din articulația șoldului. Este extrem de subutilizat în antrenamentele celor mai mulți stagiari, un alt motiv pentru care credem că se potrivește bine.

Deadlift-ul românesc este probabil unul dintre cele mai dificile exerciții pe care le veți învăța vreodată să faceți, iar învățarea unei forme bune este imperativă. De cele mai multe ori, vedem acest lucru greșit, așa că continuați să exersați. Nu vrei niciodată să permiți ca spatele tău să se rotunjească.

Deadlift-ul românesc este probabil unul dintre cele mai dificile exerciții pe care le veți învăța vreodată să faceți, iar învățarea unei forme bune este imperativă. De cele mai multe ori, vedem acest lucru greșit, așa că continuați să exersați.

Odată ce îl coborâți, vă va ajuta cu poziționarea corpului în timpul rândurilor îndoite și ridicărilor laterale îndoite. Dacă nu ați făcut niciodată această mișcare înainte, aveți grijă că este puternică și vă poate lăsa să zburdați zile întregi!

În antrenament:În Do the deadlift românesc ca o tranziție între exercițiile frontale și posterioare ale coapsei, deoarece gluteii sunt implicați în fiecare. Până la 3 seturi de 8-12 repetări, acordând o atenție deosebită formei bune. Lucrați pentru a păstra o coloană vertebrală neutră și a ajunge cu adevărat înapoi cu șoldurile; prea mulți ridicători își limitează raza de mișcare atunci când efectuează această mișcare. Unii oameni se vor confrunta cu o fremă de hamstring când vor ajunge înapoi cât mai departe posibil.

10. În Machine Squat

De ce este pe listă:În Pentru noii veniți la ghemuit, ghemuitul mașinii oferă un grad de siguranță în timp ce învață modelul de mișcare. (Squats-ul Poblet este excelent și pentru începători.) De asemenea, mișcările mașinii funcționează bine când se fac mai târziu în antrenament, când picioarele sunt prăjite și aveți nevoie de un ajutor pentru echilibrarea greutății. Dacă sunteți avansat și utilizați acest lucru ca ghemuit de alegere, probabil că nu alegeți versiunea corectă a mișcării. Ai fost avertizat!

În antrenament:La Începători ar trebui să le facă mai întâi pentru 3-4 seturi de 8-12 repetări, folosind o greutate care se apropie de eșecul muscular. Dacă se face mai târziu în antrenament, puteți permite repetărilor să se deplaseze mai sus pentru a pompa coapsele și gluteii.