NOTĂ: Pentru o versiune actualizată a acestui articol, vă rugăm să consultați „Sarea este rea pentru dvs. - sau nu?”

adevărului

În cazul în care nu ați auzit, se desfășoară o dezbatere națională cu privire la aromele preferate ale Americii: sarea.

Argumentele contingentului anti-sare nu sunt nimic nou: de mai bine de 40 de ani, experții ne avertizează cu privire la riscurile asupra sănătății sării, subliniind legăturile sale cu hipertensiunea arterială și bolile de inimă. Ei insistă că am fi cu toții mai bine dacă am mânca mai puțin din chestii. Mult mai puțin.

Oarecum mai surprinzătoare au fost argumentele izbucnite din cealaltă parte. Se spune că sarea nu este la fel de periculoasă pe cât este făcută - cel puțin nu pentru mulți dintre noi. Și susțin că o presiune puternică pentru a reduce sodiul pentru întreaga populație ar putea avea consecințe neintenționate și nefericite.

Totul a început în ianuarie anul trecut, când Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) a urmărit sarea în Ghidurile dietetice din 2010. Pentru a atrage atenția publicului asupra pericolelor de sare, USDA a evidențiat un studiu publicat în 2010 în New England Journal of Medicine. A postulat că până la 92.000 de decese pe an ar putea fi evitate dacă americanii își reduc radical aportul zilnic de sare (în medie, în prezent echivalentul a 1,5 lingurițe) cu o jumătate de linguriță pe zi.

USDA a eliminat titlurile cu recomandările sale de reducere a sării, dar a susținut și obiecte vocale de la un număr de experți bine respectați. Unii dintre ei și-au amintit de cruciade similare cu grăsimi saturate și colesterol - care s-au dovedit ulterior că se bazează pe ipoteze științifice defectuoase și care, probabil, au lichidat reacțiile în moduri neașteptate.

Acești experți subliniază că cazul împotriva sodiului este departe de a fi îmbrăcat în fier. O meta-analiză publicată în august anul trecut în Jurnalul American de Hipertensiune nu a găsit dovezi că reducerea aportului de sodiu la persoanele cu tensiune arterială normală sau crescută reduce riscul de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale. Și autorii unui studiu publicat în mai anul trecut în Jurnalul Asociației Medicale Americane au concluzionat că consumul de mai puțină sare a fost asociat cu o creștere a deceselor cauzate de bolile de inimă.

Pe scurt, cei care se opun reducerilor de sodiu sunt îngrijorați de faptul că USDA este prea agresiv, având în vedere starea actuală a științei.

„Cred că liniile directoare care afectează milioane de oameni ar trebui făcute pe baza unor dovezi științifice fără echivoc”, spune Niels Graudal, MD, cercetător danez care a publicat multe studii de cercetare privind sodiul.

„De exemplu, multe studii arată că fumatul de tutun duce la cancer, boli pulmonare cronice, ateroscleroză și mortalitate crescută”, spune Graudal, „dar niciun studiu nu arată că tutunul este sănătos. Prin urmare, este ușor să faceți îndrumări despre fumat. Cu toate acestea, dovezile privind reducerea sodiului sunt diverse și au fost de mai bine de o sută de ani. De fiecare dată când apare un nou studiu care arată că reducerea sodiului este benefică, se publică altul care arată contrariul. ”

Una dintre provocările de aici este că cerințele individuale pentru sodiu și răspunsurile la acesta variază foarte mult. Așadar, cererea unei întregi populații să reducă cu ridicata necesarul de nutrienți necesari și transformarea mașinilor de producție a alimentelor într-o frenezie de reducere a sării, prezintă unele pericole care nu pot fi ușor evaluate, notează Graudal. Iar acest lucru îl lasă pe el și pe mulți alți experți îngrijorați: „Cred că actualele linii directoare de reducere a sodiului ar putea ajunge la uciderea accidentală a mai multor oameni decât salvează”.

Boondoggle de tensiune arterială

Între timp, în cercurile medicale convenționale, războiul împotriva sării continuă. În America, în fiecare an, aproape 400.000 de decese sunt atribuite tensiunii arteriale crescute, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dacă aportul redus de sodiu ar contribui la scăderea tensiunii arteriale în rândul unei populații numeroase, implicațiile pozitive asupra sănătății publice ar fi extraordinare, spune Ralph Sacco, MD, fost președinte al American Heart Association (AHA) și președinte de neurologie la Universitatea din Miami. Dar ideea unor experți - și este una mare, este „dacă”.

În primul rând, nu tensiunea arterială a tuturor răspunde la sare. Modul în care corpul se descurcă cu sodiul este descris de o interacțiune complexă între gene și dietă. Unii oameni par a fi „sensibili la sare”, adică tensiunea arterială se umflă și scade ca răspuns la cantitatea de sare pe care o mănâncă. Dar nimeni nu știe cu siguranță ce procent de oameni se încadrează în această categorie, deoarece nu există o modalitate simplă de a testa sensibilitatea corpului tău la sare. Estimările variază foarte mult. Judecând după orientările USDA, este cel puțin jumătate din S.U.A. populației. „Aceștia afirmă că„ afro-americani; indivizi cu hipertensiune arterială [hipertensiune arterială], diabet sau boli cronice de rinichi; și indivizi cu vârsta de 51 de ani și peste ... [Sunt] chiar mai receptivi la efectele de creștere a tensiunii arteriale ale sodiului decât alții . ”

Cu toate acestea, Graudal, alături de mulți alți experți, consideră că populația sensibilă la sare cuprinde doar „o mică minoritate de oameni cu variații hormonale determinate genetic”.

Dacă aveți tensiune arterială crescută, nu există niciun motiv să presupuneți că sarea provoacă hipertensiunea, spune Paul Rosch, MD, FACP, profesor clinic de medicină și psihiatrie la New York Medical College și președinte al Institutului American de Stres. „Numărul mare de persoane pe care le vedeți cu hipertensiune nu are o cauză specifică, evidentă pentru aceasta”, spune el. „Hipertensiunea, ca și febra, nu este un diagnostic, ci mai degrabă o descriere. Este pur și simplu o citire a tensiunii arteriale crescute. . . care poate avea multe cauze diferite. Acest lucru ne ajută să explicăm de ce avem în jur de 100 de medicamente pentru tratarea tensiunii arteriale crescute. ”

Chiar dacă vă încadrați într-una dintre categoriile de persoane pe care USDA le consideră mai susceptibile la „efectele de sodiu asupra creșterii tensiunii arteriale”, spune Rosch, ați putea încerca mai întâi abordări mai substanțiale ale stilului de viață pentru reducerea tensiunii arteriale, inclusiv reducerea stresului, exercitarea, renunțarea la fumat și adoptarea unei diete bogate în legume.

Cercetătorul în hipertensiune, Hillel Cohen, DrPH, MPH, epidemiolog la Colegiul de Medicină Albert Einstein din Bronx, este de acord că indivizii - chiar și cei din așa-numitele categorii de risc - ar trebui să se consulte cu clinicienii pentru a discuta o varietate de metode non-farmacologice de reducere tensiunea arterială: „Indiferent în ce grup vă aflați, ceea ce este adevărat pentru medie nu este neapărat adevărat pentru individ. Ipotezele generale despre categoriile de persoane s-ar putea să nu se aplice. ”

„Aceasta este provocarea atunci când încercați să dezvoltați politici publice din epidemiologie”, spune Roger Clemens, președintele ales al Institutului de tehnologi alimentari și membru al comitetului consultativ USDA 2010 Dietary Guidelines. „Reducerea de sodiu este un pas. Nu înseamnă că toată lumea va răspunde la fel. Dar faci tot ce poți și trebuie să facem ceva. ”

De ce avem nevoie de sare

Problema, spun susținătorii sării, este că „ceva” pe care doresc să îl facă documente convenționale are probabil unele consecințe negative semnificative pe care nu le iau în considerare în proiecțiile lor de salvare a vieții.

Toți experții pot fi de acord că obținerea unei anumite cantități de sare în dieta dvs. este un imperativ biologic. Sodiul, care alături de clorură alcătuiește o moleculă de sare, este un jucător cheie în zeci de procese biologice diferite, de la contracțiile musculare (de exemplu, pomparea inimii) la impulsurile nervoase (de exemplu, arderea creierului) până la echilibrarea mișcării apei în și din celule. De asemenea, interacționează strâns cu o varietate de alte substanțe chimice și minerale din corp.

Tocmai câtă sare este suficientă și cât este prea mult - în special la un anumit individ - nu este pe deplin clar. Depinde de alți factori alimentari (cum ar fi aportul de potasiu și apă), precum și de nivelurile de activitate și predispozițiile genetice.

Primii oameni și-au luat cea mai mare parte din sare din carne. O porție de 3 uncii de carne roșie, de exemplu, are aproximativ 52 mg de sodiu. Astăzi, americanii mănâncă zilnic în medie 3.400 mg de sodiu - cu aproximativ 55% mai mult decât au mâncat părinții noștri și de câteva ori mai mult decât au consumat strămoșii noștri.

În timp ce majoritatea experților sunt de acord că americanii moderni primesc multă sare în dietele lor, nu este clar cât de mult poate reduce o reducere pe care o persoană o poate suporta înainte de a se produce un impact negativ asupra sănătății. Critici precum Graudal afirmă că nu numai tensiunea arterială a tuturor nu va răspunde la reducerea sodiului, dar reducerile excesive de sare ar putea deranja în mod direct biochimia unor.

Multe studii arată că reducerea sodiului, chiar și în limitele ghidurilor actuale, poate duce la creșterea colesterolului și a trigliceridelor în sânge, potrivit Graudal. De asemenea, adaugă el, „sistemul endocrin care conservă sarea în organism (sistemul renină-angiotensină-aldosteron) este activat proporțional cu gradul de reducere a sodiului - și creșterea reninei este un marker de prognostic pentru creșterea mortalității”.

Traducere? Reducerea drastică a sării ar putea elimina sănătatea hormonală a unor persoane.

Cohen este de acord și adaugă că "există, de asemenea, unele dovezi că scăderea sodiului este asociată cu o rezistență mai mare la insulină". La fel ca în cazul studiilor despre prea multă sare, însă, avertizează el, „dovezile sunt incomplete și există probabil o variație foarte mare între indivizi”.

Mașina de prelucrare a alimentelor

Astăzi, marea majoritate a sării din dieta medie a americanilor (75 până la 80 la sută) nu provine de la salariile de bucătărie manipulate manual, ci de la produsele alimentare procesate industrial. De exemplu, o porție nedulterată de 4 uncii de pui conține 60 mg sodiu. Dar o mare parte din puiul vândut astăzi în supermarketuri este „îmbunătățit”, ceea ce înseamnă că este injectat cu apă sărată. Ca urmare, aceeași porție de 4 uncii are acum până la 400 mg de sodiu - înainte să o condimentați în vreun fel.

„Corpurile noastre nu sunt concepute pentru a face față tsunami-ului de sare livrat zi de zi de alimente procesate”, spune Kathie Swift, MS, RD, LDN, coautor The Inside Tract: Your Good Guide to Great Digestive Health (Rodale, 2011) . "Deoarece nu mâncăm suficientă legume și fructe bogate în potasiu pentru a le echilibra, raportul nostru sodiu-potasiu este total deficitar". Chiar și așa, spune ea, „În multe produse”, abundența de „cereale rafinate, zaharuri și grăsimi trans rămâne o preocupare nutrițională mult mai mare decât sarea.

Cu toate acestea, ca răspuns la recomandările recente ale USDA, companiile alimentare se străduiesc să reducă sarea din produsele de tot felul. Adăugările recente la rafturile magazinelor includ totul, de la clătite cu conținut scăzut de sodiu microunde până la ofertele de pui cu conținut scăzut de sodiu - un memento că simpla reducere a sodiului într-un produs dat nu îl face neapărat sănătos sau chiar superior din punct de vedere nutrițional.

Între timp, pentru producători, obiectivul unic de reducere a sodiului rămâne o provocare redutabilă, spune Clemens: „Clorura de sodiu este cea mai ieftină și mai funcțională moleculă din aprovizionarea cu alimente după apă”, notează el. „Dacă ar fi ușor să se substituie sarea în aprovizionarea cu alimente, s-ar fi făcut acum 30 de ani”.

Sarea este utilizată ca conservant în alimentele procesate și ca texturizant și ca catalizator chimic. Reducerea forțată a sării va încuraja producătorii de alimente să caute înlocuitori creativi, dintre care unele (de la bricolaj la nivel molecular la aromele derivate din ciuperci) s-ar putea să nu se dovedească a fi complet sănătoase.

Astfel de consecințe neintenționate nu sunt neapărat probleme mici, notează Cohen, amintind de problemele neprevăzute care au evoluat de la obsesia dietei cu conținut scăzut de grăsimi în valoare de trei decenii: „Acest lucru ar fi contribuit la creșterea aportului rafinat de carbohidrați”, spune el, „care la rândul său ar putea avea a contribuit la creșterea obezității și a rezistenței la insulină. ”

Până în prezent, adaugă Cohen, nicio propunere de restricționare a sodiului nu a inclus un mecanism de monitorizare a rezultatelor modificărilor asociate în procesare, formulare sau consum.

Deci, ce trebuie să facă un consumator? Când faceți cumpărături, amintiți-vă că producătorii de alimente sunt încurajați să vină cu tot felul de înlocuitori de sodiu. Rămâneți cu produse care au liste mai simple, mai naturale, cu ingrediente alimentare. Mai bine, reduceți alimentele procesate și rămâneți cu alimente întregi cât mai mult posibil - în special fructele și legumele bogate în potasiu, care ajută la echilibrarea naturală a aportului de sodiu. Când gătiți, mai degrabă decât să evitați cu totul sarea, depuneți eforturi pentru a vă condimenta mâncarea chiar înainte de a mânca și utilizați săruri de înaltă calitate (consultați „Faceți un schimb de sare”, bara laterală). Și, în loc să vă obsedați de sare, încercați să renunțați la lucruri precum zahărul, grăsimile trans și făina prelucrată, toate acestea având probabil un impact mai mare asupra sănătății dumneavoastră generale.

Mai presus de toate, nu intrați în panică. „Dacă mâncați o dietă sănătoasă și variată, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de sodiu”, spune Graudal.

Faceți un schimb de sare

Când alegeți să folosiți sare, alegeți cu înțelepciune. La fel ca multe produse alimentare din comerț, sarea poate fi foarte prelucrată. În forma sa naturală, sarea nu arată ca lucrurile din majoritatea agitatoarelor. Cristalele de sare sunt de diferite dimensiuni, forme și culori, variind de la roz la negru până la gri. Fiecare cristal conține indicii despre locul său de naștere sub formă de urme de minerale, cantități mici de minerale de care corpul are nevoie pentru a funcționa optim, cum ar fi magneziu, calciu, potasiu și bromură.

Trecerea la o sare de înaltă calitate nu numai că amplifică disponibilitatea nutrienților, spune Mark Bitterman, autorul cărții Salted: A Manifesto on the World's Most Essential Mineral (Ten Speed ​​Press, 2010), ci și îmbunătățește gustul și textura, oferindu-vă o oportunitate pentru a experimenta „acordurile unice lovite de minerale în timp ce îți strâng gura”. O sare naturală păstrează în general o cantitate de umiditate care îi conferă o rezistență delicată. „Se învârte în gură, oferindu-vă o experiență mai completă și mai bogată a mâncării”, spune Bitterman.

O sare bună, neprelucrată, cu multă aromă și minerale, este sel gris, care se vinde și sub formă de sare gri și ocazional sub formă de sare celtică.

Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutriționist în medicină funcțională din Seattle, recomandă în mod regulat un astfel de comutator de sare pentru clienții săi (două produse care îi plac: Celtic Salt de Selina Naturally sau Hawaiian Sea Salt).

„Prefer să văd cum oamenii folosesc aceste tipuri de săruri, deoarece conțin peste 15% urme de minerale și, prin urmare, mai puțin sodiu și s-a dovedit că ridică nivelul urme de minerale în organism”, spune ea.

Săruri de înaltă calitate pot fi găsite la alimente mai bune, piețe naturale, magazine de gătit de specialitate și comercianții cu amănuntul online de condimente. Când cumpărați sare, nu vă lăsați păcăliți de termenii generici de marketing, cum ar fi sarea de mare sau sarea kosher. Ambele nu pot fi altceva decât versiuni mai grele de sare de masă. Chiar și sarea fantezistă, cum ar fi „sarea de mare franceză”, poate fi înșelătoare, spune Bitterman. „Dacă este alb strălucitor și praf, probabil că este fabricat industrial”. Pentru o prospețime maximă, cumpărați sare în sticlă sau în recipiente din plastic de înaltă calitate. Ambalarea slabă permite evaporarea umidității naturale a sării.

Dacă este într-o pungă, dă-i puțină ciupitură, spune el. „Sarea umedă are o suplete pe care o poți strivi și zdrobi între degete. Dacă se simte tare sau fragil, se usucă ".

Dacă vă permiteți, nu ezitați să cheltuiți un pic suplimentar pentru o sare de calitate. Acesta va costa mult mai mult decât sarea de masă - în medie, între 0,25 și 1 dolar pe uncie, comparativ cu 1 dolar pe lire sterline. Dar, în cele din urmă, este încă doar o porțiune sau cam așa o porție, notează Bitterman. Și asta face din sare decentă unul dintre cele mai accesibile luxuri din jur.