Dacă doriți să alergați mai departe sau să ajungeți mai repede la linia de sosire, atunci ar trebui să adăugați curse fartlek la planul dvs. de rulare.

cele

În articolul de astăzi, voi trece prin tot ce trebuie să știți despre antrenamentul fartlek astfel încât să puteți începe să faceți acest lucru fără a risca răni sau epuizări.

Până la sfârșitul acestui articol veți afla:

  • Ce este antrenamentul Fartlek?
  • Care este diferența dintre antrenamentul fartlek și alergarea pe intervale?
  • Avantajele antrenamentelor Fartlek
  • Dezavantajele antrenamentului Fartlek
  • Cât de des ar trebui să faci antrenament Fartlek
  • 7 alergări Fartlek de încercat
  • Și multe altele ...

Hai să ne legăm și să săpăm.

Fartlek Runsuri definite

Fartlek este un termen suedez care se traduce prin „joc de viteză” și, după cum sugerează și numele, antrenamentul Fartlek este despre viteza de joc, efectuarea de cizme de alergare rapidă și lentă pe distanțe variate.

Este un joc de viteză literalmente - o alergare în timpul căreia vă schimbați ritmul de mai multe ori pe parcursul unei alergări fără a urma o structură stabilită.

De fapt nu este știință despre rachete.

Când faceți un antrenament de alergare fartlek, începeți alergând în ritmul obișnuit, apoi ridicați ritmul - de obicei la o viteză medie până la mare - apoi încercați să-l mențineți pentru o perioadă aleatorie de timp sau distanță.

Apoi, veți încetini câteva minute înainte de a crește din nou viteza.

Fartlek Training vs. Antrenament pe intervale -
Care este diferența?

"Dar David, antrenamentul fartlek nu este doar o altă variantă a antrenamentului pe intervale?"

Deși similare, antrenamentele fartlek și intervalele tradiționale nu sunt aceleași lucruri.

Când faceți antrenamente la intervale, cum ar fi 400 m pe o pistă, urmați un model de antrenament definit.

De asemenea, vă opriți sau mergeți de obicei pentru a vă recupera între supratensiunile de efort mare.

Dar când faci fartlek, flexibilitatea este prioritatea.

Schimbi lucrurile și rămâi imprevizibil.

Mai mult, antrenamentul fartlek necesită alergare continuă.

De fapt nu te oprești și nu te odihnești niciodată.

Avantajele antrenamentelor Fartlek

Iată de ce antrenamentul fartlek este bun pentru performanța ta atletică.

Viteză și rezistență. Antrenamentul Fartlek subliniază atât căile aerobice, cât și cele anaerobe.

De aceea este una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta să îmbunătățiți rezistența și viteza de alergare în același timp.

Ideal pentru antrenament sportiv. Dacă jucați baschet, fotbal sau fotbal, atunci sunteți familiarizați cu schimbările de ritm și viteză pe care le necesită aceste sporturi.

Ideal pentru curse. În timpul cursei, de obicei vei alerga repede, apoi mai lent, apoi repede din nou.

Această metodă de antrenament implică variația nivelului de intensitate al antrenamentului pentru a vă învăța corpul cum să se refacă mai repede.

Omoară plictiseala . Fartlek rulează oferă o formă creativă, mai puțin structurată și în mișcare, de antrenament pe intervale, care garantează că va scutura lucrurile cu programul dvs. de antrenament.

Varsă calorii nebune. Fartlek este o formă de antrenament HIIT.

Sesiunea tipică de antrenament Fartlek vă va forța să lucrați la un nivel mai ridicat de energie, ducând la o ardere mai mare a caloriilor și la cheltuieli energetice.

Dezavantajele antrenamentului Fartlek

Antrenamentele Fartlek, la fel ca o altă metodă de antrenament, au propriile sale dezavantaje la care trebuie să fiți atenți dacă doriți să profitați la maximum de el.

Iată câteva lucruri de luat în considerare înainte de a începe antrenamentul la fartlek.

Experiență de alergare. Nu trebuie să fii un alergător de elită pentru a face antrenament la fartlek, dar este necesară o bază de alergare.

Dacă sunteți încă un alergător începător, luați câteva luni pentru a vă construi baza cardio înainte de a începe să numărați stâlpii.

Riscul de vătămare. Dacă vă reveniți după leziuni sau aveți probleme de sănătate care stau la baza, consultați-vă mai întâi medicul înainte de a încerca să alergeți cu fartlek.

Nu este prieten . Sigur, acest lucru este pe măsura ritmului dvs., dar dacă dvs. și prietenul dvs. de alergare aveți un ritm destul de diferit, va fi greu să țineți ritmul - cu excepția cazului în care unul dintre voi este lider și celălalt este dispus (și capabil) a urma.

Cât de des ar trebui să faci antrenament Fartlek

Vă recomand să faceți cel puțin o alergare Fartlek la fiecare două săptămâni, în funcție de curs, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness și de obiectivele de antrenament.

După cum am explicat deja, antrenamentele fartlek nu necesită o structură reală.

Dacă doriți să încercați, pur și simplu încălziți-vă și apoi începeți să introduceți un efort de supratensiune la fiecare câteva minute.

Urmează următoarele instrucțiuni:

Pentru a începe să faceți antrenamente de redare rapidă, încercați să adăugați câteva perioade scurte de alergare cu ritm mai rapid în cursele dvs. normale.

Păstrați ritmul mai mare pentru o distanță scurtă sau timp, cum ar fi 300 de metri sau 45 de secunde.

Creșterile de ritm mai rapide pot varia pe parcursul alergării și puteți chiar să folosiți luminile stradale sau casele pentru a vă marca segmentul.

Cuvântul cheie este joc.

După ce ați terminat creșterea, încetiniți-o până când sunteți complet recuperat, apoi accelerați din nou.

Începătorii încep încet

Când abia începi cu antrenamentele fartlek, nu împinge prea mult prea devreme.

Amintiți-vă, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mare riscul.

Cu antrenamentul, veți afla în curând ce ritm se simte confortabil și cât de repede puteți alerga pentru un interval.

Odată ce ați terminat intervalul, poate ați atins punctul de reper, ați revenit la un ritm normal și ați lăsat corpul să se refacă.

Apoi pregătește-te pentru următorul interval.

Începeți să alergați? Începe aici…

Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!

În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros.

Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?

Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!

Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.

Fartlek Running Training pentru a încerca

Iată o listă cu 7 antrenamente Fartlek pe care trebuie să le faceți.

Puteți efectua unul dintre aceste antrenamente o dată sau de două ori pe săptămână - în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele de antrenament ale cursului

1. Cursa specifică Fartlek de 5K/10K

Începeți cu acest antrenament Fartlek și veți fi pregătit pentru antrenamente mai avansate.

În timpul acestui antrenament, urmăriți să efectuați cel puțin 8-10 supratensiuni ușoare, controlate, cu o durată de un minut până la 90 de secunde, cu o recuperare de jogging de un minut între fiecare.

Aceste pick-up-uri nu ar trebui să se simtă extrem de greu - trageți cu cel puțin 10-15 secunde pe milă mai repede decât cursa dvs. cu ritm de 5K.

Acesta este aproximativ echivalentul a 85-90% din efortul dvs. maxim.

Potrivit studiului, alergarea la această intensitate nu mai mult de 10 minute fiecare sesiune poate duce la creșteri vitale ale VO2 max, care este capacitatea corpului dumneavoastră de a consuma și utiliza oxigen.

Antrenamentul

Începeți sesiunea cu o încălzire adecvată, rulând într-un ritm confortabil timp de 5 până la 10 minute.

După încălzire, creșteți viteza pentru un minut, apoi coborâți la viteza normală timp de un minut.

Apoi creșteți viteza timp de un minut la 90 de secunde, apoi reduceți-o.

Repetați ciclul timp de 20 până la 25 de minute, apoi efectuați o supratensiune finală de 2 minute la viteza maximă înainte de a încheia antrenamentul cu un timp de reîncărcare de 5 minute.

Doriți să rulați 5K sub 20 de minute? Încercați planul meu sub 20 5K.

2.Fartlek Run Surges

Această cursă Fartlek este ideală dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența și viteza pentru evenimente pe distanțe mai mari, cum ar fi semimaratonele și maratoanele.

Pick-up-urile nu ar trebui să se simtă extrem de greu, așa că, pentru a rămâne în siguranță, țintește cu 20 până la 25 de secunde pe milă mai repede decât ritmul normal pe termen lung.

Dacă vă simțiți prea obosit la sfârșitul creșterii, atunci faceți prea mult.

Păstrați-l lent și treptat pentru a vă construi puterea și rezistența.

Antrenamentul

În cea mai lungă alergare a săptămânii - orice durează mai mult de 10 mile în opinia mea - și după o încălzire de 10 până la 15 minute până la următoarele:

Efectuați o preluare a ritmului de un minut la fiecare 7 până la 8 minute, filmând pentru cel puțin 8 supratensiuni înainte de a încheia sesiunea cu un timp de răcire de 10 minute.

3. Piramida Fartlek Run

De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament pe scară, acesta este un tip de cursă Fartlek mai structurat.

Scopul principal al acestei sesiuni de fartlek este de a imita creșterea efortului și a vitezei care apar în timpul unei curse - în special în timpul curselor de 5K și 10K.

Vă vor dura un total de 30 de minute pentru a finaliza întregul antrenament, inclusiv încălzirea și răcirea.

Antrenamentul

După o încălzire completă, rulați două minute cu aproximativ ritmul de 5K, două minute ușor, 3 minute cu aproximativ ritmul de 10K, două minute ușor, 4 minute la ritmul de cursă la jumătate de maraton, două minute ușor, 4 minute ritm de cursă la jumătate de maraton, două minute ușor, 3 minute la ritmul tău de 10K, două minute ușor, 2 minute la ritmul tău de 5K sau mai rapid, apoi termină antrenamentul cu o răcire constantă de 10 minute.

4. Fartlek Run „Împrejurimile”

Această alergare fartlek depinde de împrejurimile dvs. și este permisiunea dvs. de a merge și a alerga pe stradă la fel ca un copil.

Acest tip de antrenament Fartlek este ideal dacă doriți să vă mențineți fitnessul și viteza fără a vă pune prea mult stres și presiune asupra dumneavoastră.

Nu urmăriți nicio structură stabilită aici.

Creativitatea ta este singura limită, dar rămâi în siguranță.

Amintiți-vă că nu sunteți singurul care folosește strada.

Antrenamentul

În primul rând, planificați un traseu de 3 până la 4 mile, apoi după o încălzire de 10 minute de jogging ușor, alegeți un reper în depărtare, fie că este vorba de un stâlp telefonic, o cutie poștală, un copac, o clădire, pe care o numiți apoi alergă către el într-un ritm mai rapid.

Odată ce ați atins-o, încetiniți-vă și recuperați-vă cu ritmul normal de rulare atâta timp cât simțiți că aveți nevoie, dar nu vă opriți niciodată, apoi accelerați-l la un punct de reper diferit.

Dacă alergi alături de partenerul tău de antrenament, atunci joacă-l pe rând, alegând rândul următor.

Acest lucru este distractiv și vă va ajuta să ieșiți din monotonia sesiunilor de viteză structurate.

5. Muzica Fartlek Run

În timpul acestui antrenament, veți folosi muzica ca șablon pentru alergarea dvs. Fartlek schimbându-vă viteza și intensitatea în funcție de diferite melodii (sau diferite părți ale unei melodii, cum ar fi accelerarea în timpul corului melodiei, apoi încetinirea în timpul restului melodiei).

Prin urmare, în timpul melodiilor de recuperare, vă recuperați și, în timpul melodiilor cu tempo rapid, alergați cât de repede puteți.

Antrenamentul

Vino cu o listă prestabilită de melodii, alcătuind un mix de melodii standard care alternează între melodii în jur de 120 BPM pentru cizmele de recuperare și melodii în jurul valorii de 160 BPM pentru supratensiuni.

Iată una dintre playlisturile mele preferate de încercat.

Vă încurajez să veniți cu ale voastre.

Încălzirea

  • Ridicați paharul - roz (120 BPM)
  • Suflare - Keisha (120 BPM)

Prima supratensiune

  • Salut! - Outkast (160 BPM)

Recuperare

  • Blurred Lines - Robin Thicke (120 BPM)

A doua supratensiune

  • Forever - Drake, Kanye West și Eminem (160 BPM)

Recuperare

  • Lights - Ellie Goulding (120 BPM)

A treia supratensiune

  • Durere - Three Days Grace (160 BPM)

Recuperare

  • Sângerând - Imagine Dragons (120 BPM)

A patra supratensiune

  • În bucăți - Linkin Park (160 BPM)

Răcire

  • Toate aceste lucruri pe care le-am făcut - The Killers (120 BPM)
  • Sail - Awolnation (120 BPM)

6. Multi-Sprint Sports Fartlek Run

Dacă faceți orice tip de sport care necesită o mulțime de niveluri diferite de intensitate și eforturi pe tot parcursul competiției, cum ar fi tenis, baschet, fotbal și fotbal, atunci acest antrenament Fartlek se potrivește cel mai bine.

Prin proiectarea antrenamentului Fartlek pentru a imita varietatea de intensitate pe care o necesită aceste sporturi, cu siguranță vă veți îmbunătăți jocul.

Antrenamentul

După o încălzire pe tot parcursul, efectuați următoarele intervale:

  • O alergare de 60 de secunde cu un efort maxim de 70%
  • O alergare dură de 90 de secunde cu un efort maxim de 80%
  • Un jogging de 45 de secunde cu un efort maxim de 60%.
  • Un sprint de 20 de secunde la 90% efort
  • Aleargă înapoi timp de un minut complet la cel mai rapid ritm pe care îl poți alerga.
  • Un jogging de 45 de secunde pentru recuperare
  • Aleargă greu un minut complet
  • Repetați ciclul de mai sus de două până la trei ori.
  • Un timp de răcire de 10 minute.

7. Cursa de rulare Fartlek

Cine a spus că nu puteți face fartlek pe banda de alergat?

Când condițiile meteorologice vă împiedică să vă bucurați de viteza de joc afară, puteți să urcați pe banda de alergat.

De exemplu, dacă te uiți la televizor în timpul rulării benzii de alergare, s-ar putea să folosești reclame ca moment pentru a ridica ritmul.

Iată cum ar trebui să arate un antrenament cu banda de alergare fartlek:

  • Începeți cu o încălzire de 10 minute la 7 MPH
  • Viteza la 10 MPH pentru un minut
  • Păstrați același ritm, dar măriți înclinația la 6% timp de 30 de secunde
  • Recuperare prin jogging la 7 MPH timp de 3 minute
  • Viteza de până la 11 MPH timp de două minute
  • Reduceți viteza la 9 MPH, dar creșteți înclinația la 7% pentru un minut
  • Reduceți viteza la 6 MPH timp de 3 minute
  • Păstrați aceeași viteză, dar creșteți în linie la 7% timp de două minute
  • Păstrați aceeași înclinație, dar creșteți viteza la 9,5 MPH atât timp cât puteți rula cu o formă bună.
  • Finalizați sesiunea cu un jogging lent de 5 minute în ritmul de răcire.

Concluzie

Iată-l!

Instrucțiunile de antrenament de mai sus sunt tot ce aveți nevoie pentru a începe cu antrenamentul fartlek în cel mai scurt timp.

Acum mingea este în terenul tău.

Vă rugăm să nu ezitați să lăsați comentariile și întrebările dvs. în secțiunea de mai jos.